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1回45分で効率的に筋肥大できる上半身トレーニングを紹介

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今古賀 翔

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腹筋を効率よく割る方法を紹介
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「★５ デント＆ヤナッキー」は「香りを楽しんで！」で、イッシュサークル（防御）を展開するサポート!EXロールはテクニカル! パッシブスキルの効果で、自分の残りＨＰが半分以下の時に、効果タグにきのみを持つ自分の技を1回減らして、自分のＨＰを回復することができます! #ポケマスEX
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【公式】ポケマスEXだいすきクラブ

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人体と胸Tips ①肋骨のやや下あたりを基準に、上半身と下半身を1:1の比率にするとバランスが整う ②下半身の構造は肋骨、くびれ、骨盤、脚と分割すると分かりやすい ③腸骨はおへそのやや下あたりに置く ④胸の大きさは横ではなく、前後で決まる ⑤腕を下げると、大胸筋が脇を隠す
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夏森 轄(なつもり かつ)

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外見磨きのセンターピンは 『顔』と『体』 この体を作り上げた そしてこれからも最強の体を作り上げていく トレーニングルーティン。 - ○トレーニング中のサプリメント ✅1.｜EAA トレーニング開始時点で 筋肉の合成は始まっている。 EAA＝必須アミノ酸の血中濃度を 高めておくことで 筋肉の合成効率を上げることができる。 ✅2.｜電解質 トレーニング中に大量に汗をかくと ナトリウムが体外に出て 電解質のバランスが乱れる。 トレーニング中に電解質を摂取メリット ・体内水分の保持 ・パフォーマンス維持 ・神経や筋肉の機能維持...etc - ○ストレッチ ✅1.｜胸椎のストレッチ 胸を張りやすくなり 肩甲骨の位置も調整しやすくなり トレーニング時の ”正しい姿勢”を作りやすくなる。 ✅2.｜胸筋全体のストレッチ 筋トレとは言い換えれば 筋肉の『収縮とストレッチ』 大胸筋のストレッチをしておくことで 可動域を広げやすくなり より『収縮とストレッチ』をかけることができる。 また、怪我予防や 筋肉が凝り固まって巻き肩になるのを 防ぐことができる。 - ○胸トレ６種 ✅1.｜ベンチプレス 5-6rep×5set ▶︎中部/全体 高重量を扱うことで 大胸筋全体に強制的に高負荷をかけられる。 体幹/三角筋前部/上腕三頭筋など 上半身全体を効率よく鍛えられる。 ✅2｜ベンチプレス（足上げ） 5-6rep×5set ▶︎中部/全体 足を上げて行うことで 大胸筋に”丁寧に”効かせることができる。 ✅3.｜インクラインベンチプレス 8-10rep×5set ▶︎上部 上部に強い刺激を入れることで 大胸筋に『厚み』を出すことができ より男らしい印象になる。 ✅4.｜ディップス 6-8rep×5set ▶︎下部 下部を鍛えることで 大胸筋の『シルエット』を 整えることができ より洗練された印象になる。 ✅5.｜インクラインダンベルフライ 10-12rep×5set ▶︎上部 ストレッチを意識し 上部により”丁寧に”効かせることができる。 インクラインプレスとは 違う刺激を入れることができる。 ✅6.｜ケーブルクロスオーバー 12-15rep×5set ▶︎中部/下部 ストレッチと収縮を意識。 ディップスやベンチプレスとは 違う刺激を入れることができる。 大胸筋の上部/中部/下部 全体にアプローチでき、 コンパウンド/収縮/ストレッチ種目を 使い分けることで 違う刺激を与える。 - ○腕トレ３種 ✅1.｜バーベルカール 中重量12-15rep×5set / 低重量 20-25rep×5set ▶︎上腕二頭筋 強い刺激を与える種目と 丁寧に効かせる種目を使い分けることで より上腕二頭筋を成長させることができる。 ✅2.｜ハンマーカール 12-15rep×5set ▶︎上腕筋/前腕 上腕筋を鍛えることで 前から見た時の上腕も 太く見せることができる。 ✅3.｜ケーブルカール 12-15rep×5set ▶︎上腕二頭筋 ストレッチを意識することで バーベルカールとは違う刺激を 与えることができる。
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