ノリ / トレーニングラボ
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深くしゃがむより適切なフォームを覚えましょう。 股関節が固く、下半身の緊張が抜けないままでは深くしゃがめません。ただ、身体が固くても「踵荷重」になると少し深さが出ます。 後方重心では、ふくらはぎやハムストリングスの緊張が抜けるため、本来の可動域を超えてしゃがめます。 その代償は大きく、お尻を引いたスクワットは、大腿四頭筋斜走線維（膝のお皿のすぐ上）の働きが弱くなるため、膝関節前面の制御が弱くなります。 膝が不安定になると、内に入るニーインが起こりやすく、膝関節と股関節を支えられないんです。 さらに、踵荷重では母趾球や小趾球への負荷が少なく、足裏全体で踏ん張れないです。足裏の踏ん張り感を強くするために、指先に力を入れる癖ができて足首の緊張も強くなります。 下半身の緊張が少なく身体の使い方が上手な人が、踵荷重でしゃがむのは問題ないですが、まだ備わっていない人は、浅くても良いので適切な荷重バランスでスクワットの練習をしましょう。 そして、深くしゃがむためにハムストリングスの緊張を改善するためのリラックスストレッチがおすすめです！ 参考になったらイイネとリポストお願いします！
ノリ / トレーニングラボ222,321 Aufrufe • vor 7 Monaten
スクワットの左右差は骨盤から直せます！！ ヒップシフト（しゃがんでお尻が左右にずれるエラー）は、骨盤のバランスが崩れると発生します。 今回注目したい筋肉は小殿筋です。膝やつま先を内に捻じる「股関節の内旋」の働きがあります。 仰向けで片側のつま先だけ外に開いているなら、股関節を内旋する小殿筋の使えていません。代償として股関節が外側に捻れます。 このエラーが立位やスクワット動作にも影響します。 弱い側のつま先が外に傾いたり、スクワットでヒップシフトが起こります。 軽い重量なら問題ないですが、高重量になるほど全力で踏ん張れず膝や股関節に違和感が出ます。そのまま続けると関節を守るために緊張しやすく、フォームがどんどん悪化します。 なので、フォームを修正しながら、身体と向き合い身体の使い方を学習しないといけません。 【小殿筋の機能を改善】 〈ステップ①〉 ・骨盤を固定させ大腿骨側から内旋を促す ・小殿筋の収縮を覚える 〈ステップ②〉 ・大腿骨を固定させ、骨盤から動かす ・実際の運動に小殿筋による骨盤制御を学習する この順序で骨盤運動を学習でき、姿勢やスクワットで左右対称に近づきます。 トレーニングや身体の悩みがいつまでも改善しないなら、トレーナーに見てもらいましょう！ 参考になったらイイネとリポストお願いします！
ノリ / トレーニングラボ84,923 Aufrufe • vor 7 Monaten
ベンチプレスで肩甲骨は寄せるな！！ 肩甲骨を内側に寄せると、楽に胸までバーを下ろせます。 しかし、ボトムからの切り返しで「大胸筋・広背筋」が使えず、肩や腕で押すフォームになります。 本来、バーチカルプレス(身体に対して前面へのプレス動作)では肩甲骨に対して上腕骨が適応しながら行われます。 腕立て伏せを肩甲骨のポジションを気にせず行うと、自然と大胸筋が働きます。 逆に、始めから肩甲骨を寄せるとスタートポジションで肘が伸びます。上腕三頭筋や肩甲骨の内側にある僧帽筋の緊張を強く感じます。 そのまま腕立てをしても腕や肩にしか力が入らず、不安定なフォームとなります。 ベンチプレスでも同様です。始めから肩甲骨を寄せると上腕骨との姿勢のアンバランスにより、三角筋や上腕三頭筋が過度に緊張しやすいです。 肩甲骨の正しいポジションは「軽度下制」と「軽度下方回旋」です。 これらの動きを意識下で行うと「僧帽筋」が過活動しやすいので、下半身からの誘導で肩甲骨のポジションを決めるのが理想です。 【改善するためのポイント】 ①ベンチ台で左右差を整える →服のシワなど皮膚の違和感調整 →肩甲骨のとベンチ台との感覚調整 ②レッグドライブで肩甲骨を決める →お尻を浮かせて膝を伸ばす →身体が頭側に流れる →その力で肩甲骨が下がる ③肩甲骨のポジションが決まる →肩甲骨内側や脇腹に力が入っている →自分の意志では支えていない これらのポイントに気をつけてからラックアップすると、安定感があり胸が自然と働くフォームになります。 「押し感が悪い…」 「肩痛が治らない…」 「高重量でいつも崩れる…」 そんな悩みを抱えている人は「肩甲骨の使い方」を変えてみてください！！ 参考になりましたら、イイネとリポストお願いします！
ノリ / トレーニングラボ84,904 Aufrufe • vor 7 Monaten
