1분재활

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재활방법은 하이라이트에서 확인하실 수 있습니다.

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평소 운전 또는 공부, 컴퓨터 작업 등 앉아있는 시간이 많아 목과 어깨, 등이 뻣뻣한 느낌이라면, 아래영상의 운동을 따라 해주세요.(이 운동은 서있는 자세 또는 앉아있는 자세에서도 운동을 할 수 있습니다.) 대부분 한 자세로 오래 앉아있으면, 목(경추) 주변의 근육은 탄성을 잃어 관절이 쉽게 경직되고 어깨는 안정성이 떨어질 수 있습니다. 하지만 아래영상의 운동을 틈틈이 한다면, 회전근개가 활성화되어 어깨의 안정성을 만들고 목과 어깨, 등의 움직임이 자연스럽게 만들어져 상체협응능력이 좋아집니다. 운동방법으로는 팔을 수평으로 벌려 손가락 5개를 최대한 뻗은 상태에서 한쪽 손바닥은 위로 향하고 반대편 손바닥은 아래를 향합니다. 이때 목은 손바닥이 위를 향하는 곳으로 회전해야 하며, 목이 회전하면서 등도 자연스럽게 회전하게 됩니다. ❌주의사항❌ 손바닥을 회전할 때 어깨가 말리지 않고 축에서 움직여야 합니다. 목 또는 어깨에 통증이 있다면 통증이 없을 때 까지만 해주세요.

평소 운전 또는 공부, 컴퓨터 작업 등 앉아있는 시간이 많아 목과 어깨, 등이 뻣뻣한 느낌이라면, 아래영상의 운동을 따라 해주세요.(이 운동은 서있는 자세 또는 앉아있는 자세에서도 운동을 할 수 있습니다.) 대부분 한 자세로 오래 앉아있으면, 목(경추) 주변의 근육은 탄성을 잃어 관절이 쉽게 경직되고 어깨는 안정성이 떨어질 수 있습니다. 하지만 아래영상의 운동을 틈틈이 한다면, 회전근개가 활성화되어 어깨의 안정성을 만들고 목과 어깨, 등의 움직임이 자연스럽게 만들어져 상체협응능력이 좋아집니다. 운동방법으로는 팔을 수평으로 벌려 손가락 5개를 최대한 뻗은 상태에서 한쪽 손바닥은 위로 향하고 반대편 손바닥은 아래를 향합니다. 이때 목은 손바닥이 위를 향하는 곳으로 회전해야 하며, 목이 회전하면서 등도 자연스럽게 회전하게 됩니다. ❌주의사항❌ 손바닥을 회전할 때 어깨가 말리지 않고 축에서 움직여야 합니다. 목 또는 어깨에 통증이 있다면 통증이 없을 때 까지만 해주세요.

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손목통증과 팔꿈치 통증이 있다면, 아래영상처럼 편심성운동을 따라해주세요. 저희 몸에 손목근육을 움직이게 하는 긴 근육은 손목에서 시작되는게 아니라 팔꿈치부터 시작해 손목을 지나 손가락까지 붙어있습니다. 이러한 이유로 너무 과하게 손목을 구부리거나 폄, 회전 동작을 많이 한다면, 근육의 장력으로 인해 힘줄에 상처를 입혀 손목 또는 팔꿈치에 통증이 발생합니다. (손목과 팔꿈치는 대부분 힘줄 문제로 인해 통증이 발생하는 경우가 많으며, 단순히 근육문제로도 통증이 있을 수 있습니다.) 추가적으로 설명하자면 힘줄은 근육과 다르게 콜라겐 섬유로 구성되어있어 근육처럼 신축성이 떨어져 반복적인 근육의 장력을 버티기 힘듭니다. (손목과 팔꿈치 회복이 느린 이유는 힘줄은 근육보다 혈액공급이 적기 때문입니다.) 아래 영상에서 소개하는 편심성 운동이 통증 감소에 도움이 되는 이유는, 근육이 늘어난 상태에서 천천히 힘을 발휘해 속도를 조절하는 과정에서 힘줄에 약간의 스트레스를 주어 약해진 힘줄을 강화하고 근육의 안정성을 높이기 때문입니다. ❌주의사항❌ 통증이 없는 범위 내에서 운동하는 것이 중요하며, 통증이 발생하면 즉시 멈추세요. 초반에는 쉽게 느껴질 수 있지만, 반복할수록 근육에 부담이 가해지기 때문에 20개씩 3세트를 추천합니다.

손목통증과 팔꿈치 통증이 있다면, 아래영상처럼 편심성운동을 따라해주세요. 저희 몸에 손목근육을 움직이게 하는 긴 근육은 손목에서 시작되는게 아니라 팔꿈치부터 시작해 손목을 지나 손가락까지 붙어있습니다. 이러한 이유로 너무 과하게 손목을 구부리거나 폄, 회전 동작을 많이 한다면, 근육의 장력으로 인해 힘줄에 상처를 입혀 손목 또는 팔꿈치에 통증이 발생합니다. (손목과 팔꿈치는 대부분 힘줄 문제로 인해 통증이 발생하는 경우가 많으며, 단순히 근육문제로도 통증이 있을 수 있습니다.) 추가적으로 설명하자면 힘줄은 근육과 다르게 콜라겐 섬유로 구성되어있어 근육처럼 신축성이 떨어져 반복적인 근육의 장력을 버티기 힘듭니다. (손목과 팔꿈치 회복이 느린 이유는 힘줄은 근육보다 혈액공급이 적기 때문입니다.) 아래 영상에서 소개하는 편심성 운동이 통증 감소에 도움이 되는 이유는, 근육이 늘어난 상태에서 천천히 힘을 발휘해 속도를 조절하는 과정에서 힘줄에 약간의 스트레스를 주어 약해진 힘줄을 강화하고 근육의 안정성을 높이기 때문입니다. ❌주의사항❌ 통증이 없는 범위 내에서 운동하는 것이 중요하며, 통증이 발생하면 즉시 멈추세요. 초반에는 쉽게 느껴질 수 있지만, 반복할수록 근육에 부담이 가해지기 때문에 20개씩 3세트를 추천합니다.

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하루종일 책상에 앉아 공부하거나 컴퓨터와 스마트폰을 오랜시간 들여다 보는 일 때문에 등이 굽어 목과 등쪽에 통증이 있다면, 아래영상처럼 목 등쪽(경흉추) 부분을 움직여주세요. 경흉추 부분의 움직임이 부족하면, 견갑거근과 상부승모근 등 목과 어깨를 연결해주는 근육들이 늘어난 상태로 긴장하고 이로인해 목과 어깨가 무거워지면서 머리를 숙이기만 해도 통증이 나타날 수 있습니다. 특히 경흉추 부분에 상후거근이라는 호흡보조근이 있어 경직되어 움직임이 나오지 않는다면, 원활한 호흡이 되지 않아 가만히 있어도 목 어깨 불편감과 심하면 손 저림까지 나타날 수 있습니다. 아래영상은 이전에 벽 또는 책상에 앉아 등을 펴는 것과 원리는 비슷하지만, 폼롤러와 바닥을 이용하면 좀 더 쉽게 스트레칭을 따라할 수 있고 광배근도 늘어나 어깨가 말린분들에게도 도움이될 수 있습니다. 아래영상처럼 무릎을 구부린채로 앉은 후 폼롤러 위에 손을 올려주세요 그 후 숨을 천천히 내쉬면서 팔을 앞으로 쭉 뻗어 등 위쪽이 부드럽게 펴지는 느낌을 받아야합니다. 이때 아랫배 힘을 살짝 주는것이 중요합니다. ❌주의사항❌ 손에 저림이 있거나 허리에 통증이 나타난다면 즉시 멈춰주세요. (허리 통증이 나타난다면, 허리가 꺽이지 않게 아랫배 힘을 살짝 주셔야합니다.)

하루종일 책상에 앉아 공부하거나 컴퓨터와 스마트폰을 오랜시간 들여다 보는 일 때문에 등이 굽어 목과 등쪽에 통증이 있다면, 아래영상처럼 목 등쪽(경흉추) 부분을 움직여주세요. 경흉추 부분의 움직임이 부족하면, 견갑거근과 상부승모근 등 목과 어깨를 연결해주는 근육들이 늘어난 상태로 긴장하고 이로인해 목과 어깨가 무거워지면서 머리를 숙이기만 해도 통증이 나타날 수 있습니다. 특히 경흉추 부분에 상후거근이라는 호흡보조근이 있어 경직되어 움직임이 나오지 않는다면, 원활한 호흡이 되지 않아 가만히 있어도 목 어깨 불편감과 심하면 손 저림까지 나타날 수 있습니다. 아래영상은 이전에 벽 또는 책상에 앉아 등을 펴는 것과 원리는 비슷하지만, 폼롤러와 바닥을 이용하면 좀 더 쉽게 스트레칭을 따라할 수 있고 광배근도 늘어나 어깨가 말린분들에게도 도움이될 수 있습니다. 아래영상처럼 무릎을 구부린채로 앉은 후 폼롤러 위에 손을 올려주세요 그 후 숨을 천천히 내쉬면서 팔을 앞으로 쭉 뻗어 등 위쪽이 부드럽게 펴지는 느낌을 받아야합니다. 이때 아랫배 힘을 살짝 주는것이 중요합니다. ❌주의사항❌ 손에 저림이 있거나 허리에 통증이 나타난다면 즉시 멈춰주세요. (허리 통증이 나타난다면, 허리가 꺽이지 않게 아랫배 힘을 살짝 주셔야합니다.)

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평소 이를 꽉 무는 습관이 있어 치통이 느껴진다면, 아래영상에 턱 근육과 관자놀이 마사지를 따라 해주세요. 요즘 갑자기 날씨가 갑자기 추워져서 그런지 무의식적으로 이를 꽉 무는 사람이 많아졌습니다. 처음에 잠깐 무는 건 괜찮을 수 있지만, 이게 습관적으로 계속 이어지면 턱 근육에 계속 힘이 들어가 관자놀이 통증과 치통, 심하면 두통까지 이어질 수 있습니다. 특히 치통이 있는 분들은 충치가 있다고 생각하여 치과에 갔는데 막상 가보니 이빨은 멀쩡한 경우가 꽤 많습니다. 이런 경우 통증의 원인은 턱근육일 가능성이 높으며, 이 턱근육들은 턱관절과 가까운 치아 주변 신경과 연결되어 있기 때문에 실제로는 근육이 문제인데도 뇌가 치아에서 오는 통증으로 착각해 충치가 생긴 것처럼 치아에 욱신거리는 통증을 느낄 수 있습니다.(교근과 측두근은 음식을 씹을 때뿐만 아니라 스트레스받을 때, 추울 때 무의식적으로 긴장하기 쉬운 근육이기 때문입니다.) 그 외에도 이갈이를 할 때, 스트레스를 받아 몸이 긴장을 할 때, 한쪽으로만 씹는 습관이 있을 때 턱근육의 과긴장으로 인해 치통이 발생할 수 있습니다. 교근을 마사지할 때는 아래영상처럼 볼옆, 턱에 각진부위 바로 위쪽을 손가락으로 좌우, 위아래 방향으로 부럽게 눌러주세요. (이를 꽉 물면 단단하게 튀어나오는 곳이 교근입니다) 관자근 마사지 방법으로는 아래영상처럼 손바닥을 이용해 관자놀이 쪽을 살짝 압박하여 원 그리듯이 마사지해 주세요. 만약 턱관절로 인한 치아통증이라면, 이렇게 1~2분만 마시지 해 주셔도 큰 도움이 될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 마사지시 통증이 더 심해진다면 멈춰주시는 것이 좋습니다.

평소 이를 꽉 무는 습관이 있어 치통이 느껴진다면, 아래영상에 턱 근육과 관자놀이 마사지를 따라 해주세요. 요즘 갑자기 날씨가 갑자기 추워져서 그런지 무의식적으로 이를 꽉 무는 사람이 많아졌습니다. 처음에 잠깐 무는 건 괜찮을 수 있지만, 이게 습관적으로 계속 이어지면 턱 근육에 계속 힘이 들어가 관자놀이 통증과 치통, 심하면 두통까지 이어질 수 있습니다. 특히 치통이 있는 분들은 충치가 있다고 생각하여 치과에 갔는데 막상 가보니 이빨은 멀쩡한 경우가 꽤 많습니다. 이런 경우 통증의 원인은 턱근육일 가능성이 높으며, 이 턱근육들은 턱관절과 가까운 치아 주변 신경과 연결되어 있기 때문에 실제로는 근육이 문제인데도 뇌가 치아에서 오는 통증으로 착각해 충치가 생긴 것처럼 치아에 욱신거리는 통증을 느낄 수 있습니다.(교근과 측두근은 음식을 씹을 때뿐만 아니라 스트레스받을 때, 추울 때 무의식적으로 긴장하기 쉬운 근육이기 때문입니다.) 그 외에도 이갈이를 할 때, 스트레스를 받아 몸이 긴장을 할 때, 한쪽으로만 씹는 습관이 있을 때 턱근육의 과긴장으로 인해 치통이 발생할 수 있습니다. 교근을 마사지할 때는 아래영상처럼 볼옆, 턱에 각진부위 바로 위쪽을 손가락으로 좌우, 위아래 방향으로 부럽게 눌러주세요. (이를 꽉 물면 단단하게 튀어나오는 곳이 교근입니다) 관자근 마사지 방법으로는 아래영상처럼 손바닥을 이용해 관자놀이 쪽을 살짝 압박하여 원 그리듯이 마사지해 주세요. 만약 턱관절로 인한 치아통증이라면, 이렇게 1~2분만 마시지 해 주셔도 큰 도움이 될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 마사지시 통증이 더 심해진다면 멈춰주시는 것이 좋습니다.

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축농증(부비동염)이 있다면, 아래 영상을 따라해주세요. 부비동염은 코 주위에 공기로 채워진 공간을 말하는데, 이 부위에 염증이 생기고 고름이 쌓이는 질환입니다. 이로인해 코막힘과 이마쪽으로 두통, 광대와 눈의 압박감 등의 다양한 증상들이 나타날 수 있습니다. 아래 영상처럼 이마뼈를 화살표 방향으로 1~2분간 약간 펌핑하는 느낌으로 부드럽게 진동을 주며 압박해주세요. 이 과정에서 뼈 사이가 미세하게 늘어나고, 부비동 내부 압박이 감소하면서 점액(농)이 배출되는 느낌을 받을 수 있습니다. 이러한 치료방법은 정골요법으로, 이마뼈와 코뼈, 두개골 주변의 연결 부위를 조작해 부비동의 배출 경로를 여는 데 도움을 준다고 합니다. 뼈의 움직임을 조정하거나 부드럽게 자극해 부비동의 점액 순환과 림프 배출을 촉진하려는 치료법입니다. 하지만 이는 정골요법에 대한 이론으로 이를 뒷받침하는 과학적인 근거가 부족합니다. 그럼에도 이러한 치료방법을 말씀드리는 이유는 너무 강하게 하지 않는이상 부작용이 없으며, 간혹 축농증이 심하신 환자분들에게 사용하였을 때, 증상이 감소되고 농이 배출되는 느낌을 받으셨기 때문입니다. ❌주의사항❌ 너무 강하게 압박하면 안되며, 만약 어지럽거나 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

축농증(부비동염)이 있다면, 아래 영상을 따라해주세요. 부비동염은 코 주위에 공기로 채워진 공간을 말하는데, 이 부위에 염증이 생기고 고름이 쌓이는 질환입니다. 이로인해 코막힘과 이마쪽으로 두통, 광대와 눈의 압박감 등의 다양한 증상들이 나타날 수 있습니다. 아래 영상처럼 이마뼈를 화살표 방향으로 1~2분간 약간 펌핑하는 느낌으로 부드럽게 진동을 주며 압박해주세요. 이 과정에서 뼈 사이가 미세하게 늘어나고, 부비동 내부 압박이 감소하면서 점액(농)이 배출되는 느낌을 받을 수 있습니다. 이러한 치료방법은 정골요법으로, 이마뼈와 코뼈, 두개골 주변의 연결 부위를 조작해 부비동의 배출 경로를 여는 데 도움을 준다고 합니다. 뼈의 움직임을 조정하거나 부드럽게 자극해 부비동의 점액 순환과 림프 배출을 촉진하려는 치료법입니다. 하지만 이는 정골요법에 대한 이론으로 이를 뒷받침하는 과학적인 근거가 부족합니다. 그럼에도 이러한 치료방법을 말씀드리는 이유는 너무 강하게 하지 않는이상 부작용이 없으며, 간혹 축농증이 심하신 환자분들에게 사용하였을 때, 증상이 감소되고 농이 배출되는 느낌을 받으셨기 때문입니다. ❌주의사항❌ 너무 강하게 압박하면 안되며, 만약 어지럽거나 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

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평소 고개를 숙인 자세로 휴대폰을 사용하여 등이 굽어있거나 장시간 앉아 있을 때 허리에 불편함과 압박감이 느껴진다면, 아래영상처럼 복직근을 이완해 주세요. 복직근이 뻣뻣해지면 골반이 후방 경사되어 하부 허리뼈에 과한 압박이 가해지고 허리뼈가 평평해지거나 과하게 펴져 일자허리를 만들 수 있습니다. 이로 인해 허리뼈 주변 근육들과 인대에도 영향을 끼치고 척추의 가동성을 제한해 불편함이 발생할 수 있습니다. (평소 허리를 쉽게 삐끗한다면, 복직근이 뻣뻣해져 체간의 안정성이 무너져있을 가능성이 있습니다.) 추가적으로 복직근의 뻣뻣함은 호흡 시 횡격막이 자연스럽게 내려가는 것을 방해해 깊은 복식호흡을 어렵게 만들며, 횡격막이 충분히 내려가지 않으면 얕은 호흡만 하게 되고 복강 내 압력이 내장기관을 불필요하게 압박해 혈액순환 장애와 소화불량이 발생할 수 있습니다. 아래영상처럼 허리를 꺾는 게 아닌, 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 펴 복직근을 20초 동안 늘려주세요. ❌주의사항❌ 골반이 뜨거나 어깨가 올라가지 않게 해 주시고 허리에 힘이 과하게 들어오거나 통증이 있다면 즉시 멈춰주세요.

