Dr.スカイ｜整形外科医のやさしい健康学
@Doc_good_health • 5,952 subscribers
整形外科学をわかりやすく教える人｜医師歴15年の整形外科専門医×2児の父｜仕事のストレスによる燃え尽き症候群をメンタルヘルス、運動、食事で克服｜「痛み≒病気」でないがモットー｜心身の不調を整え、健康になるヒントを発信中
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もう悪いことは言いませんから 「伸びない腰を揉むのはやめましょう」 ・座ってから立つと腰が伸びない… ・反り腰なのに、ポッコリお腹… ・前屈すると太もも裏が突っ張る… 実は、立ち上がりに腰が伸びないのは 折りたたまれた腸腰筋と太もも裏が 両方とも縮みっぱなしだから 腰のストレッチは方向性として△ 本当に必要なのは "骨盤の前後"の腸腰筋とハムストリングスのリセット 骨盤を前後に動かすだけで 両方の筋肉に同時にアプローチ そこで今夜のリセットはコレ↓ ▶︎ニーリング・スパイダーマンストレッチ 【メリット】 ・縮んだ腸腰筋＋ハムストリングスに効く ・反り腰・猫背の根本ケア ・腰痛予防の"股関節モビリティ"が育つ ・短時間でできる下半身リセット 【やり方】 ①四つ這いになり、片脚を手の近くへ出す ②後ろ脚の膝は床につけ、両手で床を支える ③背中を長く保ったまま、骨盤を前へ移動 ④後ろ脚の付け根（腸腰筋）が伸びるのを感じる ⑤次に骨盤を後ろへ引き、前脚の太もも裏を伸ばす ⑥前後にゆっくり連動して動かす →左右各5〜10回×1〜2セット 【レベル別】 初心者：動きを小さく、前後にゆっくり揺らすだけ 中級：動画のように、前後に大きく動かす 上級：前に沈んだ姿勢で片手を天井へ開き、胸椎回旋もプラス 日中は「30分に1回の椅子からの立ち上がり」 夜のスパイダーマンで「前後の縮みをリセット」 この2段構えが 座り仕事で崩れた下半身を立て直す 騙されたと思って、是非今夜からやってみてくださいね
Dr.スカイ｜整形外科医のやさしい健康学172,239 görüntüleme • 10 gün önce
これ分かる人はセンスある 「背中がガチガチの人はもんでもダメ」 実は、背中や肩がツライ原因は "背中そのもの"じゃなくて 胸椎がサボっていることなんです ・首から背中が鉄板のよう… ・巻き肩でガッツリ猫背… ・呼吸が浅くて、疲れが取れない… ・腕を上げづらく、肩まわりが詰まる… これ全部 「背骨（胸椎）が眠っているサイン」 ほぐすべきは表面の筋肉ではなく 背骨を動かしやすくする筋肉 そこで今日の宅トレはコレ↓ ▶︎肩甲骨ツイストストレッチ 【メリット】 ・ガチガチの胸椎と肩甲骨をリセット ・巻き肩・猫背を根本から姿勢改善 ・首コリ、肩こりの予防＆改善 ・胸郭が広がって深い呼吸ができる 【やり方】 ①四つん這いになり、手を肩幅より広く前に突く ②片方の肩と胸を、ゆっくり床に近づけていく ③顔は伸ばしている手とは逆（外側）へ向ける ④脇の下から背中が心地よく伸びる位置でストップ →左右5-10回ずつ 【レベル別】 初級：両手を前に伸ばす通常の子犬のポーズ 中級：動画のように手をワイドに開き、片方ずつ床へ沈める 上級：沈めた状態で、さらに胸をひねるように意識を深める 腰を反りすぎたり、お尻が前に移動しないよう注意。 "力任せに押す"より"自重でじわっと沈める"のが正解です 四つん這いだから腰への負担が少ない ・運動が苦手な人 ・デスクワーク疲れをリセットしたい人 保存して今夜やってみてください
Dr.スカイ｜整形外科医のやさしい健康学181,850 görüntüleme • 18 gün önce
これ気づけた人はセンスある 「お腹を凹ませるなら、腹筋ではダメ」 実は、ぽっこりお腹の原因のほとんどは "腹筋の筋力不足"じゃなくて 体幹がサボっていること ・下っ腹だけが出ている… ・反り腰が治らない… ・姿勢が崩れて代謝が落ちてきた… これ全部、 「体幹のスイッチが切れているサイン」 腹筋をいくら繰り返してもダメ 本当に必要なのは お腹単体の筋トレではなく 「インナーマッスルの活性化」なんです そこで今夜の宅トレはコレ↓ ▶︎ドルフィンアップダウン 【メリット】 ・お腹、肩、背中を同時に引き締める ・腰を痛めずに体幹強化 ・巻き肩・猫背を根本からリセット ・脚のラインも綺麗になる 【やり方】 ①四つん這いから両肘を床につき、手はハの字にセット ②息を吐きながら肘で床を強く押し、お尻を天井へ高く持ち上げる ③体で「逆V字」を作り、目線は床から足元へ向ける ④お腹に力を入れたまま数秒キープし、ゆっくり膝を床へ戻す ⑤この上下運動を滑らかに繰り返す →10〜15回×3セット 【レベル別】 初級：膝を軽く曲げたまま、お尻をマイルドに持ち上げる 中級：動画のように膝をピシッと伸ばし、綺麗な逆V字を作る 上級：お尻を上げた位置で、片足を天井へ高く持ち上げてキープ 「肘つき」で行うから手首への負担がゼロ お腹まわりを効率よく引き締めたい人必見
Dr.スカイ｜整形外科医のやさしい健康学149,224 görüntüleme • 15 gün önce
これ気づけた人はプロ 「首がこる人ほど首を回してもダメ」 実は、首や肩がツライ原因のほとんどは "首そのもの"じゃなくて 背骨（胸椎）がサボっているんです ・ふと気づくと顎が前に出ている… ・首を回すと、ゴリゴリと音が鳴る… ・肩甲骨の間が、いつも重だるい… ・上を見上げると、首の後ろが詰まる… これ全部 「背骨（胸椎）が眠っているサイン」 首を揉んだり回してもすぐ戻るのは 動かない背骨の代わりに 首が動きすぎているから 本当に動かすべきは首ではなく 胸の裏側の背骨なんです そこで今日の宅トレはコレ↓ ▶︎正座キャット＆カウ 【メリット】 ・ガチガチの胸椎（背骨）を動かす ・肩こりの根本原因を解消する ・巻き肩をリセットし、呼吸を深くする ・腰がロックされ、狙った場所が動く 【やり方】 ①マットに正座で座り、両手は膝の上か少し前に置く ②息を吐きながら背中を丸め、目線はおへそを見る ③息を吸いながら、胸を斜め上に向かって優しく開く ④顎を軽く上げ、首の前側から胸までを心地よく伸ばす ⑤呼吸に合わせて、滑らかにこの動きを繰り返す →10〜15回×3セット 【レベル別】 初級：動きを小さく、背骨が軽く動かす 中級：動画のように、丸める・反らすのメリハリを意識する 上級：胸を開いた位置で、深呼吸を2〜3回挟んでキープ 正座で行うから骨盤が安定し 腰への負担も少ないです 運動が苦手な人や 毎日のデスクワークで首が限界な人 保存して今夜やってみてください
Dr.スカイ｜整形外科医のやさしい健康学51,176 görüntüleme • 17 gün önce
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