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りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善

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現役整体師施術歴15年｜スポーツ選手1000人以上・累計10000人以上を施術｜元実業団ソフトテニス選手日本一4回｜20歳で腰椎ヘルニアになり引退→正しい身体の使い方で腰痛克服｜30代〜40代向けの腰痛改善&予防する方法を発信

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これ、現役時代に知りたかったしゃがむと踵が浮く人ほど腰が毎日悲鳴を上げてる ①かかとを床につけたまましゃがみ込む ②そのままボトムでキープ30秒 ③踵が浮く人は踵の下にタオルを足首がゆるむと腰への負担が変わる詳しくは記事から↓

これ、現役時代に知りたかったしゃがむと踵が浮く人ほど腰が毎日悲鳴を上げてる ①かかとを床につけたまましゃがみ込む ②そのままボトムでキープ30秒 ③踵が浮く人は踵の下にタオルを足首がゆるむと腰への負担が変わる詳しくは記事から↓

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現役時代の私に見せてあげたかった反り腰が腰痛を引き起こす仕組みは骨盤が前傾する→腰椎が過剰に反る→腰の筋肉が常に緊張 ①仰向けで膝を胸に引き寄せる ②壁を背に片膝を引き上げるこれやってればヘルニアは回避できてたかも改善の4ステップは記事から↓

現役時代の私に見せてあげたかった反り腰が腰痛を引き起こす仕組みは骨盤が前傾する→腰椎が過剰に反る→腰の筋肉が常に緊張 ①仰向けで膝を胸に引き寄せる ②壁を背に片膝を引き上げるこれやってればヘルニアは回避できてたかも改善の4ステップは記事から↓

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これ、選手引退後腰痛で動けないときに救われたやつうつ伏せで揺らすだけでガチガチの腰が解放される ①足を交互に内外へ ②足を上下に動かす ③両足揃えて左右に振る股関節を動かすと負担が分散されて腰の軽さが変わります寝方と起き上がり方は引用元から↓

これ、選手引退後腰痛で動けないときに救われたやつうつ伏せで揺らすだけでガチガチの腰が解放される ①足を交互に内外へ ②足を上下に動かす ③両足揃えて左右に振る股関節を動かすと負担が分散されて腰の軽さが変わります寝方と起き上がり方は引用元から↓

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過去の私に伝えたい足のアーチが崩れると膝→股関節→腰とドミノで壊れていくと ①つま先立ちの上下 ②踵とつま先のロッキング ③足裏の内側・外側への体重移動 ④足指を引いてアーチを作る動き ⑤足首回し ⑥足裏のツボ刺激地味だけど効果えぐいです

過去の私に伝えたい足のアーチが崩れると膝→股関節→腰とドミノで壊れていくと ①つま先立ちの上下 ②踵とつま先のロッキング ③足裏の内側・外側への体重移動 ④足指を引いてアーチを作る動き ⑤足首回し ⑥足裏のツボ刺激地味だけど効果えぐいです

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選手時代にこれを日々やっていればヘルニアを回避できたかもしれない ①片膝立ちのランジ姿勢になる ②骨盤をニュートラルに保ったまま前に重心を移す ③30秒〜2分×左右座りっぱなしで腸腰筋が固まって腰が痛い人ほど効果的詳しくは引用元から↓

選手時代にこれを日々やっていればヘルニアを回避できたかもしれない ①片膝立ちのランジ姿勢になる ②骨盤をニュートラルに保ったまま前に重心を移す ③30秒〜2分×左右座りっぱなしで腸腰筋が固まって腰が痛い人ほど効果的詳しくは引用元から↓

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選手時代、太ももの裏を毎日伸ばしても翌日には元通りだったこれ、脳が「腰を守れ」と固め直してるから ①仰向けで踵を壁に乗せる ②踵を引き下げてハムストリングスを収縮 ③骨盤が落ち着いたら深呼吸5回先に腰の負担を下げるとハムストの反応が変わる詳しくは↓

選手時代、太ももの裏を毎日伸ばしても翌日には元通りだったこれ、脳が「腰を守れ」と固め直してるから ①仰向けで踵を壁に乗せる ②踵を引き下げてハムストリングスを収縮 ③骨盤が落ち着いたら深呼吸5回先に腰の負担を下げるとハムストの反応が変わる詳しくは↓