평소 고개를 숙인 자세로 휴대폰을 사용하여 등이 굽어있거나 장시간 앉아 있을 때 허리에 불편함과 압박감이 느껴진다면, 아래영상처럼 복직근을 이완해 주세요. 복직근이 뻣뻣해지면 골반이 후방 경사되어 하부 허리뼈에 과한 압박이 가해지고 허리뼈가 평평해지거나 과하게 펴져 일자허리를 만들 수 있습니다. 이로 인해 허리뼈 주변 근육들과 인대에도 영향을 끼치고 척추의 가동성을 제한해 불편함이 발생할 수 있습니다. (평소 허리를 쉽게 삐끗한다면, 복직근이 뻣뻣해져 체간의 안정성이 무너져있을 가능성이 있습니다.) 추가적으로 복직근의 뻣뻣함은 호흡 시 횡격막이 자연스럽게 내려가는 것을 방해해 깊은 복식호흡을 어렵게 만들며, 횡격막이 충분히 내려가지 않으면 얕은 호흡만 하게 되고 복강 내 압력이 내장기관을 불필요하게 압박해 혈액순환 장애와 소화불량이 발생할 수 있습니다. 아래영상처럼 허리를 꺾는 게 아닌, 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 펴 복직근을 20초 동안 늘려주세요. ❌주의사항❌ 골반이 뜨거나 어깨가 올라가지 않게 해 주시고 허리에 힘이 과하게 들어오거나 통증이 있다면 즉시 멈춰주세요.

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평소 굽은 등으로 인해 어깨가 무거운 느낌이 들거나 머리를 숙일 때 통증이 있다면, 아래 영상처럼 팔꿈치를 벽에 대고 경흉추 부위(화살표부위)에 움직임을 만들어주세요. (전에 책상에 앉아서 하는 스트레칭과 같은 원리입니다.) 경흉추 부위(C.T Junction)에 움직임이 부족하다면, 목과 어깨에 연결되어 있는 근육인 견갑거근, 상부승모근 등이 경직될 수 있어 목과 어깨통증을 유발할 수 있습니다. 추가적으로 이 부위는 상후거근이라는 호흡보조근육도 포함되어 있어 움직임이 부족하다면, 목 쪽에 다른 근육이 보상작용으로 더 과하게 활성화되어 어깨가 무거운 느낌을 받을 수 있습니다. (종종 손 저림 증상도 발생할 수 있습니다.) ❌주의사항❌ 손에 저림이 있거나, 배에 힘이 약해 허리가 꺽여 통증이 있다면, 멈춰주세요. (아랫배 힘을 주고 하면 허리에 통증이 감소될 수 있습니다.)

평소 굽은 등으로 인해 어깨가 무거운 느낌이 들거나 머리를 숙일 때 통증이 있다면, 아래 영상처럼 팔꿈치를 벽에 대고 경흉추 부위(화살표부위)에 움직임을 만들어주세요. (전에 책상에 앉아서 하는 스트레칭과 같은 원리입니다.) 경흉추 부위(C.T Junction)에 움직임이 부족하다면, 목과 어깨에 연결되어 있는 근육인 견갑거근, 상부승모근 등이 경직될 수 있어 목과 어깨통증을 유발할 수 있습니다. 추가적으로 이 부위는 상후거근이라는 호흡보조근육도 포함되어 있어 움직임이 부족하다면, 목 쪽에 다른 근육이 보상작용으로 더 과하게 활성화되어 어깨가 무거운 느낌을 받을 수 있습니다. (종종 손 저림 증상도 발생할 수 있습니다.) ❌주의사항❌ 손에 저림이 있거나, 배에 힘이 약해 허리가 꺽여 통증이 있다면, 멈춰주세요. (아랫배 힘을 주고 하면 허리에 통증이 감소될 수 있습니다.)

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최근 올린 글에서 상지 전체 협응력 움직임을 만드는 어깨 돌리기 움직임을 하셨을 때 소리가 많이 난다고 말씀하셔서 이번엔 어깨 소리가 안 나면서 어깨 안정성 및 등을 펴주고 목의 움직임을 만들어주는 스트레칭에 대해 설명드리겠습니다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있어 목은 앞으로 쏠리고 어깨는 말리면서 등이 점점 굽는다면, 아래 영상처럼 양쪽 팔꿈치를 붙이고 등과 목을 젖혀주세요. 장시간 컴퓨터를 하였을 때 굽어진 등에 움직임을 만드는데 도움이 될 수 있으며, 평소 하늘을 올려다보지 않아 뻣뻣한 목 관절과 근육에도 도움이 될 수 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 앞으로 뻗어 올리는 자세가 전거근을 활성화시키는데 도움이 되기 때문에 어깨의 안정성에도 도움이 될 수 있습니다. 아래영상처럼 양쪽 팔꿈치를 붙이고 손가락 다섯 개를 쫙 뻗어 팔을 위로 올려주세요 이때 눈도 같이 따라가면서 목을 뒤로 젖히고 등도 젖혀져야 합니다. ❌주의사항❌ 어깨가 과하게 으쓱 올라오면 안 되고 팔꿈치가 붙지 않는다면, 붙이려고 하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다. 허리가 꺾이면 안 되며, 배에 힘이 계속 들어와야 하고 통증이 느껴지거나 저림이 느껴지면 바로 멈춰주세요.

최근 올린 글에서 상지 전체 협응력 움직임을 만드는 어깨 돌리기 움직임을 하셨을 때 소리가 많이 난다고 말씀하셔서 이번엔 어깨 소리가 안 나면서 어깨 안정성 및 등을 펴주고 목의 움직임을 만들어주는 스트레칭에 대해 설명드리겠습니다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있어 목은 앞으로 쏠리고 어깨는 말리면서 등이 점점 굽는다면, 아래 영상처럼 양쪽 팔꿈치를 붙이고 등과 목을 젖혀주세요. 장시간 컴퓨터를 하였을 때 굽어진 등에 움직임을 만드는데 도움이 될 수 있으며, 평소 하늘을 올려다보지 않아 뻣뻣한 목 관절과 근육에도 도움이 될 수 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 앞으로 뻗어 올리는 자세가 전거근을 활성화시키는데 도움이 되기 때문에 어깨의 안정성에도 도움이 될 수 있습니다. 아래영상처럼 양쪽 팔꿈치를 붙이고 손가락 다섯 개를 쫙 뻗어 팔을 위로 올려주세요 이때 눈도 같이 따라가면서 목을 뒤로 젖히고 등도 젖혀져야 합니다. ❌주의사항❌ 어깨가 과하게 으쓱 올라오면 안 되고 팔꿈치가 붙지 않는다면, 붙이려고 하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다. 허리가 꺾이면 안 되며, 배에 힘이 계속 들어와야 하고 통증이 느껴지거나 저림이 느껴지면 바로 멈춰주세요.

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평소 오래 앉아있다가 일어날 때, 세수할 때, 여행가서 오래 걸을 때 허리가 계속 뻣뻣하고 끊어질듯한 통증이 느껴진다면, 아래영상처럼 앉은자세에서 엉덩이 근육을 푼 후 → 고관절 움직임을 만들어 → 엉덩이 근육이 제대로 쓰일 수 있게 만들어주시는것이 중요합니다. 허리통증의 원인은 다양하지만, 허리통증을 반복적으로 느끼시는 분들의 특징은 고관절이 제대로 움직이지 않는 경우가 많습니다. 특히 앉았다 일어나는 동작은 단순해보이지만, 고관절과 무릎, 발목이 협응해서 움직여야하기 때문에 정상이라면 발바닥을 누르고 고관절이 펴지면서 엉덩이 근육에 힘이 들어와야합니다. 하지만 오래 앉아있거나 다리를 꼬는 습관 등이 있다면 고관절 주변 근육이 뻣뻣해지는건 물론, 체간의 안정성까지 떨어져 고관절이 해야할 역할을 허리가 대신 떠맡게 되어, 나중엔 허리 통증과 무릎, 고관절 통증까지 이어질 수 있습니다. 처음에 첫번째(왼쪽) 영상처럼 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎위에 올린 후 상체를 숙여주세요. 이때 허리가 말리는것이 아닌, 고관절이 구부러져 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌을 받아야합니다. (다리 저림이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.) 그 다음 두번째(가운데) 영상처럼 의자에 앉은 자세에서 발바닥을 최대한 바닥에 붙인 후 양 무릎을 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 움직여주세요. 이때 고관절이 움직여야하는 느낌이 들어야하며, 고관절 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다. 마지막으로 세번째(오른쪽) 영상처럼 책상이나 의자를 양손으로 잡은 후 한쪽 발을 뒤로 밀어주세요. 이때 발이 뒤로가면 앞쪽 무릎이 자연스럽게 구부려지면서 엉덩이에 힘이 들어올 수 있습니다. 그 후 되돌아 올 땐, 발바닥으로 바닥을 눌러 엉덩이를 밀어올리듯이 일어나셔야 합니다. (이때 허리 힘으로 올라오면 안됩니다.) ❌주의사항❌ 위에 운동을 따라할 때, 저림이나 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

평소 오래 앉아있다가 일어날 때, 세수할 때, 여행가서 오래 걸을 때 허리가 계속 뻣뻣하고 끊어질듯한 통증이 느껴진다면, 아래영상처럼 앉은자세에서 엉덩이 근육을 푼 후 → 고관절 움직임을 만들어 → 엉덩이 근육이 제대로 쓰일 수 있게 만들어주시는것이 중요합니다. 허리통증의 원인은 다양하지만, 허리통증을 반복적으로 느끼시는 분들의 특징은 고관절이 제대로 움직이지 않는 경우가 많습니다. 특히 앉았다 일어나는 동작은 단순해보이지만, 고관절과 무릎, 발목이 협응해서 움직여야하기 때문에 정상이라면 발바닥을 누르고 고관절이 펴지면서 엉덩이 근육에 힘이 들어와야합니다. 하지만 오래 앉아있거나 다리를 꼬는 습관 등이 있다면 고관절 주변 근육이 뻣뻣해지는건 물론, 체간의 안정성까지 떨어져 고관절이 해야할 역할을 허리가 대신 떠맡게 되어, 나중엔 허리 통증과 무릎, 고관절 통증까지 이어질 수 있습니다. 처음에 첫번째(왼쪽) 영상처럼 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎위에 올린 후 상체를 숙여주세요. 이때 허리가 말리는것이 아닌, 고관절이 구부러져 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌을 받아야합니다. (다리 저림이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.) 그 다음 두번째(가운데) 영상처럼 의자에 앉은 자세에서 발바닥을 최대한 바닥에 붙인 후 양 무릎을 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 움직여주세요. 이때 고관절이 움직여야하는 느낌이 들어야하며, 고관절 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다. 마지막으로 세번째(오른쪽) 영상처럼 책상이나 의자를 양손으로 잡은 후 한쪽 발을 뒤로 밀어주세요. 이때 발이 뒤로가면 앞쪽 무릎이 자연스럽게 구부려지면서 엉덩이에 힘이 들어올 수 있습니다. 그 후 되돌아 올 땐, 발바닥으로 바닥을 눌러 엉덩이를 밀어올리듯이 일어나셔야 합니다. (이때 허리 힘으로 올라오면 안됩니다.) ❌주의사항❌ 위에 운동을 따라할 때, 저림이나 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

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평소에 일을 하면서 딱히 무거운 물건을 드는 것도 아니고 하루 종일 앉아만 있는데, 허리와 어깨가 뻐근하다면 아래영상을 따라 해주세요. 많은 사람들이 움직이지 않고 가만히 앉아있으면 괜찮을 거라고 하시는데, 실제로 평소에 움직이는 사람보다 움직이지 않는 사람이 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다. 저희 몸은 움직임에 최적화된 구조라서 움직일수록 근육이 펌프작용을 해 혈액순환을 원활하게 만들어줍니다. 하지만, 한 자세를 오래 유지하면, 몸에 혈액순환이 느려져 피로 물질이 쉽게 쌓이고 특히 엉덩이나 허벅지 부위는 의자에 계속 눌려 압박으로 인해 붓기 또는 저린 느낌이 나타날 수 있습니다. 그리고 관절에 계속된 압박으로 인해 관절 위치 감각이 떨어져 허리와 골반, 목과 등 또는 어깨뼈의 움직임 패턴에 문제가 발생할 수 있습니다. 평소에 운동하거나 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하지만, 아무리 좋은 자세를 오래 유지해도 관절에 부하로 인해 통증이 나타날 수밖에 없기 때문에 그보다 더 중요한 건 “30분 ~ 40분에 한 번씩 자주 움직이기”입니다. 아래영상처럼 상지 전체의 협응 패턴을 만들기 위한 어깨 돌리기나 앉은 자세에서 무릎을 펴고 발목을 굽힘과 펴는 방법도 하체 혈액순환에 도움이 될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 통증이 있다면 멈춰주셔야 하며, 어깨 돌리기를 하실 때 목과 흉추, 어깨 다 같이 돌리셔야 합니다.

평소에 일을 하면서 딱히 무거운 물건을 드는 것도 아니고 하루 종일 앉아만 있는데, 허리와 어깨가 뻐근하다면 아래영상을 따라 해주세요. 많은 사람들이 움직이지 않고 가만히 앉아있으면 괜찮을 거라고 하시는데, 실제로 평소에 움직이는 사람보다 움직이지 않는 사람이 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다. 저희 몸은 움직임에 최적화된 구조라서 움직일수록 근육이 펌프작용을 해 혈액순환을 원활하게 만들어줍니다. 하지만, 한 자세를 오래 유지하면, 몸에 혈액순환이 느려져 피로 물질이 쉽게 쌓이고 특히 엉덩이나 허벅지 부위는 의자에 계속 눌려 압박으로 인해 붓기 또는 저린 느낌이 나타날 수 있습니다. 그리고 관절에 계속된 압박으로 인해 관절 위치 감각이 떨어져 허리와 골반, 목과 등 또는 어깨뼈의 움직임 패턴에 문제가 발생할 수 있습니다. 평소에 운동하거나 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하지만, 아무리 좋은 자세를 오래 유지해도 관절에 부하로 인해 통증이 나타날 수밖에 없기 때문에 그보다 더 중요한 건 “30분 ~ 40분에 한 번씩 자주 움직이기”입니다. 아래영상처럼 상지 전체의 협응 패턴을 만들기 위한 어깨 돌리기나 앉은 자세에서 무릎을 펴고 발목을 굽힘과 펴는 방법도 하체 혈액순환에 도움이 될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 통증이 있다면 멈춰주셔야 하며, 어깨 돌리기를 하실 때 목과 흉추, 어깨 다 같이 돌리셔야 합니다.

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평소 무릎통증이 있다면, 아래영상처럼 등과 허리를 벽에 대고 천천히 90도 까지만 앉아주세요. 무릎통증의 원인은 골반과 고관절의 문제 또는 발목의 문제 등 다양하게 있지만, 넙다리네갈래근이 약화되어 무릎의 안정성이 부족해도 통증이 발생할 수 있습니다. 아래영상처럼 천천히 내려가게된다면, 근섬유에 높은 장력으로 근육의 미세한 손상이 일어나고 회복과정에서 근육의 두께와 힘이 증가하여 발달합니다. 이러한 이유로 아래 운동을 통해 허리와 등을 벽에 붙일 땐 체간 안정성(코어)와 넙다리네갈래근 강화에 도움을 줘 무릎안정성과 관절 보호에 도움이될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 통증이 없는 범위까지만 운동을 하는것이 좋으며, 운동할 때 무릎에 통증이 있다면 바로 멈춰주세요. (아래영상처럼 조금씩 늘려가면서 해주시는것이 좋습니다.) 사진처럼 무릎이 발목보다 앞으로 나가면 무릎 힘줄의 과부하가 생겨 슬개골 연골 연화증과 무릎 앞쪽에 통증이 발생할 수 있습니다.

