Dheo
@urfavboiiz • 62,001 subscribers
kata mutual aku ganteng dan gemes
Shorts
![TIPS LATIHAN DADA BIAR MONTOK🥵💦 bukti nyata ada di akhir video🫣 kunci utama: pada saat latihan, dada selalu dibusungkan (arching) seperti huruf “D” dengan tumpuan pantat. 1. dumbell bench press “kenapa pakai dumbell?” karena selain melatih keseimbangan tangan, dumbell lebih fleksibel untuk meng-squeeze dada kita, jadi dumbell saat posisi di atas dipertemukan sehingga dada lebih mengalami kontraksi atau pump. a. incline dumbell bench press -> untuk dada atas (pastikan posisi bench 30° atau 3 titik pengunci keliatan). set 1 x 12 pemanasan (biasanya aku pakai 20kg per sisi), dilanjut 3 set x 12 (beban terberat, kalau aku pakai 30kg) b. flat dumbell bench press -> untuk dada tengah. langsung set 3 x 12 dengan beban terberat. “kenapa langsung beban terberat?” karena tangan & dada sudah “panas” jadi lebih efisien tenaga dan waktu. 2. decline bench press / dips -> untuk dada bawah. decline ini WAJIB pakai barbel atau smith ya (alasan safety). karena di tempatku ga ada alat decline, aku pakai dips. nah dips ini ada 2 fungsi, yaitu. a. kalau badan tegak = buat tricep, b. kalau badan condong depan = buat dada bawah. (set 3 x 12) 3. machine chest fly -> buat dada tengah + belahan dada. (TIPS: cara cari posisi yang tepat adalah tangan sejajar pentil dada) (set 3 x 12) 4. cable chest fly, terdapat 3 bagian masing” set 3 x 12, antara lain. a. low cable chest fly -> dada atas. (TIPS: posisi yang tepat adalah ketika tangan lurus ke bawah bisa pegang handle-nya [kalo aku di nomor 10], pas dorong ke atas max sejajar bahu aja, ga usah sampe tutupin muka) b. middle cable chest fly -> dada tengah. (TIPS: posisi yang tepat adalah ketika cable sejajar bahu) c. high cable chest fly -> dada bawah.(TIPS: posisi yang tepat adalah ketika cable sejajar dengan jidat, ga usah sampai mentok atas atau paling tinggi posisinya) TIPS: 1. untuk dumbell bench press pastikan posisi siku mendekati badan ya, karena semakin lebar posisi siku yang kena bahu. (biasanya makin berat beban makin terbuka sikunya) 2. gerakan dada dilakukan pelan dan sampai bawah untuk bench press dan dips, serta sampai belakang untuk machine dan cable chest fly ya, karena yang bikin nge pump adalah gerakan yang pelan dan full range bukan beban berat tapi engga full range. ini berdasarkan apa yang ku rasakan, aku juga menerima koreksi kalau semisal ada yang kurang tepat😙](https://image.24vids.com/tw-2054186498359255141/amplify_video_thumb/2054186367354359808/img/P6VhcO98qgWCs3LA.jpg)
Videos
TIPS LATIHAN BAHU AGAR BULAT DAN BERSERAT SEPERTI DI VIDEO💪. CUMA PAKAI DUMBELL DAN BAR AJA!🔥 COCOK UNTUK GYM DI JAM SIBUK🏋️ kunci utama: pada saat latihan shoulder, gunakan beban ringan tetapi repetisi banyak. ciri-ciri beban terlalu berat -> badan mengayun. shoulder atau bahu terdiri dari 3 bagian, yaitu bahu samping, bahu depan, dan bahu belakang. gerakan untuk setiap bahu sebagai berikut. 1. lateral raises -> untuk bahu samping. dalam gerakan ini dilakukan sebanyak 4 set, dengan setiap set-nya terdiri dari 20x double lateral raises dilanjut 10x single lateral raises (kanan 10x, kiri 10x) dilanjut 10x double lateral raises dilakukan secara berkelanjutan, yang artinya 1 set = 40 repetisi, dijamin bahu samping langsung panas🥵🔥. posisi dumbell saat di atas adalah sejajar bahu, dan usahakan ditahan selama 1 detik pada saat posisi di atas untuk menambah kontraksi pada otot. (TIPS: posisikan siku 45° pakai beban yang ringan saja, aku saat ini maksimal pakai dumbell 7.5kg.posisi pergelangan tangan sampai siku lemas, yang gerak adalah BAHU, bukan PERGELANGAN TANGAN atau SIKU) 2. front raises -> untuk bahu depan. dilakukan sebanyak 4 set, dengan setiap set-nya terdiri dari 20x double front raises dilanjut 10x single front raises (kanan 10x, kiri 10x) dilanjut 10x double front raises dilakukan secara berkelanjutan, yang artinya 1 set = 40 repetisi. pada saat posisi di atas, pertemukan dumbell di tengah tengah seperti di video. posisi dumbell saat di atas adalah sejajar bahu dan usahakan ditahan selama 1 detik pada saat posisi di atas untuk menambah kontraksi pada otot. (TIPS: posisikan siku tidak lurus sekali, agak ditekuk seperti di video. jangan lupa pakai beban yang ringan saja. posisi pergelangan tangan sampai siku lemas, yang gerak adalah BAHU, bukan PERGELANGAN TANGAN atau SIKU) 3. Ez bar for Rear delt (maaf gatau nama gerakannya😬) -> untuk bahu belakang. bisa diganti bar biasa jika tidak ada Ez bar. gerakan yang seperti ini ada 2 peruntukan, antara lain. a. trapezius -> gerakan ini Ez Bar hanya digerakan vertikal atas bawah, gerakan ini fokus ke trapezius dan bahu samping. b. bahu belakang -> gerakan ini Ez Bar digerakan seperti huruf “D” bisa dilihat di video. gerakan ini fokus ke bahu belakang. gerakan ini dilakukan sebanyak 4 set, dan setiap set dilakukan sampai gagal (ga kuat angkat lagi)/failure. pakai beban yang ringan saja, di video pakai Ez Bar dengan berat total 15kg. TAMBAHAN: 1. untuk lateral dan front raises bisa dilakukan secara posisi duduk juga. 2. pada saat lateral raises, karena merupakan gerakan pertama, dilakukan pemanasan dengan beban yang ringan, dumbell 2.5kg 1 set -> dumbell 5 kg 1 set -> baru 4 set dengan beban terberat. 3. untuk front raises bisa langsung menggunakan beban terberat karena bahu sudah “panas” jadi bisa menghemat waktu dan tenaga. Tips ini berdasarkan pengalaman pribadi aku, jadi semisal ada yang kurang tepat boleh dikoreksi atau ditambahkan. terima kasih
Dheo131,830 views • 3 months ago
0:32
Sensitive content
This media may contain sensitive content.