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これ、選手時代に知りたかった… 裏ももの柔軟性がないから腰が悪いと思ってたでも違った ①骨盤前傾の裏ももは伸びきった状態で固まる ②既に限界まで伸びてる筋肉を更に伸ばしても❌ ストレッチしても元通りになるのはここ動画と記事、セットで読むと腑に落ちます↓

これ、選手時代に知りたかった… 裏ももの柔軟性がないから腰が悪いと思ってたでも違った ①骨盤前傾の裏ももは伸びきった状態で固まる ②既に限界まで伸びてる筋肉を更に伸ばしても❌ ストレッチしても元通りになるのはここ動画と記事、セットで読むと腑に落ちます↓

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1,174,898 Aufrufe • vor 1 Monat

選手時代、かかと上げは毎日やってたけどずっと小指側に体重が逃げてたと今ではわかるこれ腰痛の原因にもなってたんだな ①親指と小指の両方を地面につけたまま上げる ②踵が上がったとき少し内側に寄ればOK これだけで歩き方が変わります負担ない歩き方は引用元から↓

選手時代、かかと上げは毎日やってたけどずっと小指側に体重が逃げてたと今ではわかるこれ腰痛の原因にもなってたんだな ①親指と小指の両方を地面につけたまま上げる ②踵が上がったとき少し内側に寄ればOK これだけで歩き方が変わります負担ない歩き方は引用元から↓

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890,518 Aufrufe • vor 3 Monaten

過去の自分に言いたい股関節を動かしてればもっと早く腰痛から解放されたかも ①梨状筋を様々な角度で動かす ②片膝を横に倒してお尻を上下させる ③90/90の姿勢から股関節の力で持ち上げるお尻をボールでゴリゴリするのは逆効果なぜ股関節なのかは引用元から↓

過去の自分に言いたい股関節を動かしてればもっと早く腰痛から解放されたかも ①梨状筋を様々な角度で動かす ②片膝を横に倒してお尻を上下させる ③90/90の姿勢から股関節の力で持ち上げるお尻をボールでゴリゴリするのは逆効果なぜ股関節なのかは引用元から↓

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527,351 Aufrufe • vor 2 Monaten

現役選手時代の私に教えたい腰を壊した当時の私はストレッチだけやって満足してたでも今ならこれが必要だったとわかる ①腰をリセット ②股関節をほぐす ③コアを起こす ④臀筋を鍛える ⑤腸腰筋を伸ばす各60秒反り腰は動きの質も大事記事の習慣と併せると◎

現役選手時代の私に教えたい腰を壊した当時の私はストレッチだけやって満足してたでも今ならこれが必要だったとわかる ①腰をリセット ②股関節をほぐす ③コアを起こす ④臀筋を鍛える ⑤腸腰筋を伸ばす各60秒反り腰は動きの質も大事記事の習慣と併せると◎

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217,527 Aufrufe • vor 1 Monat

これ、選手時代に知りたかった… ストレッチは山ほどやったけど腰は治らなかった ①うつ伏せで背骨を伸展 ②脚を上げて骨盤リセット ③立位で胸椎〜腰椎の回旋 ④仰向けで足をツイストこういう動きを毎日続けてたら違ったな私が10,000人診て厳選した3つは引用元から↓

これ、選手時代に知りたかった… ストレッチは山ほどやったけど腰は治らなかった ①うつ伏せで背骨を伸展 ②脚を上げて骨盤リセット ③立位で胸椎〜腰椎の回旋 ④仰向けで足をツイストこういう動きを毎日続けてたら違ったな私が10,000人診て厳選した3つは引用元から↓

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325,644 Aufrufe • vor 2 Monaten

選手時代に知りたかったけど… 引退後にこれやってから明らか歩くのが楽になった ①足裏をほぐす ②壁を使って足首と股関節を動かす ③動きとして定着させる足首を変えると歩くたびの腰への負担が変わる詳しくは記事で↓

選手時代に知りたかったけど… 引退後にこれやってから明らか歩くのが楽になった ①足裏をほぐす ②壁を使って足首と股関節を動かす ③動きとして定着させる足首を変えると歩くたびの腰への負担が変わる詳しくは記事で↓

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127,476 Aufrufe • vor 1 Monat

選手時代私もハムストを伸ばし続けてました治らなかったのは、やり方が間違ってたから坐骨神経痛は ①神経を鎮める ②椎間板の圧を抜く ③股関節を解放するこの順番が大事ですこれすごく分かりやすい↓