평소 무릎통증이 있다면, 아래영상처럼 등과 허리를 벽에 대고 천천히 90도 까지만 앉아주세요. 무릎통증의 원인은 골반과 고관절의 문제 또는 발목의 문제 등 다양하게 있지만, 넙다리네갈래근이 약화되어 무릎의 안정성이 부족해도 통증이 발생할 수 있습니다. 아래영상처럼 천천히 내려가게된다면, 근섬유에 높은 장력으로 근육의 미세한 손상이 일어나고 회복과정에서 근육의 두께와 힘이 증가하여 발달합니다. 이러한 이유로 아래 운동을 통해 허리와 등을 벽에 붙일 땐 체간 안정성(코어)와 넙다리네갈래근 강화에 도움을 줘 무릎안정성과 관절 보호에 도움이될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 통증이 없는 범위까지만 운동을 하는것이 좋으며, 운동할 때 무릎에 통증이 있다면 바로 멈춰주세요. (아래영상처럼 조금씩 늘려가면서 해주시는것이 좋습니다.) 사진처럼 무릎이 발목보다 앞으로 나가면 무릎 힘줄의 과부하가 생겨 슬개골 연골 연화증과 무릎 앞쪽에 통증이 발생할 수 있습니다.

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평소 오랜 시간 컴퓨터 및 스마트폰을 한다면, 등이 굽어 목, 허리에 통증이 발생할 수 있습니다. 아래 영상처럼 흉추와 고관절을 움직여주세요. 흉추의 움직임이 부족하여 등이 굽은 등(후만) 되어있다면, 목과 허리는 보상작용으로 전 만이 심해져 일상생활 시 계속된 압박을 줄 수 있습니다. (흉추의 움직임이 없다면, 호흡패턴도 망가질 수 있어 손 저림도 유발합니다.) 주의사항 두 번째 사진 처럼 어깨가 앞으로 나간다면, 목에 통증을 더 유발할 수 있습니다. 손목이 아프다면 살짝 엉덩이를 뒤로 빼주세요.

평소 오랜 시간 컴퓨터 및 스마트폰을 한다면, 등이 굽어 목, 허리에 통증이 발생할 수 있습니다. 아래 영상처럼 흉추와 고관절을 움직여주세요. 흉추의 움직임이 부족하여 등이 굽은 등(후만) 되어있다면, 목과 허리는 보상작용으로 전 만이 심해져 일상생활 시 계속된 압박을 줄 수 있습니다. (흉추의 움직임이 없다면, 호흡패턴도 망가질 수 있어 손 저림도 유발합니다.) 주의사항 두 번째 사진 처럼 어깨가 앞으로 나간다면, 목에 통증을 더 유발할 수 있습니다. 손목이 아프다면 살짝 엉덩이를 뒤로 빼주세요.

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평소 일을 할 때 무의식적으로 이를 꽉 깨물거나 얼굴에 힘주는 습관이 있고 스트레스를 많이 받는다면, 아래영상처럼 귀를 잡아 당기거나 만지작 거려주세요. 앞서 말씀드린 습관은 턱 주변 근육과 머리 옆쪽에 측두근이 과하게 긴장될 수 있으며, 이 근육이 긴장되면 주변 혈관과 림프관을 압박하여 얼굴이 쉽게 붓고 머리가 무거운 긴장성 두통이 나타날 수 있습니다. 이때 귀를 잡아당기거나 만져주면 귀 주변에 뻗어 있는 미주신경의 가지를 자극해 부교감신경을 활성화시켜주고 이로인해 스트레스 수치가 낮아져 몸이 이완될 수 있습니다. 그리고 귀 앞뒤에 있는 림프절에 자극도 주어져 얼굴에 붓기가 빠질 수 있습니다. 귀 마사지 방법으로는 귀의 위와 중간, 아래를 잡고 눌러 바깥쪽으로 부드럽게 10초정도 잡아당겨주세요. ❌주의사항❌ 귀 주변 조직은 예민하기 때문에 시원할 정도로만 만지거나 잡아당겨주는것이 좋으며, 귀에 염증이 있거나 어지럼증이 나타난다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

평소 일을 할 때 무의식적으로 이를 꽉 깨물거나 얼굴에 힘주는 습관이 있고 스트레스를 많이 받는다면, 아래영상처럼 귀를 잡아 당기거나 만지작 거려주세요. 앞서 말씀드린 습관은 턱 주변 근육과 머리 옆쪽에 측두근이 과하게 긴장될 수 있으며, 이 근육이 긴장되면 주변 혈관과 림프관을 압박하여 얼굴이 쉽게 붓고 머리가 무거운 긴장성 두통이 나타날 수 있습니다. 이때 귀를 잡아당기거나 만져주면 귀 주변에 뻗어 있는 미주신경의 가지를 자극해 부교감신경을 활성화시켜주고 이로인해 스트레스 수치가 낮아져 몸이 이완될 수 있습니다. 그리고 귀 앞뒤에 있는 림프절에 자극도 주어져 얼굴에 붓기가 빠질 수 있습니다. 귀 마사지 방법으로는 귀의 위와 중간, 아래를 잡고 눌러 바깥쪽으로 부드럽게 10초정도 잡아당겨주세요. ❌주의사항❌ 귀 주변 조직은 예민하기 때문에 시원할 정도로만 만지거나 잡아당겨주는것이 좋으며, 귀에 염증이 있거나 어지럼증이 나타난다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

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앉았다 일어날 때 허리에 통증이 있다면, 아래 영상처럼 고관절의 움직임을 만들고 엉덩이 근육을 활성화시켜 주세요. 앉았다 일어날 때 고관절을 구부리고 허리를 펼 때 엉덩이 근육을 사용하는 것이 중요한데, 많은 사람들이 고관절과 둔근을 충분히 사용하지 않고 허리의 힘으로만 일어나 허리통증을 느끼는 경우가 많습니다. (허리를 펴는 것만이 아닌, 숙일 때에도 고관절이 자연스럽게 구부려지는 것이 중요합니다.) 추가적으로 앉았다 일어날 때 충분히 복압을 조절하는 힘이 있어야 척추의 안정성을 유지해 허리의 부담을 덜할 수 있습니다. (복압이 충분히 유지되지 않는다면, 허리가 쉽게 꺾이거나 숙일 때 삐끗하는 경우가 많습니다.) 운동 방법으로는 한쪽 다리는 고정 후 고관절과 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 몸 뒤쪽으로 보내주세요. 올라올 때 발바닥 전체로 바닥을 눌러 허리힘으로 올라오는 게 아닌 엉덩이 힘으로 올라와야 합니다. *폼롤러 또는 벽에서도 할 수 있으며, 팔을 위쪽으로 뻗는다면 등을 펴는데도 도움이 될 수 있습니다. ❌ 주의사항 ❌ 고관절을 구부릴 때 무릎이 안쪽으로 돌아가거나 바깥쪽으로 돌아가지 않게 고정해주셔야 합니다. 무릎이 너무 앞으로 넘어가거나 고관절보다 무릎이 먼저 구부려진다면 무릎에 통증이 나타날 수 있으며, 만약 운동 시 허리통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야 합니다. 여러분께서 많은 관심을 가져주신 덕분에 암코팡이라는 유니폼 업체에서 지금 영상에 입고 있는 유니폼을 협찬받았습니다. 영상처럼 다리를 늘리거나 팔을 움직일 때 걸리는 부분 없이 매끄럽게 움직임이 가능하여 근무 중에도 훨씬 편하게 치료할 수 있고 혹시라도 의료직 관계자분들이나 주위에 관련 업 종사하시는 분들이 계시다면 추천드립니다. "세상에 없는 캐주얼 유니폼 브랜드, 암코팡 @amecopainkorea #amecopain #amecopainkorea #암코팡"

앉았다 일어날 때 허리에 통증이 있다면, 아래 영상처럼 고관절의 움직임을 만들고 엉덩이 근육을 활성화시켜 주세요. 앉았다 일어날 때 고관절을 구부리고 허리를 펼 때 엉덩이 근육을 사용하는 것이 중요한데, 많은 사람들이 고관절과 둔근을 충분히 사용하지 않고 허리의 힘으로만 일어나 허리통증을 느끼는 경우가 많습니다. (허리를 펴는 것만이 아닌, 숙일 때에도 고관절이 자연스럽게 구부려지는 것이 중요합니다.) 추가적으로 앉았다 일어날 때 충분히 복압을 조절하는 힘이 있어야 척추의 안정성을 유지해 허리의 부담을 덜할 수 있습니다. (복압이 충분히 유지되지 않는다면, 허리가 쉽게 꺾이거나 숙일 때 삐끗하는 경우가 많습니다.) 운동 방법으로는 한쪽 다리는 고정 후 고관절과 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 몸 뒤쪽으로 보내주세요. 올라올 때 발바닥 전체로 바닥을 눌러 허리힘으로 올라오는 게 아닌 엉덩이 힘으로 올라와야 합니다. *폼롤러 또는 벽에서도 할 수 있으며, 팔을 위쪽으로 뻗는다면 등을 펴는데도 도움이 될 수 있습니다. ❌ 주의사항 ❌ 고관절을 구부릴 때 무릎이 안쪽으로 돌아가거나 바깥쪽으로 돌아가지 않게 고정해주셔야 합니다. 무릎이 너무 앞으로 넘어가거나 고관절보다 무릎이 먼저 구부려진다면 무릎에 통증이 나타날 수 있으며, 만약 운동 시 허리통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야 합니다. 여러분께서 많은 관심을 가져주신 덕분에 암코팡이라는 유니폼 업체에서 지금 영상에 입고 있는 유니폼을 협찬받았습니다. 영상처럼 다리를 늘리거나 팔을 움직일 때 걸리는 부분 없이 매끄럽게 움직임이 가능하여 근무 중에도 훨씬 편하게 치료할 수 있고 혹시라도 의료직 관계자분들이나 주위에 관련 업 종사하시는 분들이 계시다면 추천드립니다. "세상에 없는 캐주얼 유니폼 브랜드, 암코팡 @amecopainkorea #amecopain #amecopainkorea #암코팡"

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컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 어깨가 자꾸 말리고 등이 뻣뻣한 느낌이 든다면, 아래 영상에서처럼 대흉근(가슴 근육)을 스트레칭하고 마사지해주세요. 대흉근이 뻣뻣해지면 가슴, 어깨, 심지어 팔까지 통증이 발생할 수 있으며, 어깨 관절의 움직임이 제한될 수 있습니다. 또한, 흉곽의 움직임을 제한시켜 얕은 호흡 패턴으로 이어질 수 있으며, 장기적으로 피로를 더 쉽게 느낄 수 있습니다. (소흉근과 달리 대흉근은 호흡의 주된 역할을 하지는 않지만, 흉곽 확장에 관여합니다.) ❌주의사항❌ 아래영상처럼 벽에 팔꿈치를 대고 스트레칭을 할 때 흉추 회전이 아닌 몸이 앞으로 간다면, 어깨관절 앞쪽 관절주머니에 부담으로 인해 통증이 나타날 수 있으므로 고정 후 흉추를 회전해주세요.

컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 어깨가 자꾸 말리고 등이 뻣뻣한 느낌이 든다면, 아래 영상에서처럼 대흉근(가슴 근육)을 스트레칭하고 마사지해주세요. 대흉근이 뻣뻣해지면 가슴, 어깨, 심지어 팔까지 통증이 발생할 수 있으며, 어깨 관절의 움직임이 제한될 수 있습니다. 또한, 흉곽의 움직임을 제한시켜 얕은 호흡 패턴으로 이어질 수 있으며, 장기적으로 피로를 더 쉽게 느낄 수 있습니다. (소흉근과 달리 대흉근은 호흡의 주된 역할을 하지는 않지만, 흉곽 확장에 관여합니다.) ❌주의사항❌ 아래영상처럼 벽에 팔꿈치를 대고 스트레칭을 할 때 흉추 회전이 아닌 몸이 앞으로 간다면, 어깨관절 앞쪽 관절주머니에 부담으로 인해 통증이 나타날 수 있으므로 고정 후 흉추를 회전해주세요.

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평소에 하루 종일 앉아있거나 오랜 시간 서서 일한 뒤 발목을 확인해 보았을 때 양말자국이 깊게 나타나고 발이 퉁퉁 붓는 경험이 있다면 아래영상을 따라 해주세요. 평상시에는 종아리 근육이 펌프처럼 수축 및 이완을 하여 혈액과 림프액을 심장 쪽으로 충분히 밀어 올려야야 하는데, 앞서 말씀드린 것처럼 오랜 시간 같은 자세 및 서있는 자세를 유지하면, 중력의 영향으로 인해 체액이 하체로 몰리고 근육 펌프 작용이 제대로 되지 않아 부종이 나타날 수 있습니다. 이를 계속 방치한다면, 다리 속 압력이 높아져 붓기는 물론, 혈액순환이 감소되어 하지정맥류가 생기고 다리에 쉽게 피로감을 느끼며, 통증까지 나타날 수 있습니다. 아래영상처럼 두 손으로 벽을 잡고 스트레칭할 발의 앞꿈치를 벽에 댑니다. 발 뒤꿈치는 바닥에 고정 후 고관절을 천천히 굽혀 몸을 벽 쪽으로 기울여주세요. 이때 종아리 부분과 햄스트링 부분이 늘어나는 느낌을 받으셔야 합니다. (만약 너무 당기면 첫 번째 영상처럼 몸만 앞으로 가는 것만으로도 충분히 도움이 될 수 있습니다.) 다른 스트레칭 방법으로는 똑바로 누운 상태에서 다리를 벽에 올리고 양쪽 다리를 가볍게 털어주세요. ❌주의사항❌ 통증이 너무 심하거나 쥐가 날 것 같다면 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 만약 저림 증상이 나타난다면 즉시 멈춰주세요.

평소에 하루 종일 앉아있거나 오랜 시간 서서 일한 뒤 발목을 확인해 보았을 때 양말자국이 깊게 나타나고 발이 퉁퉁 붓는 경험이 있다면 아래영상을 따라 해주세요. 평상시에는 종아리 근육이 펌프처럼 수축 및 이완을 하여 혈액과 림프액을 심장 쪽으로 충분히 밀어 올려야야 하는데, 앞서 말씀드린 것처럼 오랜 시간 같은 자세 및 서있는 자세를 유지하면, 중력의 영향으로 인해 체액이 하체로 몰리고 근육 펌프 작용이 제대로 되지 않아 부종이 나타날 수 있습니다. 이를 계속 방치한다면, 다리 속 압력이 높아져 붓기는 물론, 혈액순환이 감소되어 하지정맥류가 생기고 다리에 쉽게 피로감을 느끼며, 통증까지 나타날 수 있습니다. 아래영상처럼 두 손으로 벽을 잡고 스트레칭할 발의 앞꿈치를 벽에 댑니다. 발 뒤꿈치는 바닥에 고정 후 고관절을 천천히 굽혀 몸을 벽 쪽으로 기울여주세요. 이때 종아리 부분과 햄스트링 부분이 늘어나는 느낌을 받으셔야 합니다. (만약 너무 당기면 첫 번째 영상처럼 몸만 앞으로 가는 것만으로도 충분히 도움이 될 수 있습니다.) 다른 스트레칭 방법으로는 똑바로 누운 상태에서 다리를 벽에 올리고 양쪽 다리를 가볍게 털어주세요. ❌주의사항❌ 통증이 너무 심하거나 쥐가 날 것 같다면 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 만약 저림 증상이 나타난다면 즉시 멈춰주세요.