1:31
Sensitive content
This media may contain sensitive content.
oh jadi gini yah kalo ada Top yang bilang “sini aku bantuin douhcing”
Dheo87,551 views • 3 months ago
TIPS BOKONG BUBBLE BUTT ALA DHEO🍑 jadi aku legday itu dibagi 2, quads (paha depan) di hari Selasa, terus Jumat latihan hamsting & glutes yah! BIAR APA? biar latihannya lebih santai tapi fokus dan kalo doms ga sakit semua kakinya🥰 gerakan untuk hamsting dan glutes antara lain. Deadlift -> kalo aku pake beban yang sedang aja. INGAT INI BARU GERAKAN PERTAMA! masalah saat deadlift itu adalah tulang punggung melengkung, terus gimana atasinya? pakai sabuk. TIPS DEADLIFT: pada saat posisi awal (jongkok) ketika mau angkat, bayangin kaki kalian dorong ke lantai dan punggung dikunci biar ga melengkung, pastikan bar tetap didekat tulang kaki yah. terus pas sampai atas pantatnya di squeeze ke depan. pas turun, pantat dimundurin aja, punggung tetep dikunci. lakukan sebanyak 3 set untuk repetisi sekuatnya yaaa. Bulgarian Split Squad -> untuk BSS ada 2 angle badan, a. badan tegak lurus = buat quads atau paha depan b. badan condong depan = buat hamstring dan glutes. divideo kali ini pakai smith ya, bisa juga pakai dumbell. tergantung yang sepi kalau aku. BSS untuk hamsting dan glutes ini ambil jarak kakinya agak jauh yaa, biar menciptakan posisi badan condong ke depan. PASTIKAN lutut yang kakinya dilipat harus hampir menyentuh lantai ya. lakukan sebanyak 3 set x 10 repetisi, btw, muntah aku ga tanggungjawab yah🫣🙏 Sumo Squad -> bisa pakai smith, alat sumo squad atau alat leg press. kebetulan di video ga kerekam. tapi kunci dari sumo squad itu kaki dibuka lebih lebar dari bahu dan posisi telapak kaki wajib ke arah luar. terkadang sumo squad ini malah pada kena lower back, terus gimana caranya biar kena hamstring glutes? posisi badan agak condong ke depan. jadi pantat itu posisi di belakang bar smith. leg curl -> kalau ini pakai variasi single terus double ya, biar lebih PANAS🔥langkahnya sebagai berikut. a. single leg curl -> pakai beban yang ringan aja 10-20kg, tiap kaki 10 repetisi b. double leg curl -> ini sistemnya drop set tapi cuma 2x drop beban ya, contoh beban 1 itu 30kg 10 repetisi, lanjut beban 2 20kg 12 repetisi. TIPS: gerakan pelan aja, jangan buru-buru. kalo ga kuat tahan brrt keberatan. karena makin pelan DIJAMIN PANASSSS MENYALA🔥 hip thrust -> TIPS: pakai mesin leg curl + papan penyangga, biar ga capek bolak balikin beban🫣. langkah pertama adalah letakkan busa silinder leg curl pada posisi tertinggi, posisikan badan kalian di mesin leg curl, posisikan tulang belikat berada di atas busa leg curl untuk badan (lihat di video). untuk posisi kaki, lutut membentuk 90° sebagai kuda kuda saat melakukan gerakan. putar busa silinder menuju pinggang. lalu angkat dan tahan pada saat posisi di atas. pada saat turun, pastikan beban tidak menyentuh beban yang lain (tidak bunyi) lalu angkat lagi. oh iya posisi kepala harus hadap depan, no dangak dangak ya… abduction -> buat bokong sebagai menu penutup. gerakan dilakukan 3set x 15 repetisi. TIPS: posisi badan condong ke depan dan bokong tetap ditempat ya, ga boleh angkat bokong sedikit pun. ini nanti kena di otot bokong bagian samping, dijamin bokong makin bulatttt🍑 ini semua berdasarkan pengalamanku, jadi kalau ada yang kurang tepat boleh dikoreksi yaaa!
Dheo17,246 views • 3 months ago
No more content to load