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腹筋最強種目と言えばやはりこれですね!

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筋トレ初心者の方にお伝えしたいこととしましては、あまり難しく考えず筋トレ種目の使用重量を伸ばしていけるように頑張りつつも無理せず続けるのが良いということですかね😀 胸、背中、脚、肩を大筋群としてメインで鍛える。それぞれを1日づつ合計週に4回鍛えてもいいし、何個か一緒にして2〜3日でまとめてやっても良い。 余裕があればプラスして腕、腹筋、カーフなどを小筋群として鍛える。例えば胸と肩。背中と腕。脚とカーフと腹筋のように。 以下オススメ種目 各筋群に対するおすすめの種目をリストアップします。 大筋群 胸 1. ベンチプレス(バーベル/ダンベル) 2.インクラインプレス 3. ディップス 背中 1. プルアップ 2. ラットプルダウン 3. ベントロー 脚 1. スクワット 2.リバースランジ 3.ブルガリアンスクワット 肩 1.ショルダープレス(バーベル/ダンベル) 2.サイドレイズ 3.フェイスプル 小筋群 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋) 1.バーベルカール(二頭筋) 2.ダンベルハンマーカール(二頭筋) 3.トライセプスエクステンション(三頭筋) 腹筋 1. アブローラー 2.ハンギングレッグレイズ 3.クランチ カーフ 1. ワンレッグカーフレイズ 2.ドンキーカーフレイズ

ヒサーノ@筋肉の人

200,278 views • 1 year ago

筋トレ初心者に効果的なやり方は沢山ありますが、もしいま指導するならこうするかなというおすすめのやり方を書いてみます。 ①基礎種目を選択する 筋トレはいかにリスクなく重りを増やして追い込めるかが重要です。なのでそれをしやすい種目を選択すべきであり、それが基礎種目です。効いてる感じも大事ですがそれよりも少しづつでも強くなっていけるかが大切。BIG3やインクライベンチ、ショルダープレス、ルーマニアンデッド、カール、ブルスクなどの基礎種目から選びましょう。 ②種目数を絞る 意外かもしれませんが沢山の種目をやらない方がいいと思います。筋トレは良いフォームで追い込むことが大切であり、沢山の種目をやると一つ一つのやり込みが足りず疎かになりやすいからです。サイドレイズを立位とライイング、ワンハンドと何種類もやっている初心者の人がいますが、かなり無駄だと思います。それよりちゃんとショルダープレスしましょう。初めたばかりの人なら脚はスクワット(ゴブレットがおすすめ)とブルスクだけとかでも全然いいと思います。一つの部位3種目、2種目とかでもいいと思います。 ③ウォームアップをする うまく体を動かせることが怪我のリスクを下げ、筋肥大させる事に繋がります。股関節や肩甲骨まわり、だいたいの人が硬いと思います。硬い状態で重い重さを使うのはリスキーです。何種目も筋トレをやってる人は種目数を減らしてウォーミングアップに当てましょう。じっくりストレッチするのは筋トレ後にして、筋トレ前は動的なドリルがおすすめです。メインセットに入る前に軽めの重さで筋肉を使うのも最高に良いウォームアップです。 ④ログをとる 何キロを何回やったかを書いておきましょう。ノートを取れ!と言う人もいますがスマホのノートアプリでもいいかなと思います。ぼくは13年分くらいアプリでログ取ってます。パソコンに取り込んだりコピーして人に渡したりするのも出来るので便利です。瞬間日記というアプリをずっと使ってます。ベンチプレスとかで検索すると5年前はこの重量でやってたのかーみたいな感じで確認したりも出来ます。 ⑤まずは一つのやり方を信じてやってみる これはちょっと説明難しいんですが、フラフラいろんなやり方を試すとうまくいかない気がします。ぼくのこのやり方をやってみるけど1週間後には別の筋トレYouTuberが言ってた効かせるマシン種目ばかりになってたり、次の1週間は別のやり方になってたり。ある程度の同じメニューを続けないと強くなっていきません。毎回違うメニューでは伸びてるかどうかもわからないですよね。まずは一つのやり方をある程度の期間やってみる。例えば2ヶ月。それで伸びがマンネリ化したら少し種目を変える。バーベルをダンベルにしたりインクラインの角度を変えたり。 この中で特に言いたいのは②です。一つの種目に愛着を持って取り組んでみてください。基礎種目の使用重量向上こそ成長です。良い筋トレライフを送ってくださいませ😄✨

ヒサーノ@筋肉の人

293,872 views • 2 years ago