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#광고 #RT이벤트추첨 건강공화국 평소 아침에 일어난 후 침대에서 첫 발을 내딛을 때, 발바닥 뒤꿈치에 찌릿한 통증이나 찢어지는듯한 느낌 받은 적 있으시다면, 아래영상처럼 종아리 스트레칭을 따라 해주세요. 흔히 족저근막염 때문에 발 뒤꿈치 찌릿함과 통증이 나타나는데, 많은 분들이 발바닥과 발뒤꿈치가 아픈데 왜 종아리를 풀어야 해?라고 생각할 수 있습니다. 하지만 발바닥과 발뒤꿈치 통증의 근본적인 원인은 발바닥 자체가 아닌, 대부분은 종아리 근육이 뻣뻣해서 나타나는 경우가 많습니다. 종아리 근육은 아킬레스건을 지나 발뒤꿈치 뼈에 부착되어 발바닥 족저근막까지 이어져 있습니다. 그래서 종아리 근육이 뻣뻣하게 굳으면 발목이 부드럽게 움직이지 못하게 되고, 걸을 때마다 충격이 발바닥 족저근막에 그대로 전해져 미세한 손상으로 인해 염증이 나타나 족저근막염이 발생할 수 있습니다. 종아리가 뻣뻣해지는 이유는 다양하게 있는데, 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 의욕에 불타 무리하게 러닝을 하는 경우, 갑작스러운 체중 변화로 인해 몸에 무게 중심이 앞으로 쏠리는 경우가 있습니다. 몸이 앞으로 쏠리면 넘어지지 않기 위해 종아리 근육이 평소보다 더 많이 쓰이게 되고, 걸을 때마다 족저근막을 강하게 잡아당겨 미세한 손상이 나타날 수 있습니다. 이때 아래영상처럼 레그필라를 위에 서있는 것만으로도, 뻣뻣해진 종아리 근육을 늘려주는데 큰 도움이 될 수 있습니다. (만약 족저근막의 원인이 엉덩이 근육의 약화라면 근본적인 치료가 되진 않지만, 당장 발바닥에 가해지는 과한 텐션과 스트레스는 줄어들기 때문에 염증 악화를 막아주고 통증이 감소될 수 있습니다.) 추가적으로 발목 사이에 공을 껴서 발뒤꿈치를 들어올리는 운동을 같이 해주시면, 종아리 안쪽 깊은곳에 위치한 후경골근이 무너진 발 아치를 지지하는데 도움이될 수 있습니다. (이때 공이 떨어지지 않도록 양발로 꾹 눌러줘 발가락 외측에 힘이 들어오는것이 좋습니다.) ❌주의사항❌ 레그필라를 사용하여 스트레칭을 하실 때, 빨리 낫고 싶은 마음에 경사 각도를 너무 높이는 경우가 종종 있는데 근육을 갑자기 과하게 늘리면 우리 몸은 근육을 보호하기 위해 스스로 강하게 수축하는 신장반사가 일어날 수 있습니다. 이로인해 종아리 근육이 더 뭉쳐 2차 미세파열과 통증이 악화될 수 있으므로 살짝 뻐근하고 시원한 느낌이 드는 각도부터 해주시는것이 좋습니다. 만약 발가락 저림이나 감각이상이 있다면 그땐 바로 멈춰주시고 병원에 가셔야합니다.

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평소 걸을 때 발을 끌거나 앉아있는 시간이 많아 다리가 붓고 무릎통증 등이 있다면 아래사진처럼 한쪽 발목에 발등굽힘 움직임이 제한되어있는지 확인해주세요. 만약, 한쪽 발목에 발등굽힘이 제한되어있다면, 걸을 때 마다 발이 땅에 닿을 때 충격 흡수가 제대로 이루어지지 않고 발등 굽힘 대신 보상작용으로 무릎이 과하게 앞으로 나가거나 발의 안정성이 떨어져 무릎통증과 고관절까지 통증이 발생할 수 있습니다. 또한 의자에 무릎을 구부린 상태로 오래 앉아있어 장딴지근이 계속 수축된 자세를 유지해 뻣뻣해져 혈액순환에도 문제가 생겨 잘때 다리에 쥐가 발생할 수 있습니다. 아래영상처럼 레그필라를 사용하게 된다면, 가만히 서있어도 장딴지근과 근막을 늘릴 수 있고 추가적으로 아킬레스건에 계속된 자극을 줘 힘줄 조직(아킬레스건)에 유연성도 증가하게 됩니다. (가만히 서있는게 쉽다면, 아래영상처럼 앞뒤로 움직여 균형을 잡거나 한쪽다리를 들면 더 많은 자극을 느낄 수 있습니다.) ❌주의사항❌ 처음부터 너무 과하게 늘리시면 조직이 손상될 수 있으므로, 조금씩 늘려주셔야하며, 만약 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다. 하루에 10분정도 두 번씩만 사용하는것이 좋으며, 너무 오래 사용한다면 근육이 과하게 늘어나 피로가 쌓여 통증을 유발할 수 있습니다. 많은 관심을 가져주신덕분에 건강공화국이라는 회사에서 레그필라를 협찬받았습니다! 게시물 리트윗 + 건강공화국 계정(건강공화국 )팔로우하신 세 분에게 레그필라 발목경사대를 드린다고합니다.

평소 걸을 때 발을 끌거나 앉아있는 시간이 많아 다리가 붓고 무릎통증 등이 있다면 아래사진처럼 한쪽 발목에 발등굽힘 움직임이 제한되어있는지 확인해주세요. 만약, 한쪽 발목에 발등굽힘이 제한되어있다면, 걸을 때 마다 발이 땅에 닿을 때 충격 흡수가 제대로 이루어지지 않고 발등 굽힘 대신 보상작용으로 무릎이 과하게 앞으로 나가거나 발의 안정성이 떨어져 무릎통증과 고관절까지 통증이 발생할 수 있습니다. 또한 의자에 무릎을 구부린 상태로 오래 앉아있어 장딴지근이 계속 수축된 자세를 유지해 뻣뻣해져 혈액순환에도 문제가 생겨 잘때 다리에 쥐가 발생할 수 있습니다. 아래영상처럼 레그필라를 사용하게 된다면, 가만히 서있어도 장딴지근과 근막을 늘릴 수 있고 추가적으로 아킬레스건에 계속된 자극을 줘 힘줄 조직(아킬레스건)에 유연성도 증가하게 됩니다. (가만히 서있는게 쉽다면, 아래영상처럼 앞뒤로 움직여 균형을 잡거나 한쪽다리를 들면 더 많은 자극을 느낄 수 있습니다.) ❌주의사항❌ 처음부터 너무 과하게 늘리시면 조직이 손상될 수 있으므로, 조금씩 늘려주셔야하며, 만약 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다. 하루에 10분정도 두 번씩만 사용하는것이 좋으며, 너무 오래 사용한다면 근육이 과하게 늘어나 피로가 쌓여 통증을 유발할 수 있습니다. 많은 관심을 가져주신덕분에 건강공화국이라는 회사에서 레그필라를 협찬받았습니다! 게시물 리트윗 + 건강공화국 계정(건강공화국 )팔로우하신 세 분에게 레그필라 발목경사대를 드린다고합니다.

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평소 오랜시간 의자에 앉았있다보면, 갑자기 일어날 때 또는 다리를 들어올릴 때 고관절 앞쪽에 걸리는 느낌이 들거나 찝히는 느낌이 드는 경우가 많습니다. 이때 의자에 앉아 아래영상처럼 다리 사이에 밴드를 끼고 고관절 운동을 해주시면 불편감을 해소하는데 도움이될 수 있습니다. 우리가 의자에 앉아있는 동안 고관절 앞쪽 근육은 짧아진 상태가 되고, 반대로 뒤쪽과 옆쪽 엉덩이 근육은 의자에 눌려 길게 늘어난 상태가 되어 고관절을 안정적으로 유지해주는 근육들이 제대로된 역할을 하지 못합니다. 이렇게 되면, 골반 소켓 안에 들어가 있는 허벅지 뼈 머리(공)가 제자리에서 부드럽게 굴러가지 못하게 되는데, 이때 다리를 움직이면 허벅지 뼈 머리가 골반 소켓 안에서 앞쪽으로 밀려나와 고관절 주변의 조직들에게 상처를 주고 나중엔 불편감은 물론, 통증까지 느껴질 수 있습니다. 아래영상처럼 앉은 자세에서 다리 바깥쪽으로 밴드를 껴 저항을 느끼며, 다리를 들어올리고 천천히 내리는 연습을 하다보면, 평소 쓰지않던 근육이 사용되고 무너졌던 고관절 근육의 밸런스가 좋아지면서 불편감과 통증이 감소될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 운동시 통증이 없는 범위까지만 해주시는것이 좋으며, 다리를 들 때 허리가 말리면 안됩니다. 만약 날카로운 느낌이 들거나 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주세요. 그리고 다리를 내릴 때 천천히 내리는것이 중요합니다. 루프밴드는 색상별(단계)로 올릴 수 있습니다. "이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

평소 오랜시간 의자에 앉았있다보면, 갑자기 일어날 때 또는 다리를 들어올릴 때 고관절 앞쪽에 걸리는 느낌이 들거나 찝히는 느낌이 드는 경우가 많습니다. 이때 의자에 앉아 아래영상처럼 다리 사이에 밴드를 끼고 고관절 운동을 해주시면 불편감을 해소하는데 도움이될 수 있습니다. 우리가 의자에 앉아있는 동안 고관절 앞쪽 근육은 짧아진 상태가 되고, 반대로 뒤쪽과 옆쪽 엉덩이 근육은 의자에 눌려 길게 늘어난 상태가 되어 고관절을 안정적으로 유지해주는 근육들이 제대로된 역할을 하지 못합니다. 이렇게 되면, 골반 소켓 안에 들어가 있는 허벅지 뼈 머리(공)가 제자리에서 부드럽게 굴러가지 못하게 되는데, 이때 다리를 움직이면 허벅지 뼈 머리가 골반 소켓 안에서 앞쪽으로 밀려나와 고관절 주변의 조직들에게 상처를 주고 나중엔 불편감은 물론, 통증까지 느껴질 수 있습니다. 아래영상처럼 앉은 자세에서 다리 바깥쪽으로 밴드를 껴 저항을 느끼며, 다리를 들어올리고 천천히 내리는 연습을 하다보면, 평소 쓰지않던 근육이 사용되고 무너졌던 고관절 근육의 밸런스가 좋아지면서 불편감과 통증이 감소될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 운동시 통증이 없는 범위까지만 해주시는것이 좋으며, 다리를 들 때 허리가 말리면 안됩니다. 만약 날카로운 느낌이 들거나 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주세요. 그리고 다리를 내릴 때 천천히 내리는것이 중요합니다. 루프밴드는 색상별(단계)로 올릴 수 있습니다. "이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

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평소 거북목이나 일자목으로 고생하시는 분들 보면, 고개를 뒤로 젖히거나 위를 올려다 볼 때 찌릿하고 뻐근함을 느끼는 경우가 많습니다. 이는 목 앞쪽 근육들과 목뼈 사이 관절이 뻣뻣하게 굳어서 그런 경우가 많은데, 이때 시원하다고 해서 찌릿한 느낌을 참으면서까지 고개를 젖히는 스트레칭을 계속 하는 분들이 계십니다. 이러면 굳어있는 목뼈는 그대로 멈춰있고 이미 잘 움직이는 목뼈만 더 과하게 꺾이면서 뼈가 뒤로 엇갈리듯이 툭 밀려버립니다. 이때 관절이 찝히는 느낌이 들면서 통증이 나타나고 나중엔 관절이 더 망가지는 패턴이 만들어질 수 있습니다. 이러한 이유로 무작정 고개를 뒤로 젖히기 보다는 수건을 이용해 목뼈가 뒤로 밀리지 않게 축을 잡아주고 굳어있는 부위가 안전하게 움직일 수 있게 만들어주는것이 중요합니다. 아래영상처럼 수건을 목 뒤에 대고 양손으로 수건 끝을 잡아주세요. 그 후 수건을 대각선 위쪽 방향으로 당겨주면서 고개를 천천히 젖혀주세요 이때 시선도 같이 따라가야 위쪽 목뼈의 자연스러운 움직임까지 나타날수 있습니다. 수건이 없다면 양손 깍지를 껴 목 뒤 뻐근한 부위를 받치고 고개를 젖히는 것도 도움이될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 수건으로 받치고 고개를 뒤로 젖혔는데도 불구하고 손끝이 저리거나 찌릿한 통증이 느껴진다면 이땐 바로 멈춰주셔야합니다.

평소 거북목이나 일자목으로 고생하시는 분들 보면, 고개를 뒤로 젖히거나 위를 올려다 볼 때 찌릿하고 뻐근함을 느끼는 경우가 많습니다. 이는 목 앞쪽 근육들과 목뼈 사이 관절이 뻣뻣하게 굳어서 그런 경우가 많은데, 이때 시원하다고 해서 찌릿한 느낌을 참으면서까지 고개를 젖히는 스트레칭을 계속 하는 분들이 계십니다. 이러면 굳어있는 목뼈는 그대로 멈춰있고 이미 잘 움직이는 목뼈만 더 과하게 꺾이면서 뼈가 뒤로 엇갈리듯이 툭 밀려버립니다. 이때 관절이 찝히는 느낌이 들면서 통증이 나타나고 나중엔 관절이 더 망가지는 패턴이 만들어질 수 있습니다. 이러한 이유로 무작정 고개를 뒤로 젖히기 보다는 수건을 이용해 목뼈가 뒤로 밀리지 않게 축을 잡아주고 굳어있는 부위가 안전하게 움직일 수 있게 만들어주는것이 중요합니다. 아래영상처럼 수건을 목 뒤에 대고 양손으로 수건 끝을 잡아주세요. 그 후 수건을 대각선 위쪽 방향으로 당겨주면서 고개를 천천히 젖혀주세요 이때 시선도 같이 따라가야 위쪽 목뼈의 자연스러운 움직임까지 나타날수 있습니다. 수건이 없다면 양손 깍지를 껴 목 뒤 뻐근한 부위를 받치고 고개를 젖히는 것도 도움이될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 수건으로 받치고 고개를 뒤로 젖혔는데도 불구하고 손끝이 저리거나 찌릿한 통증이 느껴진다면 이땐 바로 멈춰주셔야합니다.

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Anya Rossi

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하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있다 보면, 어깨는 자꾸 말리고 등은 굽으면서 목은 앞으로 빠져있습니다. 그때마다 ‘올바른 자세로 앉아야지’ 하고 등을 펴보지만, 다른 생각을 하다 보면 어느새 다시 등이 굽어 있는 경우가 많습니다. 이러한 등이 굽는 자세를 오래 유지하다 보면 등의 가동성이 떨어져 다들 아시다시피 거북목이 심해지고 어깨가 앞으로 말리면서 몸 전체의 정렬이 무너질 수 있습니다. 대부분은 어깨가 무겁고 허리가 뻐근한 증상이 단순 피로로 생각하지만, 실제로는 등이 제 역할을 하지 못해 목과 허리가 보상적으로 과하게 움직여 문제가 나타나는 경우가 많습니다. 그리고 이러한 보상 움직임이 패턴화 되면, 두통과 어깨 및 허리통증까지 이어질 수 있습니다. 이런 경우에는 억지로 허리를 세우는 것보다 아래영상처럼 앉은 자세에서 스트레칭을 해주는 것이 훨씬 도움이 될 수 있습니다. 먼저 골반이 따라 움직이지 않게 다리 사이에 공이나 휴대폰을 가로로 끼워주세요. 그 후 한쪽 팔은 반대쪽 무릎 바깥쪽을 잡아 회전할 때 중심을 잡아주시고 다른 한쪽 팔은 뒤통수에 손바닥을 대 팔꿈치를 옆으로 벌려 숨을 내쉬면서 몸을 천천히 회전해 주시면 됩니다. 이때 꼭 시선도 같이 팔꿈치를 따라가셔야 합니다. ❌주의사항❌ 허리가 아닌, 등을 회전해야 하며 만약 허리에 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주세요. (살짝 배에 힘을 줘야 합니다.) 회전되지 않는데 억지로 하다 보면, 등에 쥐가 날 수 있으므로 천천히 자연스럽게 호흡하면서 회전하셔야 합니다.

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있다 보면, 어깨는 자꾸 말리고 등은 굽으면서 목은 앞으로 빠져있습니다. 그때마다 ‘올바른 자세로 앉아야지’ 하고 등을 펴보지만, 다른 생각을 하다 보면 어느새 다시 등이 굽어 있는 경우가 많습니다. 이러한 등이 굽는 자세를 오래 유지하다 보면 등의 가동성이 떨어져 다들 아시다시피 거북목이 심해지고 어깨가 앞으로 말리면서 몸 전체의 정렬이 무너질 수 있습니다. 대부분은 어깨가 무겁고 허리가 뻐근한 증상이 단순 피로로 생각하지만, 실제로는 등이 제 역할을 하지 못해 목과 허리가 보상적으로 과하게 움직여 문제가 나타나는 경우가 많습니다. 그리고 이러한 보상 움직임이 패턴화 되면, 두통과 어깨 및 허리통증까지 이어질 수 있습니다. 이런 경우에는 억지로 허리를 세우는 것보다 아래영상처럼 앉은 자세에서 스트레칭을 해주는 것이 훨씬 도움이 될 수 있습니다. 먼저 골반이 따라 움직이지 않게 다리 사이에 공이나 휴대폰을 가로로 끼워주세요. 그 후 한쪽 팔은 반대쪽 무릎 바깥쪽을 잡아 회전할 때 중심을 잡아주시고 다른 한쪽 팔은 뒤통수에 손바닥을 대 팔꿈치를 옆으로 벌려 숨을 내쉬면서 몸을 천천히 회전해 주시면 됩니다. 이때 꼭 시선도 같이 팔꿈치를 따라가셔야 합니다. ❌주의사항❌ 허리가 아닌, 등을 회전해야 하며 만약 허리에 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주세요. (살짝 배에 힘을 줘야 합니다.) 회전되지 않는데 억지로 하다 보면, 등에 쥐가 날 수 있으므로 천천히 자연스럽게 호흡하면서 회전하셔야 합니다.

