08:20 Mekândayız.

Bilekli strap ile ilk defa antrenman yapıyorum. Pull up down çalışırken kullandım tahmin ettiğimden daha etkiliymis. Deadliftte nasıl olur kim bilir.

Tahmin ettiğim gibi. Deadliftte acayip fark ediyor. Genel olarak performansımı %30 artırıyor diyebilirim. Çünkü eller çabuk yorulmuyor ağırlığı bilekler alıyor. Keşke yıllar önce alsaymışım.

Benim bilekliği değerlendirme seviyesi:

Bu aralar spor işini kafaya iyi taktım. Tam konsantre gidiyorum. Beslenme işini ayarlamaya çalışıyorum. Dün hassas terazi aldım ve bugün her şeyi tartarak kahvaltı hazırladım kendime. Bu zamana kadar beslenme konusunda hiç hesap kitap yapmadan tamamen göz kararı yapmıştım beslenme işini. Gayette başarılı olmuştum. Ama o zamanlar yaşım 22 - 26 idi. Ne yesem vücut yakıyordu. Kilo almam o dönemler çok zordu. Şimdi ise yaş 30'u geçiyor ve artık kilo almam çok daha kolaylaştı eskiye nazaran. Bunu rahatlıkla hissedebiliyorum. Bu sebeple artık sporun yanında beslenme tarafına daha dikkat etmeye karar verdim. Saat 12:00'den önce yemek yememeye çalışıyorum. Ve günde iki öğün yemeye gayret ediyorum. Bazen dışarıda olunca dengem bozulabiliyor ama evde isem mutlaka iki öğün yapmaya çalışıyorum. Önce makro besin değerlerini çıkarttım. 2700 kalori almışım spordan sonra öğlen kahvaltısında. Geçenlerde tahmini olarak 3.700 kalori ve 230 gram protein hesaplamıştım günlük almam gereken. Yağ miktarı da 90-100 gram falandı. Bugün ilk gün, kahvaltı da değerleri fazla kaçırdım sanırım. Akşam yemeğini bakalım nasıl hesaplayacağım. Kalori hesabının yanına yemeklerin maliyet hesabını da yapıyorum. Ölçüyü bildiğimiz zaman hesaplaması da çok kolay oluyor. Kahvaltı malzeme maliyeti 168 TL tutmuş. Bakalım ilerleyen günlerde değişecek mi. Bu şekilde sporla alakalı beslenme paylaşımlarımı da paylaşsam mı diye düşünüyorum.

Fit Yemek kanalından calori hesabı hakkında fikir aldım deneme yanılma yöntemi ile bulacağım. Çünkü tek doğru diye bir şey yok. Kişiye göre değişiyor ihtiyacı olan kalori miktarı günlük aktiviteler vesaire.

Akşam yemeğini de şu şekil yaptım(Dolma kardeşimden geldi onunla uğraşamam :)). Bugün kg bazında 2.5 kg gıda tüketmişim. Sadece dolma piştikten sonra tartıldı. Diğerleri çiğ tartıldı. Bugün 270 gram protein, 274 gram yağ, 4.300 kalori tüketmişim. Gün sonu gıda masrafı 414,06 TL. Bu şekil her gün beslensem aylık maliyet 12.835 TL. Burada benim hedefim 230 gram protein, 100 gram yağ, 3700 kalori idi. Hedefleri tutturamadım (İlk günün günahı olmazmış). Deneye deneye tutturacaz. Bugün bunları tüketirken zorlandım mı dersek bir tık zorlandım diyebilirim. Bana 3.700 kalori yetecek gibi hissediyorum bu beslenmeden sonra. Şimdi sorun şu: Bunları nasıl 230 gram protein, 100 gram yağ 3700 kalori olacak şekilde tutturacağım o mesele. Yarın antrenmanda bakalım performans ne olacak.

Excel'de formülleri ayarladım. Artık gıdaları kaç gram girersem otomatik olarak proteinini, yağ miktarını, kalorisini ve maliyetini otomatik hesaplayacak. Bu Excel ne güzel bir şey yahu. Önümüzdeki süreçte tabi ki çeşitlilik olacak yeni gıdalar sebzeler girecek onların formüllerini de ayrı gireceğim. Zamanla tablo da menü çeşitliliği olacak o zaman hesaplaması da kolay olacak. Web sitesini de yatırımcılıktan sporcu antrenman ve beslenme sitesine çevirmemiz yok mu 😂

Şu beslenme programını oturtayım daha sonra antrenman programını da Excel üzerinden oturtacağım onları da paylaşırım sizlerle. Ben şu an için programsız antrenman yapıyorum. Zaten ben hep programsız çalışırdım. Salona gidince salonun ve kendi ruh halime göre antrenman programı oluştururdum. Şu an da öyle yapıyorum. Mesela salona gittiğimde düşünüyorum bugün hangi bölgenin antrenmana ihtiyacı var neresi uzun süredir antrenman yapmadı o bölgeyi çalışıyorum. Bazen güzel oluyor bazen kötü. Aklımda 2018 yaz aylarında uyguladığım ve beni çok başarılı bir sonuca götüren hipertrofi programı var. Şu olaylar bir düzelsin Excel üzerinde oturup onu da yazacağım.

Instagramda bir fitness sayfası benim twiti paylaşmış yorumlarda benle iyi kafa buluyorlar 🤣🤣 80 gram protein neyine yetmiyor diyenler var. 🤣

Bu sabahki kahvaltı denemem de yine proteini ve kaloriyi fazla kaçırdım. Yukarıdakini (gerçekleşen) yaptım bence fazla oldu. Hem maliyeti de fazla. Aşağıdaki (planlanan) daha makul geliyor. Hem yağ oranı hem protein miktarı hem de TL maliyeti uygun. Bence deneme yanılma yöntemiyle bu işi tutturucaz. Bu aşağıdaki tabloda besin değerlerini otomatik hale getirdim. Sadece miktarı elle giriyorum besin değerleri ve TL maliyeti otomatik çıkıyor hesaplaması kolay oldu. Her gıda için ayrı ayrı giriş yapmam gerekiyor bunun içinde bir menü listesi olacak. O da zamanla olacak bir şey. Her gün aynı şey yenmez tabi ki. Şöyle birkaç ay atlatsam ondan sonra elim de otomatiğe bağlanır zaten.

Yulaf dün 100 gram yemiştim zorlanmıştım. Bu sabah 50 grama düşürdüm. Bence 50 gram yetiyor. Bir de onu yenilebilir hale getirmek için karışımlar yapmaya çalışıyorum.