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クリス・バムステッド - ベントオーバーロウベントオーバーロウは、広背筋・僧帽筋のどちらを主に狙うかでフォームが変わりますが、ヒンジをしっかり固定できると、広背筋への負荷が乗りやすくなります。肩甲骨の内転を強く意識するよりも、まずは肩甲骨の下制を保ったまま肘で引くイメージが大切です。下制を維持したままの引き動作は難易度が高いため、やや下を向いておく。マッサージガンなどで軽くつま先とかも刺激しておくと良いかと思います。

ワークアウトTips.@北海道のPT

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ベンチプレスで肩甲骨は寄せるな！！肩甲骨を内側に寄せると、楽に胸までバーを下ろせます。しかし、ボトムからの切り返しで「大胸筋・広背筋」が使えず、肩や腕で押すフォームになります。本来、バーチカルプレス(身体に対して前面へのプレス動作)では肩甲骨に対して上腕骨が適応しながら行われます。腕立て伏せを肩甲骨のポジションを気にせず行うと、自然と大胸筋が働きます。逆に、始めから肩甲骨を寄せるとスタートポジションで肘が伸びます。上腕三頭筋や肩甲骨の内側にある僧帽筋の緊張を強く感じます。そのまま腕立てをしても腕や肩にしか力が入らず、不安定なフォームとなります。ベンチプレスでも同様です。始めから肩甲骨を寄せると上腕骨との姿勢のアンバランスにより、三角筋や上腕三頭筋が過度に緊張しやすいです。肩甲骨の正しいポジションは「軽度下制」と「軽度下方回旋」です。これらの動きを意識下で行うと「僧帽筋」が過活動しやすいので、下半身からの誘導で肩甲骨のポジションを決めるのが理想です。【改善するためのポイント】 ①ベンチ台で左右差を整える →服のシワなど皮膚の違和感調整 →肩甲骨のとベンチ台との感覚調整 ②レッグドライブで肩甲骨を決める →お尻を浮かせて膝を伸ばす →身体が頭側に流れる →その力で肩甲骨が下がる ③肩甲骨のポジションが決まる →肩甲骨内側や脇腹に力が入っている →自分の意志では支えていないこれらのポイントに気をつけてからラックアップすると、安定感があり胸が自然と働くフォームになります。「押し感が悪い…」「肩痛が治らない…」「高重量でいつも崩れる…」そんな悩みを抱えている人は「肩甲骨の使い方」を変えてみてください！！参考になりましたら、イイネとリポストお願いします！

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ノリ / トレーニングラボ

84,904 views • 7 months ago

「ラットプルで背中が効いても懸垂だと難しい…。」こんな悩みを抱えている人は、体幹による姿勢コントロールが弱いかもしれません。胸を張ったり、肩甲骨を寄せても、腹筋による骨盤〜肋骨の支えがないと、「腕引きフォーム」になります。ラットプルダウンでは、体幹の位置が変わらず、バーを動かします。だから体幹の支えは重要ではないです。懸垂はその反対です。バーが固定され、体幹を上下に動かします。その際に、体幹がブレると広背筋の付け根である脊椎や骨盤の姿勢まで支えられません。結果、広背筋ではなく、腕で引く動きになります。体幹の支えを意識するために、膝を曲げるとレッグレイズの効果により骨盤周辺が安定します。体幹が一つの塊となり、上下移動が楽になります。骨盤〜脊椎が固定されるため広背筋も働けます。肩甲骨や胸椎の動きが悪いなら、ラットプルダウンでもエラーが出ます。懸垂のときだけ腕で引いてしまうなら、体幹の使い方を学習しましょう！参考になったらイイネとリポストお願いします！

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ノリ / トレーニングラボ

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【肩のフロントを出すショルダープレス】肩の前を鍛えます！肩のフロントを鍛えると前から見た時の筋トレからするると胸の張り出しがよく見える意識すること！ ①椅子の高さをバーが口の位置に合うように設定する座席が低すぎたりしてしまうと、脚の踏ん張りが効かない体感が安定しなくなってしまうので椅子の高さは、口元のいちに合わせる ②胸を張らないで座る胸を張りながら座ってしまうと肩以外の胸の筋肉をつかってしうので胸を張らずに肩に負荷が乗るようにする ③足のスタンスを靴一個分にする足を広くとって住まうとより胸に効きすぎてしうので足のスタンスを狭めることで胸が効きにくくなり肩に効きやすくなる ④グリップの持つ位置を一番外側にするグリップを内側に持ちすぎてしまうと三等に効きやすくなるので外側握ってあげると三等に効きにくくなり方に効かせやすくなるます。 ⑤可動域は目線まで目線よりも下しすぎてしまうと負荷がに抜けてしまうのと胸の筋肉を使ってしまうので、目線までにし負荷を常にいれ胸絵お使いにくくする意識してみてね！マシンのショルダープレスでは軌道が安定して肩に効きやすいのでおすすめです！！