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평소에 거울을 보았을 때 또는 주변사람들이 ‘어깨가 너무 말려있어 좀 펴!’라는 말을 듣는다면, 아래영상처럼 폼롤러에 누워 스트레칭을 따라 해주세요. 다들 아시다시피 요즘은 스마트폰과 컴퓨터를 많이 해서 자연스럽게 등과 어깨가 말리고 심지어 목도 앞으로 나와있는 분들이 많습니다. 이런 자세가 계속되면, 몸에 앞쪽 근막은 짧아지고 호흡 패턴도 문제가 생겨 복압의 약화로 인해 두통과 어깨통증, 나중엔 허리통증까지 발생할 수 있습니다. 30~40분에 한 번씩 몸을 가볍게 움직이는 것만으로도 충분히 도움이 될 수 있지만, 집중하다 보면 1~2시간이 금방 지나가기 때문에 누워서 쉴 때만이라도 폼롤러에 누워 스트레칭을 해주는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 아래영상처럼 폼롤러를 척추 방향으로 길게 두고 뒤통수뼈 바로아래(후두하근) 쪽이 폼롤러 위쪽에 닿도록 편하게 누워주세요. 그리고 등과 허리를 최대한 폼롤러에 붙이고 팔을 최대한 뻗어 회전시켜주셔야 합니다. 이때 허리와 등이 최대한 뜨지 않는 것이 중요합니다. (아래 사진처럼 똑바로 눕는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.) ❌주의사항❌ 만약 손이 저리거나 어깨 및 허리에 통증이 있다면, 즉시 멈춰주시는 것이 좋습니다.

평소에 거울을 보았을 때 또는 주변사람들이 ‘어깨가 너무 말려있어 좀 펴!’라는 말을 듣는다면, 아래영상처럼 폼롤러에 누워 스트레칭을 따라 해주세요. 다들 아시다시피 요즘은 스마트폰과 컴퓨터를 많이 해서 자연스럽게 등과 어깨가 말리고 심지어 목도 앞으로 나와있는 분들이 많습니다. 이런 자세가 계속되면, 몸에 앞쪽 근막은 짧아지고 호흡 패턴도 문제가 생겨 복압의 약화로 인해 두통과 어깨통증, 나중엔 허리통증까지 발생할 수 있습니다. 30~40분에 한 번씩 몸을 가볍게 움직이는 것만으로도 충분히 도움이 될 수 있지만, 집중하다 보면 1~2시간이 금방 지나가기 때문에 누워서 쉴 때만이라도 폼롤러에 누워 스트레칭을 해주는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 아래영상처럼 폼롤러를 척추 방향으로 길게 두고 뒤통수뼈 바로아래(후두하근) 쪽이 폼롤러 위쪽에 닿도록 편하게 누워주세요. 그리고 등과 허리를 최대한 폼롤러에 붙이고 팔을 최대한 뻗어 회전시켜주셔야 합니다. 이때 허리와 등이 최대한 뜨지 않는 것이 중요합니다. (아래 사진처럼 똑바로 눕는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.) ❌주의사항❌ 만약 손이 저리거나 어깨 및 허리에 통증이 있다면, 즉시 멈춰주시는 것이 좋습니다.

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평소 거북목이 있다는 소리를 들으셨거나 두통이 있다면, 후두신경통을 의심해볼 수 있기 때문에 아래 영상처럼 후두하근(Suboccipital Muscle)을 마사지해 주세요. (후두하근은 아래 이미지를 참고해주세요.) 컴퓨터 또는 휴대폰에 집중하다 보면, 자연스럽게 목이 앞으로 움직이고 중력에 의해서 머리가 아래로 당겨집니다 이때! 계속 앞을 보려고 고개를 들면 후두하근(Suboccipital Muscle)이 과하게 활성화되어 두통을 유발할 수 있습니다. ❌주의사항❌ 너무 강하게 누르는 것보다 지긋이 15초 이상 눌러주는 것이 좋습니다. 만약 어지럼증이 있다면, 멈춰주셔야 합니다!

평소 거북목이 있다는 소리를 들으셨거나 두통이 있다면, 후두신경통을 의심해볼 수 있기 때문에 아래 영상처럼 후두하근(Suboccipital Muscle)을 마사지해 주세요. (후두하근은 아래 이미지를 참고해주세요.) 컴퓨터 또는 휴대폰에 집중하다 보면, 자연스럽게 목이 앞으로 움직이고 중력에 의해서 머리가 아래로 당겨집니다 이때! 계속 앞을 보려고 고개를 들면 후두하근(Suboccipital Muscle)이 과하게 활성화되어 두통을 유발할 수 있습니다. ❌주의사항❌ 너무 강하게 누르는 것보다 지긋이 15초 이상 눌러주는 것이 좋습니다. 만약 어지럼증이 있다면, 멈춰주셔야 합니다!

11,279,556 Aufrufe • vor 1 Jahr

하루종일 책상에 앉아 공부하거나 컴퓨터와 스마트폰을 오랜시간 들여다 보는 일 때문에 등이 굽어 목과 등쪽에 통증이 있다면, 아래영상처럼 목 등쪽(경흉추) 부분을 움직여주세요. 경흉추 부분의 움직임이 부족하면, 견갑거근과 상부승모근 등 목과 어깨를 연결해주는 근육들이 늘어난 상태로 긴장하고 이로인해 목과 어깨가 무거워지면서 머리를 숙이기만 해도 통증이 나타날 수 있습니다. 특히 경흉추 부분에 상후거근이라는 호흡보조근이 있어 경직되어 움직임이 나오지 않는다면, 원활한 호흡이 되지 않아 가만히 있어도 목 어깨 불편감과 심하면 손 저림까지 나타날 수 있습니다. 아래영상은 이전에 벽 또는 책상에 앉아 등을 펴는 것과 원리는 비슷하지만, 폼롤러와 바닥을 이용하면 좀 더 쉽게 스트레칭을 따라할 수 있고 광배근도 늘어나 어깨가 말린분들에게도 도움이될 수 있습니다. 아래영상처럼 무릎을 구부린채로 앉은 후 폼롤러 위에 손을 올려주세요 그 후 숨을 천천히 내쉬면서 팔을 앞으로 쭉 뻗어 등 위쪽이 부드럽게 펴지는 느낌을 받아야합니다. 이때 아랫배 힘을 살짝 주는것이 중요합니다. ❌주의사항❌ 손에 저림이 있거나 허리에 통증이 나타난다면 즉시 멈춰주세요. (허리 통증이 나타난다면, 허리가 꺽이지 않게 아랫배 힘을 살짝 주셔야합니다.)

하루종일 책상에 앉아 공부하거나 컴퓨터와 스마트폰을 오랜시간 들여다 보는 일 때문에 등이 굽어 목과 등쪽에 통증이 있다면, 아래영상처럼 목 등쪽(경흉추) 부분을 움직여주세요. 경흉추 부분의 움직임이 부족하면, 견갑거근과 상부승모근 등 목과 어깨를 연결해주는 근육들이 늘어난 상태로 긴장하고 이로인해 목과 어깨가 무거워지면서 머리를 숙이기만 해도 통증이 나타날 수 있습니다. 특히 경흉추 부분에 상후거근이라는 호흡보조근이 있어 경직되어 움직임이 나오지 않는다면, 원활한 호흡이 되지 않아 가만히 있어도 목 어깨 불편감과 심하면 손 저림까지 나타날 수 있습니다. 아래영상은 이전에 벽 또는 책상에 앉아 등을 펴는 것과 원리는 비슷하지만, 폼롤러와 바닥을 이용하면 좀 더 쉽게 스트레칭을 따라할 수 있고 광배근도 늘어나 어깨가 말린분들에게도 도움이될 수 있습니다. 아래영상처럼 무릎을 구부린채로 앉은 후 폼롤러 위에 손을 올려주세요 그 후 숨을 천천히 내쉬면서 팔을 앞으로 쭉 뻗어 등 위쪽이 부드럽게 펴지는 느낌을 받아야합니다. 이때 아랫배 힘을 살짝 주는것이 중요합니다. ❌주의사항❌ 손에 저림이 있거나 허리에 통증이 나타난다면 즉시 멈춰주세요. (허리 통증이 나타난다면, 허리가 꺽이지 않게 아랫배 힘을 살짝 주셔야합니다.)

3,037,539 Aufrufe • vor 10 Monaten

평소 이를 꽉 무는 습관이 있어 치통이 느껴진다면, 아래영상에 턱 근육과 관자놀이 마사지를 따라 해주세요. 요즘 갑자기 날씨가 갑자기 추워져서 그런지 무의식적으로 이를 꽉 무는 사람이 많아졌습니다. 처음에 잠깐 무는 건 괜찮을 수 있지만, 이게 습관적으로 계속 이어지면 턱 근육에 계속 힘이 들어가 관자놀이 통증과 치통, 심하면 두통까지 이어질 수 있습니다. 특히 치통이 있는 분들은 충치가 있다고 생각하여 치과에 갔는데 막상 가보니 이빨은 멀쩡한 경우가 꽤 많습니다. 이런 경우 통증의 원인은 턱근육일 가능성이 높으며, 이 턱근육들은 턱관절과 가까운 치아 주변 신경과 연결되어 있기 때문에 실제로는 근육이 문제인데도 뇌가 치아에서 오는 통증으로 착각해 충치가 생긴 것처럼 치아에 욱신거리는 통증을 느낄 수 있습니다.(교근과 측두근은 음식을 씹을 때뿐만 아니라 스트레스받을 때, 추울 때 무의식적으로 긴장하기 쉬운 근육이기 때문입니다.) 그 외에도 이갈이를 할 때, 스트레스를 받아 몸이 긴장을 할 때, 한쪽으로만 씹는 습관이 있을 때 턱근육의 과긴장으로 인해 치통이 발생할 수 있습니다. 교근을 마사지할 때는 아래영상처럼 볼옆, 턱에 각진부위 바로 위쪽을 손가락으로 좌우, 위아래 방향으로 부럽게 눌러주세요. (이를 꽉 물면 단단하게 튀어나오는 곳이 교근입니다) 관자근 마사지 방법으로는 아래영상처럼 손바닥을 이용해 관자놀이 쪽을 살짝 압박하여 원 그리듯이 마사지해 주세요. 만약 턱관절로 인한 치아통증이라면, 이렇게 1~2분만 마시지 해 주셔도 큰 도움이 될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 마사지시 통증이 더 심해진다면 멈춰주시는 것이 좋습니다.

평소 이를 꽉 무는 습관이 있어 치통이 느껴진다면, 아래영상에 턱 근육과 관자놀이 마사지를 따라 해주세요. 요즘 갑자기 날씨가 갑자기 추워져서 그런지 무의식적으로 이를 꽉 무는 사람이 많아졌습니다. 처음에 잠깐 무는 건 괜찮을 수 있지만, 이게 습관적으로 계속 이어지면 턱 근육에 계속 힘이 들어가 관자놀이 통증과 치통, 심하면 두통까지 이어질 수 있습니다. 특히 치통이 있는 분들은 충치가 있다고 생각하여 치과에 갔는데 막상 가보니 이빨은 멀쩡한 경우가 꽤 많습니다. 이런 경우 통증의 원인은 턱근육일 가능성이 높으며, 이 턱근육들은 턱관절과 가까운 치아 주변 신경과 연결되어 있기 때문에 실제로는 근육이 문제인데도 뇌가 치아에서 오는 통증으로 착각해 충치가 생긴 것처럼 치아에 욱신거리는 통증을 느낄 수 있습니다.(교근과 측두근은 음식을 씹을 때뿐만 아니라 스트레스받을 때, 추울 때 무의식적으로 긴장하기 쉬운 근육이기 때문입니다.) 그 외에도 이갈이를 할 때, 스트레스를 받아 몸이 긴장을 할 때, 한쪽으로만 씹는 습관이 있을 때 턱근육의 과긴장으로 인해 치통이 발생할 수 있습니다. 교근을 마사지할 때는 아래영상처럼 볼옆, 턱에 각진부위 바로 위쪽을 손가락으로 좌우, 위아래 방향으로 부럽게 눌러주세요. (이를 꽉 물면 단단하게 튀어나오는 곳이 교근입니다) 관자근 마사지 방법으로는 아래영상처럼 손바닥을 이용해 관자놀이 쪽을 살짝 압박하여 원 그리듯이 마사지해 주세요. 만약 턱관절로 인한 치아통증이라면, 이렇게 1~2분만 마시지 해 주셔도 큰 도움이 될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 마사지시 통증이 더 심해진다면 멈춰주시는 것이 좋습니다.

2,337,422 Aufrufe • vor 8 Monaten

축농증(부비동염)이 있다면, 아래 영상을 따라해주세요. 부비동염은 코 주위에 공기로 채워진 공간을 말하는데, 이 부위에 염증이 생기고 고름이 쌓이는 질환입니다. 이로인해 코막힘과 이마쪽으로 두통, 광대와 눈의 압박감 등의 다양한 증상들이 나타날 수 있습니다. 아래 영상처럼 이마뼈를 화살표 방향으로 1~2분간 약간 펌핑하는 느낌으로 부드럽게 진동을 주며 압박해주세요. 이 과정에서 뼈 사이가 미세하게 늘어나고, 부비동 내부 압박이 감소하면서 점액(농)이 배출되는 느낌을 받을 수 있습니다. 이러한 치료방법은 정골요법으로, 이마뼈와 코뼈, 두개골 주변의 연결 부위를 조작해 부비동의 배출 경로를 여는 데 도움을 준다고 합니다. 뼈의 움직임을 조정하거나 부드럽게 자극해 부비동의 점액 순환과 림프 배출을 촉진하려는 치료법입니다. 하지만 이는 정골요법에 대한 이론으로 이를 뒷받침하는 과학적인 근거가 부족합니다. 그럼에도 이러한 치료방법을 말씀드리는 이유는 너무 강하게 하지 않는이상 부작용이 없으며, 간혹 축농증이 심하신 환자분들에게 사용하였을 때, 증상이 감소되고 농이 배출되는 느낌을 받으셨기 때문입니다. ❌주의사항❌ 너무 강하게 압박하면 안되며, 만약 어지럽거나 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

축농증(부비동염)이 있다면, 아래 영상을 따라해주세요. 부비동염은 코 주위에 공기로 채워진 공간을 말하는데, 이 부위에 염증이 생기고 고름이 쌓이는 질환입니다. 이로인해 코막힘과 이마쪽으로 두통, 광대와 눈의 압박감 등의 다양한 증상들이 나타날 수 있습니다. 아래 영상처럼 이마뼈를 화살표 방향으로 1~2분간 약간 펌핑하는 느낌으로 부드럽게 진동을 주며 압박해주세요. 이 과정에서 뼈 사이가 미세하게 늘어나고, 부비동 내부 압박이 감소하면서 점액(농)이 배출되는 느낌을 받을 수 있습니다. 이러한 치료방법은 정골요법으로, 이마뼈와 코뼈, 두개골 주변의 연결 부위를 조작해 부비동의 배출 경로를 여는 데 도움을 준다고 합니다. 뼈의 움직임을 조정하거나 부드럽게 자극해 부비동의 점액 순환과 림프 배출을 촉진하려는 치료법입니다. 하지만 이는 정골요법에 대한 이론으로 이를 뒷받침하는 과학적인 근거가 부족합니다. 그럼에도 이러한 치료방법을 말씀드리는 이유는 너무 강하게 하지 않는이상 부작용이 없으며, 간혹 축농증이 심하신 환자분들에게 사용하였을 때, 증상이 감소되고 농이 배출되는 느낌을 받으셨기 때문입니다. ❌주의사항❌ 너무 강하게 압박하면 안되며, 만약 어지럽거나 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

4,180,760 Aufrufe • vor 1 Jahr

어깨가 아프면 대부분 마사지 받아야지 하고 생각하시는데, 마사지도 근육의 혈액순환을 유도해 한동안은 편안하게 해주지만, 근육이 제대로 쓰이지 못하면 며칠이 지나 다시 뻣뻣한 느낌이 드는 경우가 많습니다. 실제로 하루종일 앉아서 손만 움직이다 보면 어깨 관절과 날개뼈를 잡아주는 안정화 근육들의 피로가 쌓여 제대로 쓰이지 못하게 됩니다. 원래 어깨 안정화 근육들은 팔을 들어 올릴 때 날개뼈를 위쪽으로 돌려주고(상방회전), 관절의 축을 중심으로 팔이 걸리는 느낌 없이 매끄럽게 움직이는게 정상인데, 만약 축을 잡아줄 근육이 제대로 쓰이지 못하면 팔을 움직일 때마다 관절이 불안정해지고, 목과 어깨 위쪽 근육이 그 움직임을 대신해서 힘쓰다 보니 과하게 긴장하게 됩니다. 이때 아래 영상처럼 팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치를 90도로 구부린 뒤, 팔꿈치를 앞으로 살짝 밀어낸 후 주먹 위에 핸드폰을 올려 천천히 위로 올렸다가 이래도 되나 싶을 정도로 천천히 내려주면, 팔꿈치를 앞으로 밀어낼 때 등 뒤 날개뼈가 앞으로 나가면서 날개뼈를 움직이는 근육(전거근)이 깨어나고 핸드폰이 떨어지지 않게 주먹쥐고 수직으로 버텨주는 힘이 어깨 관절을 잡아주는 근육(회전근개)에 도움이 될 수 있습니다. 한쪽당 10회씩 2~3세트 반복해주시고 날개뼈 옆쪽과 겨드랑이 옆쪽이 당기는 느낌이 들면 제대로 하고 있는 겁니다. 이때 올릴 때 보다 천천히 내리는것이 정말 중요합니다. ❌주의사항❌ 핸드폰이 흔들리거나 어깨를 으쓱 올리는 경우 또는 허리를 젖혀서 버티는 경우 목과 어깨, 허리에 통증이 더 느껴질 수 있으므로 처음에는 할 수 있는 범위까지만 해주시는것이 좋습니다.

