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ミニマル筋肥大プログラム Day3 ケーブルサイドレイズプーリーを少し高めで、体の後ろから引くことで三角筋前〜中部を伸ばした位置から負荷をかけられる反対の手で肋骨あたりを押さえて、上体が反らないようにしてるボトムでも負荷が抜けにくいのがメリットだけど、片側ずつなのがデメリット

今古賀翔

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Здоровье и велнес

Anya Rossi• Live Now

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肋骨が開いている人は、この動きで楽に腹筋を使うと反り腰が改善します。 . 反対に、この動きは「腹筋」が過度に働くとできません。 . 背骨を柔らかくするための「ピラティスエクササイズ」なんですが、この動きは背骨が一本の棒のように動いてしまうと、体がバコンと床に叩きつけられるように落ちます。 . そのため、自分の背骨がしっかり動いているか分かりやすいですし、できる方にとってはこれだけで体が整うのでオススメです🧘‍♀️ ポイントは「足を遠くに伸ばしながら、背骨を上の方から順番に床につけること！」体がバコンと落ちてしまう方は🦴スタンプを押してください！

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過緊張タイプの方は、ストレッチをしても背中や脇腹のこわばりが抜けにくく、体重をかけたり反動をつけたりして筋肉を伸ばしていることが多いです。このような方は、地面を押したときの反発力（反力）で伸ばす「反力ストレッチ」をすると、背中から脇腹まで大きく伸び、終わったあとに体が軽く感じられる変化が得られることがあります。このやり方は、床からの反力を意識することで関節を安定させたまま可動域をコントロールでき、体を傷めにくい方法です。安定するので、いつも以上に伸ばし「肩甲骨が大きく動く」「肋骨や背骨のすきまが広がった感じがする」という感じも出てくると思います。また、地面を押して伸びる過程で、お腹の奥のインナーマッスルが自然と使われます。 ◎軽くあぐらをかいて座り（イスでもOK）、手を組んで肩甲骨から真上に伸びる ◎左のお尻に体重を乗せ、左の坐骨で地面を押す。その力で右手を思いきり押し上げる（右の脇腹が伸びる） ◎1回5秒キープし、左右5回ずつ全部終わったら、力を抜いてリラックスしましょう。

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「多裂筋：背骨を一つずつ安定させる深層の筋肉」腰痛がなかなかよくならない。背骨がガチガチで丸めることも反ることもできない。こうした方の多くは、背骨の深層にある多裂筋がうまく働いていません。多裂筋は背骨の椎骨を一つずつつないでいる小さな筋肉です。この筋肉が適切に働くと、背骨の一つひとつが安定し、背骨全体がしなやかに動けるようになります。ところが多裂筋が弱ると、脊柱起立筋など表層の大きな筋肉が背骨全体をまとめて固めて支えようとします。これが「背中が板のように硬い」状態の正体です。指導していると、多裂筋が目覚めた瞬間に「背骨が一本の棒じゃなくなった」と驚かれる方が多いです。 ◎ 四つ這いで背骨を一つずつ丸める・反らす（背骨ウェーブ） ◎ 大きく動かさず、小さく繊細に動かす多裂筋が働きはじめると、背骨が「分かれて動く」感覚が出てきます。

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