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ユキト|脳筋大学生×現役パーソナルトレーナー

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【おうちでできる感覚統合 × 神経コンディショニング】「手の指が全部いっしょに動いちゃう」「机に向かうと猫背になりがち」そんなお子さんに。『前腕コネコネ』やり方はシンプル。前腕を外向き（回外位）にして床におき、パン生地をこねるようにコネコネするだけ！「なんでやるといいの？」手の指を動かす筋肉には、「物をつまむための筋肉」と「物を握るための筋肉」があります。前腕には特に“握る”ための筋肉が多く、ここが固くなっていたり、橈骨と尺骨の間（骨間膜）が狭くなっていると、握る動きばかりが優位になり、指を一本ずつ分けて動かすことが難しくなります。また、猫背のお子さんは筋膜のつながりの影響で、橈骨と尺骨の間が狭くなり、骨間膜が固くなっていることがよくあります。前腕をパン生地をこねるようにコネコネして柔らかくすることで、手指の動きがスムーズになるだけでなく、姿勢も自然とシャキッと整いやすくなります。肩こりや緊張性頭痛のある大人の方にもおすすめです！合言葉は、「おうち時間を、育ちの時間へ。」

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野口翔｜発達OT｜おうち時間を、育ちの時間へ。

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サイドレイズはそんなに難しくない。上手く肩に入らず苦戦してる人が多いので、以下の３つ抑えてもらえれば今までより確実に入りやすくなる。 ❶手首を入れ込んでダンベルを持つ。 →手首を反らせて持ってしまうと前腕に効いてしまったり、僧帽筋に入りやすくなってしまう。猫の手をイメージして手首は軽く入れ込もう。 ❷あげる方向は斜め前。 →真横にあげてしまうと、肩甲骨が動いて僧帽筋に効きやすくなってしまう。真っ直ぐたと肩のフロントにしか入らなくなる。ターゲットの三角筋サイドから刺激を逃さないために斜め前にあげよう。 ❸肩はハイレップが効きやすい。 12〜15回を狙ってパンプさせまくる。 →たまに高重量で低回数でやってる人もいるが、先ず上級者にしかおすすめしない。肩は筋繊維が多いので、基本的に高回数が反応しやすい。デカい肩を作りたいなら基本を抑えた上でオーソドックスな種目をやり込め。

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ごうき

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肩甲骨の動作モデル。多くの場合、肩甲挙筋と僧帽筋上部を使いすぎてしまう。僧帽筋下部を使えないと肩まわりおかしくなるよねということが理解できる動画です。緊張のコントロールできない方や肩のインスタビリティある方は僧帽筋下部線維使えてないことが多い。

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Kou

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過緊張タイプの方は背骨をこまめに動かしましょう。背骨を動かすことで、 ◎脳と体のつながり（身体図式）が増す ◎体の中心の感覚が強まり、自然に楽な姿勢を取りやすくなる ◎背中の筋肉に刺激が入り、力を抜きやすくなるなどいろんな効果があります。ただし、ただ背骨を動かそうとすると「力み癖」を強化してしまうこともあります。そのため、 ①お尻や足で床を軽く押して反力を感じる ②反力を脚⇒骨盤⇒背骨⇒頭や手へと、流して動かす ③体は「動かされる感覚」で、できるだけ力を抜いてゆだねるというポイントを押さえてやりましょう。また、丸める・反る、側屈、ねじるの3種類をやるとよりよいです。シンプルですが、体の中心の感覚が増すと全身の状態が変わりやすいです。

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健康の為にカルシウム意識して摂ってる人多いと思うけど、骨を強くするならカルシウムよりスクワットをマジでやった方が良いよ。骨強くするならカルシウム摂るよりスクワットの方が効果絶大。筋トレは筋肉だけではなく骨にも負荷をかけるので、筋肉と同じように骨も強くなります😆スクワットや運動適度は骨密度を高め、骨粗鬆症の予防や骨折リスクの低下に繋がる。ずっと健康でいたいならスクワット。やはり世界を救うのは筋トレなのです。ベルト欲しい人はプロフのR.T.P.のリンクからどぞ😌