バーが傾くのは骨盤がズレているから！ 片方の肩や肘に痛みがあるなら、バーの高さに左右差があるかもしれません。 左右差があると全力でバーを押せず、高重量になるほど違和感が強くなります。 このバーが傾く原因は、腸腰筋の硬さにより骨盤が左右でズレるからです。 ブリッジを作るときに下半身を踏ん張ると同時に、骨盤が頭側の上方に移動します。このときに腸腰筋が引っ張られて骨盤が安定します。 しかし、片側の腸腰筋が硬くなると骨盤が移動できません。反対側だけ骨盤が持ち上がり、そのまま肋骨や肩甲骨まで影響されます。 右の腸腰筋が硬い場合、右側の肩甲骨への荷重が強く、左側のバーが高くなります。 【骨盤の左右差を改善する腸腰筋ストレッチ】 ①片膝を立てて骨盤を左右対称にする ②反り腰に気をつけてゆっくり前方へ伸ばす ③骨盤の出っ張りの内側に微かに感じる 無理に伸ばすと、大腿直筋や大腿筋膜張筋といった他の筋肉のストレッチに変わるので、ほんの少しだけ下腹部の伸びを感じる程度に伸ばしましょう。 これで改善しない場合、肋骨や肩甲骨の姿勢に問題がある可能性が高いです。 様々なアプローチをこれからも解説するので、フォローお願いします！ 参考になったらイイネとリポストお願いします！
ノリ / トレーニングラボ69,437 Aufrufe • vor 7 Monaten
ブリッジを高く組むと、姿勢が不安定になります。 それは、骨盤と肋骨が極端に離れてしまい、腹圧が抜けるからです。 骨盤が支えられないとレッグドライブが働かず、肋骨下部が浮くと大胸筋のテンションが弱くなります。 下半身と上半身が繋がらず、腕や肩で無理やり押す動きになりやすいです。 ベンチプレスが強い人のブリッジは高いのは事実です。 ただ、胸椎や腰椎の可動域は個人差があるので、脊椎の柔軟性が低い人は、高いブリッジは組めません。 ブリッジよりも、一つずつポジションを確認して、身体全身で踏ん張れるフォームを手に入れましょう。 【ポイント】 ①膝を立ててお腹を膨らませ固める ②足の甲と膝頭を合わせる ③顎を引いて前頚部に力を入れる ④お尻を浮かせ膝を伸ばす ④のタイミングで腹筋が伸びる感覚があると、肋骨と骨盤がつながり、下半身の力が背中に伝わります。 自然と大胸筋が伸びるので、あとは緊張が抜けない位置まで下ろして挙上しましょう。 補足として、肩甲骨を始めから寄せたり下げたりしないでください。 肩甲骨を自分の意志で固めると胸椎ではなく、腰椎の過度な伸展で反り腰になりやすいです。 すると腹筋が抜けて肋骨下部が浮きやすいです。 あくまで、ベンチ台の上で左右対称にポジションを確認する程度にとどめて、お尻を持ち上げたタイミングで肩甲骨の姿勢を決めましょう。
ノリ / トレーニングラボ48,053 Aufrufe • vor 8 Monaten
ベンチプレスで手首が痛いなら「握り方」を変えましょう！ 手首を立てると母指球の一点で支える形になるので、手首が内側に傾き痛めます。 手首を寝かせると手の平全体でバーを支えられ、前腕の軸で真っ直ぐ押せます。 しかし、小指側のポジションが少しでもズレると、手首を痛めるので、負担のかからないポイントを覚えないといけません。 立位でバーに手を押し付けて、手首の負担ない場所を探してください。そのポジションでバーを握らず、下ろす練習をすると動作感覚が身につきます。 慣れない間は、ラックアップをしてから指の腹でふわっと「蓋をする」ようにバーを握ると、前腕が緊張せずにバーを支えられます。 バーの乗せ方が少しでもズレると、再現性の低いベンチプレスになるので、丁寧に作りましょう！！
ノリ / トレーニングラボ44,883 Aufrufe • vor 8 Monaten
「ラットプルで背中が効いても懸垂だと難しい…。」 こんな悩みを抱えている人は、体幹による姿勢コントロールが弱いかもしれません。 胸を張ったり、肩甲骨を寄せても、腹筋による骨盤〜肋骨の支えがないと、「腕引きフォーム」になります。 ラットプルダウンでは、体幹の位置が変わらず、バーを動かします。だから体幹の支えは重要ではないです。 懸垂はその反対です。バーが固定され、体幹を上下に動かします。その際に、体幹がブレると広背筋の付け根である脊椎や骨盤の姿勢まで支えられません。 結果、広背筋ではなく、腕で引く動きになります。 体幹の支えを意識するために、膝を曲げるとレッグレイズの効果により骨盤周辺が安定します。体幹が一つの塊となり、上下移動が楽になります。 骨盤〜脊椎が固定されるため広背筋も働けます。 肩甲骨や胸椎の動きが悪いなら、ラットプルダウンでもエラーが出ます。懸垂のときだけ腕で引いてしまうなら、体幹の使い方を学習しましょう！ 参考になったらイイネとリポストお願いします！
ノリ / トレーニングラボ31,367 Aufrufe • vor 5 Monaten
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