어깨가 아프면 대부분 마사지 받아야지 하고 생각하시는데, 마사지도 근육의 혈액순환을 유도해 한동안은 편안하게 해주지만, 근육이 제대로 쓰이지 못하면 며칠이 지나 다시 뻣뻣한 느낌이 드는 경우가 많습니다. 실제로 하루종일 앉아서 손만 움직이다 보면 어깨 관절과 날개뼈를 잡아주는 안정화 근육들의 피로가 쌓여 제대로 쓰이지 못하게 됩니다. 원래 어깨 안정화 근육들은 팔을 들어 올릴 때 날개뼈를 위쪽으로 돌려주고(상방회전), 관절의 축을 중심으로 팔이 걸리는 느낌 없이 매끄럽게 움직이는게 정상인데, 만약 축을 잡아줄 근육이 제대로 쓰이지 못하면 팔을 움직일 때마다 관절이 불안정해지고, 목과 어깨 위쪽 근육이 그 움직임을 대신해서 힘쓰다 보니 과하게 긴장하게 됩니다. 이때 아래 영상처럼 팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치를 90도로 구부린 뒤, 팔꿈치를 앞으로 살짝 밀어낸 후 주먹 위에 핸드폰을 올려 천천히 위로 올렸다가 이래도 되나 싶을 정도로 천천히 내려주면, 팔꿈치를 앞으로 밀어낼 때 등 뒤 날개뼈가 앞으로 나가면서 날개뼈를 움직이는 근육(전거근)이 깨어나고 핸드폰이 떨어지지 않게 주먹쥐고 수직으로 버텨주는 힘이 어깨 관절을 잡아주는 근육(회전근개)에 도움이 될 수 있습니다. 한쪽당 10회씩 2~3세트 반복해주시고 날개뼈 옆쪽과 겨드랑이 옆쪽이 당기는 느낌이 들면 제대로 하고 있는 겁니다. 이때 올릴 때 보다 천천히 내리는것이 정말 중요합니다. ❌주의사항❌ 핸드폰이 흔들리거나 어깨를 으쓱 올리는 경우 또는 허리를 젖혀서 버티는 경우 목과 어깨, 허리에 통증이 더 느껴질 수 있으므로 처음에는 할 수 있는 범위까지만 해주시는것이 좋습니다.

91,485 Aufrufe • vor 15 Tagen

평소에 오랜시간 앉아서 컴퓨터로 작업을 하거나 스마트폰 또는 운전을 오래하여 어깨가 말리는 느낌이 든다면, 아래영상을 따라해주세요. 어깨관절은 우리 몸에서 가장 가동성이 좋아 자유롭게 움직일 수 있지만, 그만큼 구조적으로 불안정해 어깨 주변에 근육이 약해지면 쉽게 통증과 뻐근함을 느낄 수 있습니다. 특히 한 자세를 오래 유지하면 어깨와 등, 팔까지 연결된 상지 전체의 협응력이 떨어져 목과 등까지 통증이 나타날 수 있습니다. 아래영상처럼 양손가락으로 깍지를 끼고 잡아당긴 상태에서 팔 전체를 원 그리듯이 그리면 회전근개의 자극으로 인해 어깨관절의 안정성이 만들어지고 어깨뼈의 리듬(움직임) 회복, 등과 어깨, 전완근까지 이어진 상지 전체의 협응력을 향상시켜 통증이 감소되는 것을 느낄 수 있습니다. 중간에 잡아당기는 손가락을 바꿔주세요. ❌주의사항❌ 너무 강하게 잡아당기면 팔꿈치에 힘이 더 들어오기 때문에, 너무 강하게 당기면 안되며, 통증이 있다면 멈추셔야합니다. 너무 과하거나 빨리 돌리면 승모근이나 견갑거근이 더 많이 사용할 수 있어, 천천히 조금씩 돌리는것이 좋습니다.

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평소에 오랜시간 앉아서 컴퓨터로 작업을 하거나 스마트폰 또는 운전을 오래하여 어깨가 말리는 느낌이 든다면, 아래영상을 따라해주세요. 어깨관절은 우리 몸에서 가장 가동성이 좋아 자유롭게 움직일 수 있지만, 그만큼 구조적으로 불안정해 어깨 주변에 근육이 약해지면 쉽게 통증과 뻐근함을 느낄 수 있습니다. 특히 한 자세를 오래 유지하면 어깨와 등, 팔까지 연결된 상지 전체의 협응력이 떨어져 목과 등까지 통증이 나타날 수 있습니다. 아래영상처럼 양손가락으로 깍지를 끼고 잡아당긴 상태에서 팔 전체를 원 그리듯이 그리면 회전근개의 자극으로 인해 어깨관절의 안정성이 만들어지고 어깨뼈의 리듬(움직임) 회복, 등과 어깨, 전완근까지 이어진 상지 전체의 협응력을 향상시켜 통증이 감소되는 것을 느낄 수 있습니다. 중간에 잡아당기는 손가락을 바꿔주세요. ❌주의사항❌ 너무 강하게 잡아당기면 팔꿈치에 힘이 더 들어오기 때문에, 너무 강하게 당기면 안되며, 통증이 있다면 멈추셔야합니다. 너무 과하거나 빨리 돌리면 승모근이나 견갑거근이 더 많이 사용할 수 있어, 천천히 조금씩 돌리는것이 좋습니다.

2,665,215 Aufrufe • vor 1 Jahr

어깨가 말려 라운드 숄더가 있거나, 등과 목이 점점 거북이처럼 굽어지고 있다면, 아래영상처럼 벽에 등을 대고 만세 운동을 해주세요. 벽에 등을 대는 것만으로도 뇌의 자세인식에 대한 피드백을 보내 평소 등이 과도하게 굽어지는 걸 방지할 수 있으며, 등을 벽에 붙이는 것 자체가 체간의 안정성(코어) 힘이 들어오기 때문에 목과 허리에 보상작용이 감소되어 올바르게 서있는 자세와 몸이 가벼운 느낌을 받을 수 있습니다. 벽에 등만 붙이는 게 아닌, 허리까지 붙여줘야 하며, 만약 등이 붙지 않는다면 허리를 먼저 붙인 후 등을 천천히 배에 힘이 빠지지 않을 정도로만 붙여주세요. (배에 힘이 들어오는 걸 계속 느끼셔야 합니다.) ❌주의사항❌ 어깨통증이 있거나 팔이 만세가 되지 않는다면, 팔은 내리고 그냥 어깨를 뒤로 붙여주셔도 됩니다. 허리에 과하게 힘이 들어가 다리 저림이나 허리통증이 있다면 바로 멈춰주세요! 만세동작이나 팔을 돌리는 동작을 너무 빨리하게 된다면, 배에 힘이 빠질 확률이 높으므로 천천히 해주세요.

어깨가 말려 라운드 숄더가 있거나, 등과 목이 점점 거북이처럼 굽어지고 있다면, 아래영상처럼 벽에 등을 대고 만세 운동을 해주세요. 벽에 등을 대는 것만으로도 뇌의 자세인식에 대한 피드백을 보내 평소 등이 과도하게 굽어지는 걸 방지할 수 있으며, 등을 벽에 붙이는 것 자체가 체간의 안정성(코어) 힘이 들어오기 때문에 목과 허리에 보상작용이 감소되어 올바르게 서있는 자세와 몸이 가벼운 느낌을 받을 수 있습니다. 벽에 등만 붙이는 게 아닌, 허리까지 붙여줘야 하며, 만약 등이 붙지 않는다면 허리를 먼저 붙인 후 등을 천천히 배에 힘이 빠지지 않을 정도로만 붙여주세요. (배에 힘이 들어오는 걸 계속 느끼셔야 합니다.) ❌주의사항❌ 어깨통증이 있거나 팔이 만세가 되지 않는다면, 팔은 내리고 그냥 어깨를 뒤로 붙여주셔도 됩니다. 허리에 과하게 힘이 들어가 다리 저림이나 허리통증이 있다면 바로 멈춰주세요! 만세동작이나 팔을 돌리는 동작을 너무 빨리하게 된다면, 배에 힘이 빠질 확률이 높으므로 천천히 해주세요.

2,314,518 Aufrufe • vor 1 Jahr

평소 오래 앉아있는 시간이 많아 어깨와 등이 뻐근한 느낌이 든다면 아래영상처럼 앉은 자세에서 대흉근(가슴 근육)을 마사지 -> 가슴 열면서 등 펴는 스트레칭 -> 등 회전 스트레칭을 따라해주세요. 대부분 어깨와 등 통증의 가장 큰 원인은 오래 앉아있는 자세로 인해 짧아진 가슴 근육(대흉근)과 등의 부족한 움직임 때문인 경우가 많습니다. 앉아있는 시간이 길어질수록 어깨는 점점 앞으로 말리고, 가슴 근육은 그 자세에 맞게 짧게 굳어지는데, 이때 짧아진 가슴 근육이 어깨를 앞으로 잡아당기면 등 근육은 늘어난 상태로 하루종일 버티느라 쉽게 지치고 뻐근한 느낌이 들 수 있습니다. 그래서 아래영상 순서대로 굳은 가슴 근육을 마사지로 풀고 가슴을 열어 짧아진 근육을 늘리고 등을 펴준 뒤, 굳어있던 등을 회전시켜 움직임을 되살려주면 어깨와 등의 불편함과 뻐근함이 줄어들 수 있습니다. 만약 스트레칭 중 통증이 느껴지거나 찌릿하고 저린 느낌이 든다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

평소 오래 앉아있는 시간이 많아 어깨와 등이 뻐근한 느낌이 든다면 아래영상처럼 앉은 자세에서 대흉근(가슴 근육)을 마사지 -> 가슴 열면서 등 펴는 스트레칭 -> 등 회전 스트레칭을 따라해주세요. 대부분 어깨와 등 통증의 가장 큰 원인은 오래 앉아있는 자세로 인해 짧아진 가슴 근육(대흉근)과 등의 부족한 움직임 때문인 경우가 많습니다. 앉아있는 시간이 길어질수록 어깨는 점점 앞으로 말리고, 가슴 근육은 그 자세에 맞게 짧게 굳어지는데, 이때 짧아진 가슴 근육이 어깨를 앞으로 잡아당기면 등 근육은 늘어난 상태로 하루종일 버티느라 쉽게 지치고 뻐근한 느낌이 들 수 있습니다. 그래서 아래영상 순서대로 굳은 가슴 근육을 마사지로 풀고 가슴을 열어 짧아진 근육을 늘리고 등을 펴준 뒤, 굳어있던 등을 회전시켜 움직임을 되살려주면 어깨와 등의 불편함과 뻐근함이 줄어들 수 있습니다. 만약 스트레칭 중 통증이 느껴지거나 찌릿하고 저린 느낌이 든다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

101,108 Aufrufe • vor 1 Monat

평소 한 자세로 오래 앉아있어 어깨와 등, 허리가 자주 뻐근하고 자세를 유지하지 못해 쉽게 무너지는 느낌을 받는다면, 아래영상처럼 엎드려뻗쳐 자세(다운독)에서 반대쪽 발목을 터치해 주세요. 이 운동은 간단해 보이지만, 어깨 및 척추와 골반의 안정성, 체간의 안정성(코어근육)을 활성화시켜주고 엉덩이를 든 자세를 유지할 땐 햄스트링과 엉덩이 근육이 늘어나 스트레칭에도 도움이 될 수 있습니다. 특히 반대쪽 발목을 터치하는 동안 체중이 한쪽팔로 실리면서 회전근개와 전거근 등 어깨의 안정화 근육이 활성화되기 때문에 평소 어깨통증이 있거나 어깨불안정성이 있는 분들에게는 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동방법으로는 앞서 말씀드린 것처럼 엎드려뻗쳐 자세를 취해주시고 오른팔을 들어 왼쪽 발목을 터치한 후 다시 돌아와서 이번엔 왼팔로 오른쪽 발목을 터치해 주세요. 이때 발목 터치가 어렵다면, 무릎을 터치해도 괜찮으며, 손가락 다섯 개로 바닥을 강하게 누르면 손목에 부담이 감소하고 어깨 안정화 근육이 더 많이 활성화되기 때문에 꼭 바닥에 손가락 다섯 개를 꾹 눌러주세요! 운동 시 골반이 어느 정도는 움직일 수 있지만, 너무 많이 흔들리면 골반의 안정화가 떨어지기 때문에 최대한 흔들리지 않고 유지하는 것이 중요합니다. ❌주의사항❌ 운동 중 또는 운동 후 어지럼증이 있다면 즉시 멈추셔야 합니다. 평소 손목이 아프신 분들은 손목과 어깨를 수직으로 하면 손목에 통증을 느낄 수 있으므로 약간 위쪽(120도)으로 더 올려서 해주시면 손목에 압력이 줄어들어 통증이 완화될 수 있습니다.

평소 한 자세로 오래 앉아있어 어깨와 등, 허리가 자주 뻐근하고 자세를 유지하지 못해 쉽게 무너지는 느낌을 받는다면, 아래영상처럼 엎드려뻗쳐 자세(다운독)에서 반대쪽 발목을 터치해 주세요. 이 운동은 간단해 보이지만, 어깨 및 척추와 골반의 안정성, 체간의 안정성(코어근육)을 활성화시켜주고 엉덩이를 든 자세를 유지할 땐 햄스트링과 엉덩이 근육이 늘어나 스트레칭에도 도움이 될 수 있습니다. 특히 반대쪽 발목을 터치하는 동안 체중이 한쪽팔로 실리면서 회전근개와 전거근 등 어깨의 안정화 근육이 활성화되기 때문에 평소 어깨통증이 있거나 어깨불안정성이 있는 분들에게는 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동방법으로는 앞서 말씀드린 것처럼 엎드려뻗쳐 자세를 취해주시고 오른팔을 들어 왼쪽 발목을 터치한 후 다시 돌아와서 이번엔 왼팔로 오른쪽 발목을 터치해 주세요. 이때 발목 터치가 어렵다면, 무릎을 터치해도 괜찮으며, 손가락 다섯 개로 바닥을 강하게 누르면 손목에 부담이 감소하고 어깨 안정화 근육이 더 많이 활성화되기 때문에 꼭 바닥에 손가락 다섯 개를 꾹 눌러주세요! 운동 시 골반이 어느 정도는 움직일 수 있지만, 너무 많이 흔들리면 골반의 안정화가 떨어지기 때문에 최대한 흔들리지 않고 유지하는 것이 중요합니다. ❌주의사항❌ 운동 중 또는 운동 후 어지럼증이 있다면 즉시 멈추셔야 합니다. 평소 손목이 아프신 분들은 손목과 어깨를 수직으로 하면 손목에 통증을 느낄 수 있으므로 약간 위쪽(120도)으로 더 올려서 해주시면 손목에 압력이 줄어들어 통증이 완화될 수 있습니다.

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평소 걸을 때 발을 끌거나 앉아있는 시간이 많아 다리가 붓고 무릎통증 등이 있다면 아래사진처럼 한쪽 발목에 발등굽힘 움직임이 제한되어있는지 확인해주세요. 만약, 한쪽 발목에 발등굽힘이 제한되어있다면, 걸을 때 마다 발이 땅에 닿을 때 충격 흡수가 제대로 이루어지지 않고 발등 굽힘 대신 보상작용으로 무릎이 과하게 앞으로 나가거나 발의 안정성이 떨어져 무릎통증과 고관절까지 통증이 발생할 수 있습니다. 또한 의자에 무릎을 구부린 상태로 오래 앉아있어 장딴지근이 계속 수축된 자세를 유지해 뻣뻣해져 혈액순환에도 문제가 생겨 잘때 다리에 쥐가 발생할 수 있습니다. 아래영상처럼 레그필라를 사용하게 된다면, 가만히 서있어도 장딴지근과 근막을 늘릴 수 있고 추가적으로 아킬레스건에 계속된 자극을 줘 힘줄 조직(아킬레스건)에 유연성도 증가하게 됩니다. (가만히 서있는게 쉽다면, 아래영상처럼 앞뒤로 움직여 균형을 잡거나 한쪽다리를 들면 더 많은 자극을 느낄 수 있습니다.) ❌주의사항❌ 처음부터 너무 과하게 늘리시면 조직이 손상될 수 있으므로, 조금씩 늘려주셔야하며, 만약 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다. 하루에 10분정도 두 번씩만 사용하는것이 좋으며, 너무 오래 사용한다면 근육이 과하게 늘어나 피로가 쌓여 통증을 유발할 수 있습니다. 많은 관심을 가져주신덕분에 건강공화국이라는 회사에서 레그필라를 협찬받았습니다! 게시물 리트윗 + 건강공화국 계정(건강공화국 )팔로우하신 세 분에게 레그필라 발목경사대를 드린다고합니다.

