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【インクラインダンベルプレス】ターゲット:大胸筋上部胸を起こし、大胸筋の繊維の方向に沿ってダンベルを下ろしてストレッチ刺激をかける。伸ばしすぎるよりテンポが重要。胸の上側が薄い人におすすめ。

ヒサーノ@筋肉の人

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Anya Rossi• Live Now

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部位を鍛え分けるペックフライ実はペックフライは、姿勢と「握る高さ」を変えるだけで、大胸筋を立体的に鍛え分けることができるんです📊 ▼部位別の鍛え分けフォーム（※目安） ☑️ 【上部狙い】・身体を30度ほど前に傾ける・手を「鎖骨の高さ」に合わせる ⚠️腕を引きすぎないよう注意！（肩を痛める原因になります） ☑️ 【中部狙い（大胸筋全体）】・姿勢は垂直にし、胸郭をしっかり上げる・手、肘、肩のラインを「乳首の高さ」に合わせる・肘は常に少し曲げた状態をキープ！ ☑️ 【下部狙い】・シートの前方に座り、上体を約30度傾ける・「みぞおちの高さ」で握り、お腹に向かっていくイメージで閉じる効かない・痛い人のNGポイント ❌ 肩に効いてしまう人 👉 胸郭（胸）がしっかり上がっておらず、肩がすくんでいるかも！ ❌ 腕に効いてしまう人 👉 肘が伸びきっている、もしくは腕を後ろに引きすぎている人が多いです！これらのフォームを使い分けて、立体的な大胸筋を手に入れましょう💪

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【ガリガリほど、「ペックフライ」はやった方がいい】細身の人がカッコいい身体を作るなら、分厚い胸板はかなり重要。胸トレ種目で1つ採用するなら、僕は「ペックフライ」を入れます。ベンチプレスのようなプレス種目は高重量を扱いやすい反面、肩や腕も使いやすい。一方「ペックフライ」は大胸筋をしっかり伸ばして最後まで縮める感覚を作りやすい。特に初心者の方は、「胸を使ってる感覚が分からない」という人が多い。ペックフライで胸が伸びる ↓ その位置で負荷を受ける ↓ 上腕を前に寄せながら胸を縮めるこの感覚を覚えることで長く伸ばされた位置でも大胸筋をコントロールしやすくなる。手を閉じるのではなく「左右の上腕二頭筋を近づける」くらいのイメージで動かすのがオススメ。 "ベンチプレス＋ペックフライ" この2つはかなり相性いいです。

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陸斗｜外見改善トレーナー

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胸トレの締めにこのケーブルフライのやり方が好きなんだけど、 ①下からアッパー(上部)10回 ②手を横から胸の前に閉じる(中部)10回 ③膝を付いて下に閉じる(下部)10回 30回1セットで大胸筋に満遍なく刺激が入って良き。

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山澤礼明/フィットネス起業家

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ユウトレ

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【神ストレッチ】日本人の8割「巻き肩」を改善する、このストレッチ、日本中に広まってほしい。背中と胸の筋肉がグイーッと伸ばされて、胸を張れるようになるから、日本全体が姿勢正しく、元気な国になるよ。

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たくマッスル

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過緊張タイプの方、呼吸が浅い方は、上部の胸椎（肋骨がついている胸の高さの背骨）や胸骨、肋骨の上部あたりが固まって、箱のようになっていることが多い。デスクワーカー→本当に胸椎が動かない方が多い運動不足→胸椎や胸骨が動くことすら知らないことも呼吸が浅い→呼吸補助筋の使いすぎで、首周りガチガチ肩甲骨を寄せても寄り切らず、胸椎が反れない。丸まるほうも動かず、胸骨が凹方向に動かない。こういう方は、この周辺をまず意識する、ぎこちなくても動かす、ということを繰り返してみましょう。胸椎のしなやかさは、楽な姿勢の大前提。ここが大きくしなやかに動くと、呼吸しやすくなり、首肩まわりの緊張がほぐれます。 ◎鎖骨の付け根あたりに手をあて、そこを最大限前後に動かす ◎前に出て「凸」の頂点になり、後ろに引くと「凹」の谷底になる固まっている方は、ミゾオチが代わりに大きく動いてしまいます。鎖骨下あたりが動くように繰り返しましょう。

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「胸椎・胸骨・肋骨を柔らかくする」過緊張タイプの方、呼吸が浅い方は、上部の胸椎や胸骨、肋骨の上部あたりが固まって箱のようになっていることが多いです。このあたりは本当は柔らかく動かせる部位です。鎖骨の付け根あたりに手をあてて、そこを最大限前後に動かしてみてください。ここの部位が前に出て「凸」の頂点になり、後ろに引くと「凹」の谷底になる感じ。固まってる方は、ミゾオチが代わりに大きく動いてしまいます。動くようになるまで繰り返してみましょう。ここが大きくしなやかに動くと、呼吸しやすくなり、首肩周りの緊張がほぐれます。

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今日のトレーニング☺︎ ストレッチと見せかけて腹筋のトレーニング！お腹にしっかり力を入れて丸める！伸ばす時はしっかり前を伸ばす☺︎

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umi

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