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Ana Sayfaya Dön

『最近の二頭トレメニュー』・ワンハンドダンベルカール4セット・ダンベルインクラインカール3セット・プリーチャーカール3セット・ケーブルカール3セット 1種目は高重力で5〜8回 2〜3種目は中重量で12〜15回 4種目は低重量で20〜30回重りぶん回すやつと丁寧に効かせるやつとパンプさせるやつと主に3つの目的がある。

山澤礼明/FIT PLACE24

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127,033 görüntüleme • 1 yıl önce •via X (Twitter)

Eğitim Sağlık & İyilik

Anya Rossi• Live Now

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ダンベルベンチプレス50kg8回3セットバルクアップ中に一番重要なことは『オーバーロード』です。重量や回数を伸ばしていかない限りは大きな筋肥大は起こらない。重量を伸ばす為には・体重を増やす(これが最も伸びる) ・セット数を減らす・インターバルを長くとる(3〜5分) ・追い込み過ぎない追い込むセットは3種目以降にやれば十分なのでスタートの1〜2種目はオーバーロードを最優先に考えるべし。

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山澤礼明/フィットネス起業家

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のがちゃんねる

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𝙅𝙖𝙫𝙖

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山澤礼明/フィットネス起業家

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筋トレ初心者に効果的なやり方は沢山ありますが、もしいま指導するならこうするかなというおすすめのやり方を書いてみます。 ①基礎種目を選択する筋トレはいかにリスクなく重りを増やして追い込めるかが重要です。なのでそれをしやすい種目を選択すべきであり、それが基礎種目です。効いてる感じも大事ですがそれよりも少しづつでも強くなっていけるかが大切。BIG3やインクライベンチ、ショルダープレス、ルーマニアンデッド、カール、ブルスクなどの基礎種目から選びましょう。 ②種目数を絞る意外かもしれませんが沢山の種目をやらない方がいいと思います。筋トレは良いフォームで追い込むことが大切であり、沢山の種目をやると一つ一つのやり込みが足りず疎かになりやすいからです。サイドレイズを立位とライイング、ワンハンドと何種類もやっている初心者の人がいますが、かなり無駄だと思います。それよりちゃんとショルダープレスしましょう。初めたばかりの人なら脚はスクワット(ゴブレットがおすすめ)とブルスクだけとかでも全然いいと思います。一つの部位3種目、2種目とかでもいいと思います。 ③ウォームアップをするうまく体を動かせることが怪我のリスクを下げ、筋肥大させる事に繋がります。股関節や肩甲骨まわり、だいたいの人が硬いと思います。硬い状態で重い重さを使うのはリスキーです。何種目も筋トレをやってる人は種目数を減らしてウォーミングアップに当てましょう。じっくりストレッチするのは筋トレ後にして、筋トレ前は動的なドリルがおすすめです。メインセットに入る前に軽めの重さで筋肉を使うのも最高に良いウォームアップです。 ④ログをとる何キロを何回やったかを書いておきましょう。ノートを取れ！と言う人もいますがスマホのノートアプリでもいいかなと思います。ぼくは13年分くらいアプリでログ取ってます。パソコンに取り込んだりコピーして人に渡したりするのも出来るので便利です。瞬間日記というアプリをずっと使ってます。ベンチプレスとかで検索すると5年前はこの重量でやってたのかーみたいな感じで確認したりも出来ます。 ⑤まずは一つのやり方を信じてやってみるこれはちょっと説明難しいんですが、フラフラいろんなやり方を試すとうまくいかない気がします。ぼくのこのやり方をやってみるけど1週間後には別の筋トレYouTuberが言ってた効かせるマシン種目ばかりになってたり、次の1週間は別のやり方になってたり。ある程度の同じメニューを続けないと強くなっていきません。毎回違うメニューでは伸びてるかどうかもわからないですよね。まずは一つのやり方をある程度の期間やってみる。例えば2ヶ月。それで伸びがマンネリ化したら少し種目を変える。バーベルをダンベルにしたりインクラインの角度を変えたり。この中で特に言いたいのは②です。一つの種目に愛着を持って取り組んでみてください。基礎種目の使用重量向上こそ成長です。良い筋トレライフを送ってくださいませ😄✨

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ヒサーノ@筋肉の人

293,872 görüntüleme • 2 yıl önce