평소 걸을 때 발을 끌거나 앉아있는 시간이 많아 다리가 붓고 무릎통증 등이 있다면 아래사진처럼 한쪽 발목에 발등굽힘 움직임이 제한되어있는지 확인해주세요. 만약, 한쪽 발목에 발등굽힘이 제한되어있다면, 걸을 때 마다 발이 땅에 닿을 때 충격 흡수가 제대로 이루어지지 않고 발등 굽힘 대신 보상작용으로 무릎이 과하게 앞으로 나가거나 발의 안정성이 떨어져 무릎통증과 고관절까지 통증이 발생할 수 있습니다. 또한 의자에 무릎을 구부린 상태로 오래 앉아있어 장딴지근이 계속 수축된 자세를 유지해 뻣뻣해져 혈액순환에도 문제가 생겨 잘때 다리에 쥐가 발생할 수 있습니다. 아래영상처럼 레그필라를 사용하게 된다면, 가만히 서있어도 장딴지근과 근막을 늘릴 수 있고 추가적으로 아킬레스건에 계속된 자극을 줘 힘줄 조직(아킬레스건)에 유연성도 증가하게 됩니다. (가만히 서있는게 쉽다면, 아래영상처럼 앞뒤로 움직여 균형을 잡거나 한쪽다리를 들면 더 많은 자극을 느낄 수 있습니다.) ❌주의사항❌ 처음부터 너무 과하게 늘리시면 조직이 손상될 수 있으므로, 조금씩 늘려주셔야하며, 만약 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다. 하루에 10분정도 두 번씩만 사용하는것이 좋으며, 너무 오래 사용한다면 근육이 과하게 늘어나 피로가 쌓여 통증을 유발할 수 있습니다. 많은 관심을 가져주신덕분에 건강공화국이라는 회사에서 레그필라를 협찬받았습니다! 게시물 리트윗 + 건강공화국 계정(건강공화국 )팔로우하신 세 분에게 레그필라 발목경사대를 드린다고합니다.

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평소 집안일을 많이하거나 스마트폰, 컴퓨터(키보드,마우스)를 오랜시간 사용하여 손가락이 아프다면, 아래영상을 따라해주세요. 손가락을 쥐는 역할을 하는 굽힘근과 펴게 하는 신전근은 손가락부터 손목, 팔꿈치까지 한 라인으로 이어져 있는 근육이기 때문에 평소 손가락을 굽히는 근육이 짧아지면, 손가락 및 손목을 펼 때 가동범위가 줄어 손목 폄근육을 더 과하게 사용하는 습관이 생깁니다. 이러한 습관이 지속되면 손목과 팔꿈치 힘줄에 부담이 쌓여 테니스 엘보 등의 팔꿈치 통증까지 이어질 수 있습니다. 추가적으로 손목을 과하게 젖힌 상태로 손가락까지 펴는 자세는 같은 신전근 라인이 동시에 과하게 단축되어 길이-장력 효율이 떨어지는 능동불충분으로 인해 힘줄에 부담을 줘 팔꿈치에 영향을 끼쳐 통증까지도 발생할 수 있습니다. (쉽게 설명해서 손목이랑 손가락을 같이 세게 펴면, 같은 신전근이 짧아져 힘에 효율이 떨어지고 힘줄에 부담이 증가할 수 있습니다.) 이러한 이유로 통증을 완화를 위한 손가락 스트레칭을 하기 위해선 아래영상처럼 충분히 손목을 중립 위치로 고정시키고 손가락 굽힘근육을 10~15초 정도 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. (손목 중립은 팔과 손등이 일직선인 상태를 말하며, 사람마다 다르지만 노뼈가 자뼈보다 약간 길어 아주 미세하게 새끼손가락쪽으로 0~5° 정도 편위하면 편하게 느껴지는 경우도 있습니다.) *엄지손가락은 관절의 방향성이 다르기 때문에 손가락 4개만 해주시는 것이 좋습니다. ❌주의사항❌ 앞서 말씀드린 것처럼 손등이 꺾이지 않고 평평하게 유지 후 손바닥은 고정하고 손가락만 펴주세요. 이때 통증이 더 심하게 나타나거나 저림 증상이 발생하면, 즉시 멈춰주셔야 합니다.

평소 집안일을 많이하거나 스마트폰, 컴퓨터(키보드,마우스)를 오랜시간 사용하여 손가락이 아프다면, 아래영상을 따라해주세요. 손가락을 쥐는 역할을 하는 굽힘근과 펴게 하는 신전근은 손가락부터 손목, 팔꿈치까지 한 라인으로 이어져 있는 근육이기 때문에 평소 손가락을 굽히는 근육이 짧아지면, 손가락 및 손목을 펼 때 가동범위가 줄어 손목 폄근육을 더 과하게 사용하는 습관이 생깁니다. 이러한 습관이 지속되면 손목과 팔꿈치 힘줄에 부담이 쌓여 테니스 엘보 등의 팔꿈치 통증까지 이어질 수 있습니다. 추가적으로 손목을 과하게 젖힌 상태로 손가락까지 펴는 자세는 같은 신전근 라인이 동시에 과하게 단축되어 길이-장력 효율이 떨어지는 능동불충분으로 인해 힘줄에 부담을 줘 팔꿈치에 영향을 끼쳐 통증까지도 발생할 수 있습니다. (쉽게 설명해서 손목이랑 손가락을 같이 세게 펴면, 같은 신전근이 짧아져 힘에 효율이 떨어지고 힘줄에 부담이 증가할 수 있습니다.) 이러한 이유로 통증을 완화를 위한 손가락 스트레칭을 하기 위해선 아래영상처럼 충분히 손목을 중립 위치로 고정시키고 손가락 굽힘근육을 10~15초 정도 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. (손목 중립은 팔과 손등이 일직선인 상태를 말하며, 사람마다 다르지만 노뼈가 자뼈보다 약간 길어 아주 미세하게 새끼손가락쪽으로 0~5° 정도 편위하면 편하게 느껴지는 경우도 있습니다.) *엄지손가락은 관절의 방향성이 다르기 때문에 손가락 4개만 해주시는 것이 좋습니다. ❌주의사항❌ 앞서 말씀드린 것처럼 손등이 꺾이지 않고 평평하게 유지 후 손바닥은 고정하고 손가락만 펴주세요. 이때 통증이 더 심하게 나타나거나 저림 증상이 발생하면, 즉시 멈춰주셔야 합니다.

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평소 앉아있는 시간이 많거나 다리를 꼬는 습관이 있어 고관절 부위와 엉덩이 쪽에 통증이 있다면, 아래영상처럼 고관절 주변 근육을 스트레칭하고 운동해 주세요. 고관절은 저희 몸 중심에 위치하여 걷기와 달리기, 앉기, 계단 오르기 등 다양한 움직임에서 안정성과 가동성에 중요한 역할을 합니다. 만약 고관절 주변이 뻣뻣해지거나 안정성이 부족하다면, 근육의 불균형과 관절의 가동범위 감소로 인해 서혜부와 엉덩이 쪽에 통증이 나타날 수 있고 좀 더 나아가서 무릎과 허리까지 통증이 발생할 수 있습니다. 단순히 고관절의 스트레칭만 한다면, 가동범위를 늘려주고 뻣뻣한 근육을 풀어주는데 도움이 될 수 있지만, 늘어난 가동범위와 안정성을 유지하려면 고관절 주변 강화 운동도 필수적으로 해야 합니다. (대부분 통증의 원인은 단순히 유연성 부족이 아닌 중둔근 및 대둔근, 심부 회전근 등의 약화로 인해 골반 또는 고관절이 불안정해져 통증이 나타나는 경우가 많습니다.) 고관절 스트레칭은 따로 아래 타래에 남겨놓겠습니다. 운동방법으로는 첫 번째 영상처럼 머메이드 자세로 엉덩이를 들고 천천히 내려주세요. (엉덩이를 끝까지 다 내려오지 마시고, 내려올 때 엉덩이에 힘이 들어오면서 내려와야 하며, 고관절에 통증이 있다면 바로 멈춰주세요.) 두 번째 운동 방법으로는 누운 상태에서 한쪽 다리는 쭉 뻗어 바닥을 눌러주고 반대쪽 다리는 고관절을 굽히고 팔을 무릎 위에 올려 뻗어 주세요 이때 팔은 발바닥 방향으로 누르고 무릎은 머리방향으로 올려주셔야 합니다. (허리가 뜨거나 힘이 들어오면 안 되며, 고관절 앞쪽과 복부에 힘이 들어와야 합니다.) 두 번째 운동 중 한쪽 다리를 쭉 뻗어 바닥을 누르는 이유는 고유수용성 신경근 촉진법(PNF)으로 체간의 안정성(코어) 근육을 활성화시켜 협응패턴을 이용해 고관절 근육 운동을 하기 위해서입니다. ❌주의사항❌ 쥐가 나지 않을 정도로만 힘을 주시고 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야 합니다.

평소 앉아있는 시간이 많거나 다리를 꼬는 습관이 있어 고관절 부위와 엉덩이 쪽에 통증이 있다면, 아래영상처럼 고관절 주변 근육을 스트레칭하고 운동해 주세요. 고관절은 저희 몸 중심에 위치하여 걷기와 달리기, 앉기, 계단 오르기 등 다양한 움직임에서 안정성과 가동성에 중요한 역할을 합니다. 만약 고관절 주변이 뻣뻣해지거나 안정성이 부족하다면, 근육의 불균형과 관절의 가동범위 감소로 인해 서혜부와 엉덩이 쪽에 통증이 나타날 수 있고 좀 더 나아가서 무릎과 허리까지 통증이 발생할 수 있습니다. 단순히 고관절의 스트레칭만 한다면, 가동범위를 늘려주고 뻣뻣한 근육을 풀어주는데 도움이 될 수 있지만, 늘어난 가동범위와 안정성을 유지하려면 고관절 주변 강화 운동도 필수적으로 해야 합니다. (대부분 통증의 원인은 단순히 유연성 부족이 아닌 중둔근 및 대둔근, 심부 회전근 등의 약화로 인해 골반 또는 고관절이 불안정해져 통증이 나타나는 경우가 많습니다.) 고관절 스트레칭은 따로 아래 타래에 남겨놓겠습니다. 운동방법으로는 첫 번째 영상처럼 머메이드 자세로 엉덩이를 들고 천천히 내려주세요. (엉덩이를 끝까지 다 내려오지 마시고, 내려올 때 엉덩이에 힘이 들어오면서 내려와야 하며, 고관절에 통증이 있다면 바로 멈춰주세요.) 두 번째 운동 방법으로는 누운 상태에서 한쪽 다리는 쭉 뻗어 바닥을 눌러주고 반대쪽 다리는 고관절을 굽히고 팔을 무릎 위에 올려 뻗어 주세요 이때 팔은 발바닥 방향으로 누르고 무릎은 머리방향으로 올려주셔야 합니다. (허리가 뜨거나 힘이 들어오면 안 되며, 고관절 앞쪽과 복부에 힘이 들어와야 합니다.) 두 번째 운동 중 한쪽 다리를 쭉 뻗어 바닥을 누르는 이유는 고유수용성 신경근 촉진법(PNF)으로 체간의 안정성(코어) 근육을 활성화시켜 협응패턴을 이용해 고관절 근육 운동을 하기 위해서입니다. ❌주의사항❌ 쥐가 나지 않을 정도로만 힘을 주시고 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야 합니다.

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평소 팔을 들어 올리거나 뒤로 돌릴 때 어깨 안쪽에서 뭔가 걸리는 느낌이 들거나 뻐근함이 느껴진다면 무작정 팔을 크게 돌리기 보다는 아래영상처럼 앉은 자세에서 어깨 회전 운동을 따라해주세요. 우리 어깨는 소켓(어깨뼈) 안에 공(팔뼈 머리)이 쏙 들어가있는 모양으로 되어있어, 정상적인 상태라면 팔을 움직일 때 이 공이 소켓의 정중앙에서 부드럽게 제자리 구르기를 해야합니다. 하지만, 굽은등이나 라운드숄더 등의 자세를 오래유지하면 어깨 주변 근육의 밸런스가 깨지면서 팔을 움직일 때마다 어깨 근육들이 팔뼈를 안정적으로 잡아주지 못하고 이로인해 공(팔뼈 머리)이 앞으로 밀려나오는 불안정한 움직임이 나타납니다. 이렇게 팔뼈가 정중앙을 벗어나 불규칙하게 움직이는 상태가 반복되면, 움직일 때 마다 어깨 안쪽 구조물들에 마찰과 과한 스트레스를 줘 불편감 또는 통증으로 이어질 수 있습니다. 이때 아래영상처럼 팔꿈치를 90도로 굽혀 책상 위에 올린 뒤, 팔꿈치 아래에 수건을 대고 팔꿈치가 고정된 ‘축’이라고 생각해 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 회전해주세요. 이렇게 팔꿈치를 고정한 상태에서 움직이면 팔뼈가 앞뒤로 흔들리지 않고 소켓 안에서 정중앙을 유지한 상태로 부드럽게 회전할 수 있어, 그동안 제 역할을 하지 못했던 회전근개 근육들을 안정적으로 자극할 수 있습니다. 처음에는 무게 없이 10번정도 따라주시고, 동작이 익숙해져 어깨 뒤쪽과 안쪽에 힘이 들어오는 느낌이 든다면 1kg 아령이나 물병을 들고 따라해주시면 더 자극이 올 수 있습니다. 여기서 중요한건 팔이 안쪽으로 회전할 때, 어깨 뒤쪽 근육인 회전근개가 뒤에서 잡아주면서 천천히 늘어나야합니다. ❌주의사항❌ 운동은 빠르게 하는게 아닌, 아주 천천히 해주시는것이 중요하며, 운동 중 어깨가 으쓱 올라가거나 팔꿈치가 90도에서 벗어나 구부려지거나 펴지는 경우 또는 통증이 느껴지는 경우엔 즉시 멈춰주셔야합니다.

평소 팔을 들어 올리거나 뒤로 돌릴 때 어깨 안쪽에서 뭔가 걸리는 느낌이 들거나 뻐근함이 느껴진다면 무작정 팔을 크게 돌리기 보다는 아래영상처럼 앉은 자세에서 어깨 회전 운동을 따라해주세요. 우리 어깨는 소켓(어깨뼈) 안에 공(팔뼈 머리)이 쏙 들어가있는 모양으로 되어있어, 정상적인 상태라면 팔을 움직일 때 이 공이 소켓의 정중앙에서 부드럽게 제자리 구르기를 해야합니다. 하지만, 굽은등이나 라운드숄더 등의 자세를 오래유지하면 어깨 주변 근육의 밸런스가 깨지면서 팔을 움직일 때마다 어깨 근육들이 팔뼈를 안정적으로 잡아주지 못하고 이로인해 공(팔뼈 머리)이 앞으로 밀려나오는 불안정한 움직임이 나타납니다. 이렇게 팔뼈가 정중앙을 벗어나 불규칙하게 움직이는 상태가 반복되면, 움직일 때 마다 어깨 안쪽 구조물들에 마찰과 과한 스트레스를 줘 불편감 또는 통증으로 이어질 수 있습니다. 이때 아래영상처럼 팔꿈치를 90도로 굽혀 책상 위에 올린 뒤, 팔꿈치 아래에 수건을 대고 팔꿈치가 고정된 ‘축’이라고 생각해 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 회전해주세요. 이렇게 팔꿈치를 고정한 상태에서 움직이면 팔뼈가 앞뒤로 흔들리지 않고 소켓 안에서 정중앙을 유지한 상태로 부드럽게 회전할 수 있어, 그동안 제 역할을 하지 못했던 회전근개 근육들을 안정적으로 자극할 수 있습니다. 처음에는 무게 없이 10번정도 따라주시고, 동작이 익숙해져 어깨 뒤쪽과 안쪽에 힘이 들어오는 느낌이 든다면 1kg 아령이나 물병을 들고 따라해주시면 더 자극이 올 수 있습니다. 여기서 중요한건 팔이 안쪽으로 회전할 때, 어깨 뒤쪽 근육인 회전근개가 뒤에서 잡아주면서 천천히 늘어나야합니다. ❌주의사항❌ 운동은 빠르게 하는게 아닌, 아주 천천히 해주시는것이 중요하며, 운동 중 어깨가 으쓱 올라가거나 팔꿈치가 90도에서 벗어나 구부려지거나 펴지는 경우 또는 통증이 느껴지는 경우엔 즉시 멈춰주셔야합니다.