選手時代私もハムストを伸ばし続けてました治らなかったのは、やり方が間違ってたから坐骨神経痛は ①神経を鎮める ②椎間板の圧を抜く ③股関節を解放するこの順番が大事ですこれすごく分かりやすい↓

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493,047 Aufrufe • vor 5 Monaten

選手時代の自分に言いたいブリッジはお尻を高く上げるほど効くと思ってたけど腰が反ってるだけだった ①上げる前に息を吐いて腰を床に密着させる ②肋骨が開いた瞬間に止める腰を痛めたくなければ高さより位置反り腰におすすめのフォームは記事に書いてます↓

選手時代の自分に言いたいブリッジはお尻を高く上げるほど効くと思ってたけど腰が反ってるだけだった ①上げる前に息を吐いて腰を床に密着させる ②肋骨が開いた瞬間に止める腰を痛めたくなければ高さより位置反り腰におすすめのフォームは記事に書いてます↓

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241,472 Aufrufe • vor 2 Monaten

選手時代、片側の腰だけ痛かったのは仙腸関節の詰まりだったと今は分かる ①骨盤の位置にタオルを置く ②その上に寝てタオル(でOK)を膝に挟む ③膝を2〜3cmだけ前後にゆっくりスライド ⚠️痛む方向は❌ 仙腸関節のケアには「方向」があります試しやすいケアは引用元へ↓

選手時代、片側の腰だけ痛かったのは仙腸関節の詰まりだったと今は分かる ①骨盤の位置にタオルを置く ②その上に寝てタオル(でOK)を膝に挟む ③膝を2〜3cmだけ前後にゆっくりスライド ⚠️痛む方向は❌ 仙腸関節のケアには「方向」があります試しやすいケアは引用元へ↓

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190,823 Aufrufe • vor 2 Monaten

過去の自分に伝えたい腰をぐるぐる回しても楽にならなかったのはお尻周りに原因があったのかもと ①股関節を後ろに引き前足裏3点に体重を乗せる ②低いステップ台で同様に足裏3点で捉え腰を上下に継続すると股関節の動きがスムーズに◎ お尻が使えない理由は↓

過去の自分に伝えたい腰をぐるぐる回しても楽にならなかったのはお尻周りに原因があったのかもと ①股関節を後ろに引き前足裏3点に体重を乗せる ②低いステップ台で同様に足裏3点で捉え腰を上下に継続すると股関節の動きがスムーズに◎ お尻が使えない理由は↓

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113,147 Aufrufe • vor 1 Monat

選手時代の自分に言いたい筋肉が硬いまま、姿勢だけ直すと関節に負荷がかかり腰痛が悪化する ①お尻・ハムストリングスの再起動 ②腰の骨一つひとつの動きを取り戻す ③は自宅では無視でOK 頑張る方向が合えば身体は必ず応えてくれます詳しくは引用元から↓

選手時代の自分に言いたい筋肉が硬いまま、姿勢だけ直すと関節に負荷がかかり腰痛が悪化する ①お尻・ハムストリングスの再起動 ②腰の骨一つひとつの動きを取り戻す ③は自宅では無視でOK 頑張る方向が合えば身体は必ず応えてくれます詳しくは引用元から↓

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188,017 Aufrufe • vor 2 Monaten

これ、選手時代に知りたかった… 右側の腰の横が慢性的に硬かった ①硬い側を上に横向きに寝る ②肋骨の下にクッションで骨盤を固定 ③足裏で壁を優しく押してお尻に力を入れる腰方形筋の左右差が整うと疲れが腰に出にくくなる簡単なケアから始めたい人は記事へ↓

これ、選手時代に知りたかった… 右側の腰の横が慢性的に硬かった ①硬い側を上に横向きに寝る ②肋骨の下にクッションで骨盤を固定 ③足裏で壁を優しく押してお尻に力を入れる腰方形筋の左右差が整うと疲れが腰に出にくくなる簡単なケアから始めたい人は記事へ↓

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71,213 Aufrufe • vor 1 Monat

選手時代に知ってれば腰痛が長引かなかったかもしれない ①痛む側の足を前に出して壁の横に立つ ②痛む側の手で壁を奥へ10秒押し込むこれを3回痛い場所を揉むより先に筋肉を一度ギュッと収縮させて緩ませる詳しくは引用元から↓