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【肘を動かして投げる・肘を支点にして投げる】これは「どちらが正しい・間違っている」という話ではありません。昔からダーツでは、「肘を動かすな」「肘を固定しろ」と言われることがあります。その理由として、「肘が動くとブレるから」「肘を固定した方が再現性が高いから」という説明を聞くこともあります。肘を完全に固定したからといって、ダーツがブレなくなるわけではありません。なぜなら、ダーツの軌道を決めているのは肘だけではないからです。肩、前腕、手首、指、体幹、視線など、多くの要素が連動して投げられています。肘だけを無理やり固定すると、本来必要な動きまで制限してしまい、かえって力みやズレを生むことがあります。また、トッププレイヤーのフォームを見ても、一見すると肘が全く動いていないように見える選手でも、実際には細かく動いています。人間の関節は機械ではありません。完全に静止させることは難しく、無意識の調整も常に行われています。重要なのは、「肘を動かさないこと」ではなく「ダーツを狙った方向へ安定して送り出せること」です。肘を無理に固定することが目的になってしまうと、自然な動きを失ってしまうこともあります。肘は動いてもいい。むしろ必要なら動かした方がいい。大切なのは「肘を固定できているか」ではなく、「その動きで狙った場所へ再現性高く投げられているか」です。フォームの見た目よりも、ダーツがどのように飛び、どのような結果が出ているか。そこに目を向けることが上達への近道だと思います。

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野村まさし / DPL大阪ダーツ講師＋DPLスポーツ鍼灸院院長

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ブリッジを高く組むと、姿勢が不安定になります。それは、骨盤と肋骨が極端に離れてしまい、腹圧が抜けるからです。骨盤が支えられないとレッグドライブが働かず、肋骨下部が浮くと大胸筋のテンションが弱くなります。下半身と上半身が繋がらず、腕や肩で無理やり押す動きになりやすいです。ベンチプレスが強い人のブリッジは高いのは事実です。ただ、胸椎や腰椎の可動域は個人差があるので、脊椎の柔軟性が低い人は、高いブリッジは組めません。ブリッジよりも、一つずつポジションを確認して、身体全身で踏ん張れるフォームを手に入れましょう。【ポイント】 ①膝を立ててお腹を膨らませ固める ②足の甲と膝頭を合わせる ③顎を引いて前頚部に力を入れる ④お尻を浮かせ膝を伸ばす ④のタイミングで腹筋が伸びる感覚があると、肋骨と骨盤がつながり、下半身の力が背中に伝わります。自然と大胸筋が伸びるので、あとは緊張が抜けない位置まで下ろして挙上しましょう。補足として、肩甲骨を始めから寄せたり下げたりしないでください。肩甲骨を自分の意志で固めると胸椎ではなく、腰椎の過度な伸展で反り腰になりやすいです。すると腹筋が抜けて肋骨下部が浮きやすいです。あくまで、ベンチ台の上で左右対称にポジションを確認する程度にとどめて、お尻を持ち上げたタイミングで肩甲骨の姿勢を決めましょう。

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野球やテニスや格闘技のように、最終的に腕でパワーを出す必要がある競技では、脇を締めることで力の伝達効率を高めることが重要なポイントです。ただし、脇の締め方には大きく分けて2種類あって、直線締めと捻り締めと呼んでいます。前者は、大胸筋をはじめとして肩まわりの筋肉が固まって腕が動かしにくくなってしまいます。後者は、肩の深部や後ろ脇の筋肉がしっかり働いて肩が安定して肩まわりの筋肉は脱力できて腕が動かしやすくなります。捻り締めの感覚を掴むにはこちらです。

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⁡ 呼吸が浅く感じるとき、実は広背筋の硬さが関係していることがあります。広背筋は腕を動かす筋肉として知られていますが、呼吸の補助にも関わる重要な筋肉です。 ⁡ この筋肉が緊張していると、肋骨の動きが制限され、深く息を吸うことが難しくなります。 ⁡ 呼吸が浅いままだと疲れやすさや集中力の低下にもつながります。広背筋をゆるめることで、自然と呼吸が深まり、体全体のリラックスや動きやすさも変わってきます。 ⁡ まずは無理なく、やさしくストレッチしてみましょう☺️ ⁡ ˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗ 理想の骨格のために特別な施術とエクササイズを【骨格改善】整姿勢、美脚サロンVes(ビース) 【姿勢改善】オンラインフィットネスsalonY 【専門向け】オンライン学習サイトExA ˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗

⁡ 呼吸が浅く感じるとき、実は広背筋の硬さが関係していることがあります。広背筋は腕を動かす筋肉として知られていますが、呼吸の補助にも関わる重要な筋肉です。 ⁡ この筋肉が緊張していると、肋骨の動きが制限され、深く息を吸うことが難しくなります。 ⁡ 呼吸が浅いままだと疲れやすさや集中力の低下にもつながります。広背筋をゆるめることで、自然と呼吸が深まり、体全体のリラックスや動きやすさも変わってきます。 ⁡ まずは無理なく、やさしくストレッチしてみましょう☺️ ⁡ ˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗ 理想の骨格のために特別な施術とエクササイズを【骨格改善】整姿勢、美脚サロンVes(ビース) 【姿勢改善】オンラインフィットネスsalonY 【専門向け】オンライン学習サイトExA ˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗˗

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「多裂筋：背骨を一つずつ安定させる深層の筋肉」腰痛がなかなかよくならない。背骨がガチガチで丸めることも反ることもできない。こうした方の多くは、背骨の深層にある多裂筋がうまく働いていません。多裂筋は背骨の椎骨を一つずつつないでいる小さな筋肉です。この筋肉が適切に働くと、背骨の一つひとつが安定し、背骨全体がしなやかに動けるようになります。ところが多裂筋が弱ると、脊柱起立筋など表層の大きな筋肉が背骨全体をまとめて固めて支えようとします。これが「背中が板のように硬い」状態の正体です。指導していると、多裂筋が目覚めた瞬間に「背骨が一本の棒じゃなくなった」と驚かれる方が多いです。 ◎ 四つ這いで背骨を一つずつ丸める・反らす（背骨ウェーブ） ◎ 大きく動かさず、小さく繊細に動かす多裂筋が働きはじめると、背骨が「分かれて動く」感覚が出てきます。

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ワークアウトTips.@北海道のPT

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バーが傾くのは骨盤がズレているから！片方の肩や肘に痛みがあるなら、バーの高さに左右差があるかもしれません。左右差があると全力でバーを押せず、高重量になるほど違和感が強くなります。このバーが傾く原因は、腸腰筋の硬さにより骨盤が左右でズレるからです。ブリッジを作るときに下半身を踏ん張ると同時に、骨盤が頭側の上方に移動します。このときに腸腰筋が引っ張られて骨盤が安定します。しかし、片側の腸腰筋が硬くなると骨盤が移動できません。反対側だけ骨盤が持ち上がり、そのまま肋骨や肩甲骨まで影響されます。右の腸腰筋が硬い場合、右側の肩甲骨への荷重が強く、左側のバーが高くなります。【骨盤の左右差を改善する腸腰筋ストレッチ】 ①片膝を立てて骨盤を左右対称にする ②反り腰に気をつけてゆっくり前方へ伸ばす ③骨盤の出っ張りの内側に微かに感じる無理に伸ばすと、大腿直筋や大腿筋膜張筋といった他の筋肉のストレッチに変わるので、ほんの少しだけ下腹部の伸びを感じる程度に伸ばしましょう。これで改善しない場合、肋骨や肩甲骨の姿勢に問題がある可能性が高いです。様々なアプローチをこれからも解説するので、フォローお願いします！参考になったらイイネとリポストお願いします！

バーが傾くのは骨盤がズレているから！片方の肩や肘に痛みがあるなら、バーの高さに左右差があるかもしれません。左右差があると全力でバーを押せず、高重量になるほど違和感が強くなります。このバーが傾く原因は、腸腰筋の硬さにより骨盤が左右でズレるからです。ブリッジを作るときに下半身を踏ん張ると同時に、骨盤が頭側の上方に移動します。このときに腸腰筋が引っ張られて骨盤が安定します。しかし、片側の腸腰筋が硬くなると骨盤が移動できません。反対側だけ骨盤が持ち上がり、そのまま肋骨や肩甲骨まで影響されます。右の腸腰筋が硬い場合、右側の肩甲骨への荷重が強く、左側のバーが高くなります。【骨盤の左右差を改善する腸腰筋ストレッチ】 ①片膝を立てて骨盤を左右対称にする ②反り腰に気をつけてゆっくり前方へ伸ばす ③骨盤の出っ張りの内側に微かに感じる無理に伸ばすと、大腿直筋や大腿筋膜張筋といった他の筋肉のストレッチに変わるので、ほんの少しだけ下腹部の伸びを感じる程度に伸ばしましょう。これで改善しない場合、肋骨や肩甲骨の姿勢に問題がある可能性が高いです。様々なアプローチをこれからも解説するので、フォローお願いします！参考になったらイイネとリポストお願いします！

ノリ / トレーニングラボ

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