110,350 Aufrufe • vor 2 Monaten

평소 거북목이나 일자목으로 고생하시는 분들 보면, 고개를 뒤로 젖히거나 위를 올려다 볼 때 찌릿하고 뻐근함을 느끼는 경우가 많습니다. 이는 목 앞쪽 근육들과 목뼈 사이 관절이 뻣뻣하게 굳어서 그런 경우가 많은데, 이때 시원하다고 해서 찌릿한 느낌을 참으면서까지 고개를 젖히는 스트레칭을 계속 하는 분들이 계십니다. 이러면 굳어있는 목뼈는 그대로 멈춰있고 이미 잘 움직이는 목뼈만 더 과하게 꺾이면서 뼈가 뒤로 엇갈리듯이 툭 밀려버립니다. 이때 관절이 찝히는 느낌이 들면서 통증이 나타나고 나중엔 관절이 더 망가지는 패턴이 만들어질 수 있습니다. 이러한 이유로 무작정 고개를 뒤로 젖히기 보다는 수건을 이용해 목뼈가 뒤로 밀리지 않게 축을 잡아주고 굳어있는 부위가 안전하게 움직일 수 있게 만들어주는것이 중요합니다. 아래영상처럼 수건을 목 뒤에 대고 양손으로 수건 끝을 잡아주세요. 그 후 수건을 대각선 위쪽 방향으로 당겨주면서 고개를 천천히 젖혀주세요 이때 시선도 같이 따라가야 위쪽 목뼈의 자연스러운 움직임까지 나타날수 있습니다. 수건이 없다면 양손 깍지를 껴 목 뒤 뻐근한 부위를 받치고 고개를 젖히는 것도 도움이될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 수건으로 받치고 고개를 뒤로 젖혔는데도 불구하고 손끝이 저리거나 찌릿한 통증이 느껴진다면 이땐 바로 멈춰주셔야합니다.

평소 거북목이나 일자목으로 고생하시는 분들 보면, 고개를 뒤로 젖히거나 위를 올려다 볼 때 찌릿하고 뻐근함을 느끼는 경우가 많습니다. 이는 목 앞쪽 근육들과 목뼈 사이 관절이 뻣뻣하게 굳어서 그런 경우가 많은데, 이때 시원하다고 해서 찌릿한 느낌을 참으면서까지 고개를 젖히는 스트레칭을 계속 하는 분들이 계십니다. 이러면 굳어있는 목뼈는 그대로 멈춰있고 이미 잘 움직이는 목뼈만 더 과하게 꺾이면서 뼈가 뒤로 엇갈리듯이 툭 밀려버립니다. 이때 관절이 찝히는 느낌이 들면서 통증이 나타나고 나중엔 관절이 더 망가지는 패턴이 만들어질 수 있습니다. 이러한 이유로 무작정 고개를 뒤로 젖히기 보다는 수건을 이용해 목뼈가 뒤로 밀리지 않게 축을 잡아주고 굳어있는 부위가 안전하게 움직일 수 있게 만들어주는것이 중요합니다. 아래영상처럼 수건을 목 뒤에 대고 양손으로 수건 끝을 잡아주세요. 그 후 수건을 대각선 위쪽 방향으로 당겨주면서 고개를 천천히 젖혀주세요 이때 시선도 같이 따라가야 위쪽 목뼈의 자연스러운 움직임까지 나타날수 있습니다. 수건이 없다면 양손 깍지를 껴 목 뒤 뻐근한 부위를 받치고 고개를 젖히는 것도 도움이될 수 있습니다. ❌주의사항❌ 수건으로 받치고 고개를 뒤로 젖혔는데도 불구하고 손끝이 저리거나 찌릿한 통증이 느껴진다면 이땐 바로 멈춰주셔야합니다.

167,086 Aufrufe • vor 3 Monaten

컴퓨터를 오랜시간 하거나 스마트폰을 자주 사용할 때 또는 악기 연주나 집안일을 오래 하였을 때 팔 안쪽과 손목부위에 뻣뻣함과 통증이 있다면 아래영상을 따라해주세요. 팔꿈치와 어깨를 동시에 지나가는 다관절 근육인 상완이두근은 팔을 굽히거나 손바닥을 위로 향하게 만드는데 중요한 근육이기 때문에 그만큼 오랜시간 스마트폰 및 집안일을 하다보면 어깨가 앞으로 말리거나 어깨 앞쪽 통증으로 이어질 수 있습니다. *최근에는 흉추가 굽어서 어깨에 통증이 있다는것 보단, 흉추의 움직임이 제한되어 어깨와 흉곽 리듬이 깨지고 이로인해 어깨뼈와 팔 움직임이 따로 놀게 되면서 안정성이 떨어지는 경우가 많습니다. 그래도 상완이두근 스트레칭을 해야하는 이유는 어깨의 안정성과 팔 움직임 패턴의 영향을 주기 때문입니다. 운동방법으로는 아래영상처럼 네발기기 자세에서 시작하며, 손바닥을 바닥에 대고 손끝이 몸쪽을 향하게 180도 돌려주세요. 그 후 천천히 엉덩이를 뒤로 이동시켜 손목부터 팔 안쪽이 늘어나는 느낌을 받으셔야합니다. ❌주의사항❌ 손 저림이나, 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 멈춰주시고 어깨가 올라가면 안됩니다.

컴퓨터를 오랜시간 하거나 스마트폰을 자주 사용할 때 또는 악기 연주나 집안일을 오래 하였을 때 팔 안쪽과 손목부위에 뻣뻣함과 통증이 있다면 아래영상을 따라해주세요. 팔꿈치와 어깨를 동시에 지나가는 다관절 근육인 상완이두근은 팔을 굽히거나 손바닥을 위로 향하게 만드는데 중요한 근육이기 때문에 그만큼 오랜시간 스마트폰 및 집안일을 하다보면 어깨가 앞으로 말리거나 어깨 앞쪽 통증으로 이어질 수 있습니다. *최근에는 흉추가 굽어서 어깨에 통증이 있다는것 보단, 흉추의 움직임이 제한되어 어깨와 흉곽 리듬이 깨지고 이로인해 어깨뼈와 팔 움직임이 따로 놀게 되면서 안정성이 떨어지는 경우가 많습니다. 그래도 상완이두근 스트레칭을 해야하는 이유는 어깨의 안정성과 팔 움직임 패턴의 영향을 주기 때문입니다. 운동방법으로는 아래영상처럼 네발기기 자세에서 시작하며, 손바닥을 바닥에 대고 손끝이 몸쪽을 향하게 180도 돌려주세요. 그 후 천천히 엉덩이를 뒤로 이동시켜 손목부터 팔 안쪽이 늘어나는 느낌을 받으셔야합니다. ❌주의사항❌ 손 저림이나, 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 멈춰주시고 어깨가 올라가면 안됩니다.

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평소 하루종일 앉아서 일하다보면, 등이 굳어서 뒷목에 통증은 물론, 어깨통증까지 이어지는 경우가 많은데, 이럴때 아래영상처럼 페트병을 들고 팔을 뒤로 넘겨주시면 페트병의 무게가 팔을 자연스럽게 뒤로 당기면서 혼자서는 잘 펴지지 않던 굽은 등이 펴지는 느낌을 받을 수 있습니다. 원래 등은 팔을 들어올리거나 고개를 움직일 때 마다 함께 움직여야하는 부위인데, 하루종일 앉아있다보면 등이 굽은상태에 적응되어 점점 움직임이 떨어지고 이로인해 등이 해야할 역할을 목과 어깨가 대신 하여 통증이 느껴질 수 있습니다. 여기에 어느정도 무게가 있는 2L짜리 페트병을 잡고 뒤로 넘겨주면, 그 무게를 버티려고 배와 허리 근육이 같이 힘을 주면서 몸통이 흔들리지 않게 중심을 잡아줍니다. (평소 운동을 하지 않는다면 휴대폰을 들고 뒤로 넘겨주셔도 됩니다.) 운동 방법으로는 의자에 앉아 양쪽 다리를 어깨너비로 벌리고 양손으로 페트병을 잡아주세요. 그 후 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 공을 머리 위로 천천히 들어올리면서 상체를 부드럽게 뒤로 젖혀주세요. 이때 등이 펴지면서 시원한 느낌을 받아야합니다. ❌주의사항❌ 상체를 젖힐 때 허리가 꺾이는 느낌이 들거나 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주셔야 하며, 어깨가 아프신분은 통증이 없는 범위까지만 팔을 들어주세요.

평소 하루종일 앉아서 일하다보면, 등이 굳어서 뒷목에 통증은 물론, 어깨통증까지 이어지는 경우가 많은데, 이럴때 아래영상처럼 페트병을 들고 팔을 뒤로 넘겨주시면 페트병의 무게가 팔을 자연스럽게 뒤로 당기면서 혼자서는 잘 펴지지 않던 굽은 등이 펴지는 느낌을 받을 수 있습니다. 원래 등은 팔을 들어올리거나 고개를 움직일 때 마다 함께 움직여야하는 부위인데, 하루종일 앉아있다보면 등이 굽은상태에 적응되어 점점 움직임이 떨어지고 이로인해 등이 해야할 역할을 목과 어깨가 대신 하여 통증이 느껴질 수 있습니다. 여기에 어느정도 무게가 있는 2L짜리 페트병을 잡고 뒤로 넘겨주면, 그 무게를 버티려고 배와 허리 근육이 같이 힘을 주면서 몸통이 흔들리지 않게 중심을 잡아줍니다. (평소 운동을 하지 않는다면 휴대폰을 들고 뒤로 넘겨주셔도 됩니다.) 운동 방법으로는 의자에 앉아 양쪽 다리를 어깨너비로 벌리고 양손으로 페트병을 잡아주세요. 그 후 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 공을 머리 위로 천천히 들어올리면서 상체를 부드럽게 뒤로 젖혀주세요. 이때 등이 펴지면서 시원한 느낌을 받아야합니다. ❌주의사항❌ 상체를 젖힐 때 허리가 꺾이는 느낌이 들거나 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주셔야 하며, 어깨가 아프신분은 통증이 없는 범위까지만 팔을 들어주세요.

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아침에 일어났는데 목에 담이 와서 목이 움직이지 않는다면, 아래영상을 따라 해보세요. 잘못된 자세로 잠을 자거나 오랜 시간 컴퓨터 및 스마트폰을 많이 한 다음날 또는 운동을 잘못해서 목에 담이 오는 경우가 정말 많습니다. (목에 담은 단순히 근육 뭉침이 아닌, 잘못된 자세나 생활습관이 쌓여 나타나는 신호입니다.) 이는 대부분 목 주변 근육이 과하게 긴장하거나 한쪽으로만 반복적으로 사용해 근육의 균형이 무너져 발생할 수 있으며, 특히 목은 머리와 몸통을 연결하고 신경 및 혈관, 림프 구조가 복잡하게 지나가는 곳이므로 이 주변의 근육이 긴장되면 작은 동작에도 통증을 크게 느끼고 심하면 두통과 날개뼈 안쪽 통증, 팔로 내려가는 저림까지도 나타날 수 있습니다. 아래 영상처럼 목을 회전하여 힘을 주고 버티게 한 뒤 풀어주는 스트레칭은 단순히 억지로 근육을 이완하는 게 아닌, 뻣뻣해져 있는 근육을 10초 동안 수축했다가 풀어주면, 뇌와 신경이 이제 긴장을 안 해도 된다고 인식해 근육이 자연스럽게 이완되어 증상이 감소될 수 있습니다. 아래영상은 목 왼쪽 회전 시 통증과 움직임이 나오지 않는다는 가정하에 찍었습니다. 먼저 편하게 앉은 후 통증이 없는 범위(왼쪽)까지만 천천히 회전해 주시고 오른손바닥을 오른쪽 볼에 댑니다. 그 후 머리는 빨간색 화살표 방향(오른쪽)으로 회전해 주시고 오른손바닥은 파란색 방향(왼쪽)으로 밀어주세요. 이때 눈은 머리와 같은 방향으로 같이 움직여주셔야 합니다. (목과 눈은 신경학적으로 연결되어 있기 때문에 눈까지 같이 움직이면 목 근육이 더 쉽게 풀리고 움직임 범위도 빨리 회복됩니다.) 같은 방향으로 7~10초 정도 유지 후 5초 정도 쉬어주는 것이 좋으며, 이렇게 5번 반복해 주시면 안 나오던 목에 움직임이 나올 수 있습니다. ❌주의사항❌ 힘은 최대 힘의 20% 정도만 하여 살짝 버틴다는 느낌이면 충분하며, 날카로운 통증이나 어지럼증, 손 저림이 있다면 즉시 멈춰주시는 것이 좋습니다.

아침에 일어났는데 목에 담이 와서 목이 움직이지 않는다면, 아래영상을 따라 해보세요. 잘못된 자세로 잠을 자거나 오랜 시간 컴퓨터 및 스마트폰을 많이 한 다음날 또는 운동을 잘못해서 목에 담이 오는 경우가 정말 많습니다. (목에 담은 단순히 근육 뭉침이 아닌, 잘못된 자세나 생활습관이 쌓여 나타나는 신호입니다.) 이는 대부분 목 주변 근육이 과하게 긴장하거나 한쪽으로만 반복적으로 사용해 근육의 균형이 무너져 발생할 수 있으며, 특히 목은 머리와 몸통을 연결하고 신경 및 혈관, 림프 구조가 복잡하게 지나가는 곳이므로 이 주변의 근육이 긴장되면 작은 동작에도 통증을 크게 느끼고 심하면 두통과 날개뼈 안쪽 통증, 팔로 내려가는 저림까지도 나타날 수 있습니다. 아래 영상처럼 목을 회전하여 힘을 주고 버티게 한 뒤 풀어주는 스트레칭은 단순히 억지로 근육을 이완하는 게 아닌, 뻣뻣해져 있는 근육을 10초 동안 수축했다가 풀어주면, 뇌와 신경이 이제 긴장을 안 해도 된다고 인식해 근육이 자연스럽게 이완되어 증상이 감소될 수 있습니다. 아래영상은 목 왼쪽 회전 시 통증과 움직임이 나오지 않는다는 가정하에 찍었습니다. 먼저 편하게 앉은 후 통증이 없는 범위(왼쪽)까지만 천천히 회전해 주시고 오른손바닥을 오른쪽 볼에 댑니다. 그 후 머리는 빨간색 화살표 방향(오른쪽)으로 회전해 주시고 오른손바닥은 파란색 방향(왼쪽)으로 밀어주세요. 이때 눈은 머리와 같은 방향으로 같이 움직여주셔야 합니다. (목과 눈은 신경학적으로 연결되어 있기 때문에 눈까지 같이 움직이면 목 근육이 더 쉽게 풀리고 움직임 범위도 빨리 회복됩니다.) 같은 방향으로 7~10초 정도 유지 후 5초 정도 쉬어주는 것이 좋으며, 이렇게 5번 반복해 주시면 안 나오던 목에 움직임이 나올 수 있습니다. ❌주의사항❌ 힘은 최대 힘의 20% 정도만 하여 살짝 버틴다는 느낌이면 충분하며, 날카로운 통증이나 어지럼증, 손 저림이 있다면 즉시 멈춰주시는 것이 좋습니다.

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평소 허리 통증이 있으시다면, 아침에 스트레칭 방법에 대해 설명해 드리겠습니다. 첫 번째 영상처럼 팔로 한쪽 고관절을 잡고 구부린 후 외회전시켜주시고 반대쪽도 똑같이 따라 해주세요 그 후 두 번째 영상처럼 양쪽 무릎을 구부려 다리를 외회전시킨 후 손으로 지긋이 10초간 눌러주세요. 그다음 세 번째 영상처럼 다시 무릎을 구부리고 좌우로 쓰러지듯이 고관절을 움직여주세요. 아침에 일어나자마자 고관절 스트레칭을 한다면, 장시간 누워있어 발생하는 허리와 엉덩이 근육의 뻣뻣함을 완화시킬 수 있으며, 고관절의 올바른 움직임을 만들어 허리를 숙일 때 가해지는 부담을 감소시킬 수 있습니다. ❌만약 고관절이 찝히는 느낌이 들거나 다리저림 및 통증이 있다면, 통증이 없는범위까지만 움직여주세요.

평소 허리 통증이 있으시다면, 아침에 스트레칭 방법에 대해 설명해 드리겠습니다. 첫 번째 영상처럼 팔로 한쪽 고관절을 잡고 구부린 후 외회전시켜주시고 반대쪽도 똑같이 따라 해주세요 그 후 두 번째 영상처럼 양쪽 무릎을 구부려 다리를 외회전시킨 후 손으로 지긋이 10초간 눌러주세요. 그다음 세 번째 영상처럼 다시 무릎을 구부리고 좌우로 쓰러지듯이 고관절을 움직여주세요. 아침에 일어나자마자 고관절 스트레칭을 한다면, 장시간 누워있어 발생하는 허리와 엉덩이 근육의 뻣뻣함을 완화시킬 수 있으며, 고관절의 올바른 움직임을 만들어 허리를 숙일 때 가해지는 부담을 감소시킬 수 있습니다. ❌만약 고관절이 찝히는 느낌이 들거나 다리저림 및 통증이 있다면, 통증이 없는범위까지만 움직여주세요.

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