選手時代に知ってれば腰痛が長引かなかったかもしれない ①痛む側の足を前に出して壁の横に立つ ②痛む側の手で壁を奥へ10秒押し込むこれを3回痛い場所を揉むより先に筋肉を一度ギュッと収縮させて緩ませる詳しくは引用元から↓

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109,245 Aufrufe • vor 2 Monaten

これ、選手時代に知りたかった… 仙腸関節が痛い＝骨盤が外に開いて固まってる ①痛い側を上に横向き ②骨盤の出っ張りの下に丸めたタオル ③体重で内側に戻るのを待つだけ関節に隙間ができて痛みが抜ける ※下の膝は床から絶対に浮かせない他の方法は引用元から↓

これ、選手時代に知りたかった… 仙腸関節が痛い＝骨盤が外に開いて固まってる ①痛い側を上に横向き ②骨盤の出っ張りの下に丸めたタオル ③体重で内側に戻るのを待つだけ関節に隙間ができて痛みが抜ける ※下の膝は床から絶対に浮かせない他の方法は引用元から↓

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127,037 Aufrufe • vor 3 Monaten

20歳でヘルニアと診断されたとき私も一瞬、手術が頭をよぎりましたでも手術せず回復できたこれは腰の固定術の実態です必要な人には必要な処置でも大半の人はこれを回避できる可能性がある詳しくは引用元から

20歳でヘルニアと診断されたとき私も一瞬、手術が頭をよぎりましたでも手術せず回復できたこれは腰の固定術の実態です必要な人には必要な処置でも大半の人はこれを回避できる可能性がある詳しくは引用元から

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59,910 Aufrufe • vor 2 Monaten

20歳でヘルニアになった頃の私へ速く動かす＝正解と思い込んでたのは間違いだった ①仰向けで腰を床に押しつける ②腰を浮かさず対角の手足を伸ばすこの感覚をつかむことで後ろ半分の筋肉が使えるようになります全手順は記事から↓

20歳でヘルニアになった頃の私へ速く動かす＝正解と思い込んでたのは間違いだった ①仰向けで腰を床に押しつける ②腰を浮かさず対角の手足を伸ばすこの感覚をつかむことで後ろ半分の筋肉が使えるようになります全手順は記事から↓

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45,468 Aufrufe • vor 1 Monat

ヘルニアで競技生活を終えた20歳の自分へ腰の筋肉が硬くなって骨盤を前に引っ張り続けてたまずここをほぐさないとダメだった ①膝を抱えて背中を丸める ②前後にゆっくり転がる 10回×3セット ※後半スルーでOK 腰の深部がじんわりほぐれます詳しくは引用元から↓

ヘルニアで競技生活を終えた20歳の自分へ腰の筋肉が硬くなって骨盤を前に引っ張り続けてたまずここをほぐさないとダメだった ①膝を抱えて背中を丸める ②前後にゆっくり転がる 10回×3セット ※後半スルーでOK 腰の深部がじんわりほぐれます詳しくは引用元から↓

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53,997 Aufrufe • vor 2 Monaten

選手時代の自分に教えたい体幹を鍛えても腰の深部は鍛えられてなかった ①足を壁につける ②腰を反らせたまま1分キープ ③肩越しに足元を覗くようゆっくり捻るこれは起立筋・多裂筋を直接使う動き ⚠️反ると痛みが強くなる方はNG（リプ欄へ）詳しくは↓

選手時代の自分に教えたい体幹を鍛えても腰の深部は鍛えられてなかった ①足を壁につける ②腰を反らせたまま1分キープ ③肩越しに足元を覗くようゆっくり捻るこれは起立筋・多裂筋を直接使う動き ⚠️反ると痛みが強くなる方はNG（リプ欄へ）詳しくは↓

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26,351 Aufrufe • vor 2 Monaten

ヘルニア経験者の私が毎晩やってる骨盤〜腰椎ほぐし ①膝パタパタ ②つま先立ちで膝倒し ③足クロスで膝倒し ④膝90度で膝倒し ⑤4の字ひねり全部仰向け・左右60回ずつ寝ても腰の疲れが抜けない人今晩からこれやってみて

ヘルニア経験者の私が毎晩やってる骨盤〜腰椎ほぐし ①膝パタパタ ②つま先立ちで膝倒し ③足クロスで膝倒し ④膝90度で膝倒し ⑤4の字ひねり全部仰向け・左右60回ずつ寝ても腰の疲れが抜けない人今晩からこれやってみて

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