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dumbbell pullover 50kg✖︎10reps 超ベンチに繋がる種目だと思ってます。ベンチに繋げるコツ ①ダンベルは小指球に乗せて支持。 ②腹斜締め＋首引いて、胸伸びる状態をセッティングで作り出す。 ③吸気しながら下ろし、動作中はとにかく背中でのダンベルコントロール。 ④三頭は極力関与させない。

ウッシー@世界一になる男

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Anya Rossi• Live Now

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【大胸筋の内側を強力に刺激するトレ種目３選】筋トレを始めたばかりの人にとって、比較的サイズアップしやすい部位に、大胸筋があると思います。実際に、フィットネスクラブを見渡すと、他の部位に比べて大胸筋だけ発達している人は多いですよね。しかし、ある程度トレーニングを続けていくと、胸骨周辺（大胸筋の内側）を起ち上がりから発達させることの難しさを思い知ると思います。大胸筋内側の種目として、ケーブルクロスで収縮ポジションを強調したり、チェストプレスを横向きにワンハンドでやったりする光景をよく見かけますが、これらの種目は筋量アップというより、カットやディフィニッションアップ（輪郭の鮮明さ）向きだと私個人的には認識しています。筋量アップにはやはり高重量でのコンパウンド種目が効果的。私が考える大胸筋内側に効果的な種目を３つご紹介いたします。 ① パーシャルペックフライ（マシン） ② ダンベルベンチプレス ③ ナローグリップベンチプレス１つずつ解説します。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ① パーシャルペックフライ（マシン） ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ コンパウンド種目と言っておいていきなり単関節種目のご紹介で大変恐縮ですが、お許しください。ここでのペックフライは通常の方法とは少し異なり、まずはスタートの時点でハンドルが肩幅くらいになるよう通常よりかなり狭くセッティングします（画像参照）。その上で、フルレンジでは行えないくらいの高重量にセッティングし、動作します。（シンバルを叩く猿のおもちゃの様に）可動域を限定しているため、１レップの時間がかなり短くなるため、１０レップス以上はできる重量に設定しましょう。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ② ダンベルベンチプレス（トップ強調） ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ よくダンベルベンチプレスはトップポジションで負荷が抜けるため、ノンロックで行うのが良い、という話がありますが、これはダンベルを挙げる方向やグリップの仕方によって話は少し異なると思います。細かいテクニックに関してはテキストでは伝わりづらいため、ダレムチャールズのトレーニングフォームをご覧ください。大胸筋の谷間がとんでもないことになっていますね。（動画参照）同じテクニックを使用してダンベルベンチプレスをする全日本ビルダーさんもいらっしゃいますね。大胸筋の内側への刺激を強調するには、更に可動域を限定し、重量を上げるのもアリです。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ③ ナローグリップベンチプレス ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ これは私がトレーナーをしていた頃、三頭筋の発達を目的としてナローグリップのベンチプレスを処方させて頂いた方々が大胸筋（特に上部）が発達するのを見て閃いたのがキッカケです。よく考えれば当たり前ではあるのですが、少し肩をすくめた姿勢で両手を前に出すと、大胸筋上部の収縮感を得ることができると思います。（感じられない方はまだ内側とかは気にせず、普通にトレーニングすることをオススメします）一般的に大胸筋上部の種目と言えば、インクラインプレスだと思いますが、これはどちらかというとストレッチ種目であり、内側を鍛えたい場合は、腕をカラダに対して真っすぐ前に出した状態で負荷のかかるナローグリップベンチプレスが非常に適しているのです。ただこの場合、深く下ろすと肩に負担がかかりすぎるため、浅めに行うようにします。以上、大胸筋の参考になれば幸いです。

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