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りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善

@seitai_tennis4 • 11,540 subscribers

現役整体師 施術歴15年｜スポーツ選手1000人以上・累計10000人以上を施術｜元実業団ソフトテニス選手日本一4回｜20歳で腰椎ヘルニアになり引退→正しい身体の使い方で腰痛克服｜30代〜40代向けの腰痛改善&予防する方法を発信

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これ、現役時代に知りたかった しゃがむと踵が浮く人ほど 腰が毎日悲鳴を上げてる ①かかとを床につけたまましゃがみ込む ②そのままボトムでキープ30秒 ③踵が浮く人は踵の下にタオルを 足首がゆるむと腰への負担が変わる 詳しくは記事から↓

これ、現役時代に知りたかった しゃがむと踵が浮く人ほど 腰が毎日悲鳴を上げてる ①かかとを床につけたまましゃがみ込む ②そのままボトムでキープ30秒 ③踵が浮く人は踵の下にタオルを 足首がゆるむと腰への負担が変わる 詳しくは記事から↓

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これ、選手時代に知りたかった… 腰が痛いのは 腰が硬いからだと思ってたけど 腰以外が動かない分を補っていただけだった ①四つ這いになる ②ゆっくりお尻をかかとへ下ろす ③止まるところで10秒キープ つかない人は どこかが止まっています 記事とセットで↓

これ、選手時代に知りたかった… 腰が痛いのは 腰が硬いからだと思ってたけど 腰以外が動かない分を補っていただけだった ①四つ這いになる ②ゆっくりお尻をかかとへ下ろす ③止まるところで10秒キープ つかない人は どこかが止まっています 記事とセットで↓

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選手を引退したあと 腰痛で動けなかった私を助けた動き 伸ばすのもつらい日は うつ伏せで揺らすだけ ①足を交互に内へ外へ ②膝を曲げて足を上下に ③両足をそろえて左右に振る 股関節が動くと 腰の負担がガクッと減る 腰より先に股関節を動かす理由は記事で↓

選手を引退したあと 腰痛で動けなかった私を助けた動き 伸ばすのもつらい日は うつ伏せで揺らすだけ ①足を交互に内へ外へ ②膝を曲げて足を上下に ③両足をそろえて左右に振る 股関節が動くと 腰の負担がガクッと減る 腰より先に股関節を動かす理由は記事で↓

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ぽっこりお腹の原因、腹筋の弱さだと思ってませんか 太もも前と股関節の付け根の硬さが 原因のことがあります ①仰向けで両膝を抱える ②ヒップブリッジ ③正座のまま仰向けに倒れる 各1分、 骨盤の位置が整い太もも前の硬さも変わります 詳しくは記事へ↓

ぽっこりお腹の原因、腹筋の弱さだと思ってませんか 太もも前と股関節の付け根の硬さが 原因のことがあります ①仰向けで両膝を抱える ②ヒップブリッジ ③正座のまま仰向けに倒れる 各1分、 骨盤の位置が整い太もも前の硬さも変わります 詳しくは記事へ↓

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反り腰、伸ばすほど戻る人がいます 足りないのは柔らかさじゃない 骨盤を止めておく力です ①仰向けで両膝を抱えて1分 ②足裏を合わせ、膝を外へ開いて1分 ③お尻を持ち上げて、そのまま1分 全部、寝たままでOK 記事とセットで腑に落ちます↓

反り腰、伸ばすほど戻る人がいます 足りないのは柔らかさじゃない 骨盤を止めておく力です ①仰向けで両膝を抱えて1分 ②足裏を合わせ、膝を外へ開いて1分 ③お尻を持ち上げて、そのまま1分 全部、寝たままでOK 記事とセットで腑に落ちます↓

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現役時代の私に見せてあげたかった 反り腰が腰痛を引き起こす仕組みは 骨盤が前傾する→腰椎が過剰に反る→腰の筋肉が常に緊張 ①仰向けで膝を胸に引き寄せる ②壁を背に片膝を引き上げる これやってれば ヘルニアは回避できてたかも 改善の4ステップは記事から↓

現役時代の私に見せてあげたかった 反り腰が腰痛を引き起こす仕組みは 骨盤が前傾する→腰椎が過剰に反る→腰の筋肉が常に緊張 ①仰向けで膝を胸に引き寄せる ②壁を背に片膝を引き上げる これやってれば ヘルニアは回避できてたかも 改善の4ステップは記事から↓

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座りっぱなしの人、これやって 片膝を前後に曲げて座り そこから上体を前に倒すだけ 私もよくやりますが 股関節まわりが動くとかなり楽になります◎ 腰にかかる負担も減らしやすいので 座る時間が長い人ほどおすすめ 記事とセットで理解が深まります↓

座りっぱなしの人、これやって 片膝を前後に曲げて座り そこから上体を前に倒すだけ 私もよくやりますが 股関節まわりが動くとかなり楽になります◎ 腰にかかる負担も減らしやすいので 座る時間が長い人ほどおすすめ 記事とセットで理解が深まります↓

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これ、選手引退後 腰痛で動けないときに救われたやつ うつ伏せで揺らすだけで ガチガチの腰が解放される ①足を交互に内外へ ②足を上下に動かす ③両足揃えて左右に振る 股関節を動かすと 負担が分散されて腰の軽さが変わります 寝方と起き上がり方は引用元から↓

これ、選手引退後 腰痛で動けないときに救われたやつ うつ伏せで揺らすだけで ガチガチの腰が解放される ①足を交互に内外へ ②足を上下に動かす ③両足揃えて左右に振る 股関節を動かすと 負担が分散されて腰の軽さが変わります 寝方と起き上がり方は引用元から↓

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過去の私に伝えたい 足のアーチが崩れると 膝→股関節→腰とドミノで壊れていくと ①つま先立ちの上下 ②踵とつま先のロッキング ③足裏の内側・外側への体重移動 ④足指を引いてアーチを作る動き ⑤足首回し ⑥足裏のツボ刺激 地味だけど効果えぐいです

過去の私に伝えたい 足のアーチが崩れると 膝→股関節→腰とドミノで壊れていくと ①つま先立ちの上下 ②踵とつま先のロッキング ③足裏の内側・外側への体重移動 ④足指を引いてアーチを作る動き ⑤足首回し ⑥足裏のツボ刺激 地味だけど効果えぐいです

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選手時代にこれを日々やっていれば ヘルニアを回避できたかもしれない ①片膝立ちのランジ姿勢になる ②骨盤をニュートラルに保ったまま前に重心を移す ③30秒〜2分×左右 座りっぱなしで 腸腰筋が固まって腰が痛い人ほど効果的 詳しくは引用元から↓

選手時代にこれを日々やっていれば ヘルニアを回避できたかもしれない ①片膝立ちのランジ姿勢になる ②骨盤をニュートラルに保ったまま前に重心を移す ③30秒〜2分×左右 座りっぱなしで 腸腰筋が固まって腰が痛い人ほど効果的 詳しくは引用元から↓

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選手時代、太ももの裏を毎日伸ばしても 翌日には元通りだった これ、脳が「腰を守れ」と 固め直してるから ①仰向けで踵を壁に乗せる ②踵を引き下げてハムストリングスを収縮 ③骨盤が落ち着いたら深呼吸5回 先に腰の負担を下げると ハムストの反応が変わる 詳しくは↓

選手時代、太ももの裏を毎日伸ばしても 翌日には元通りだった これ、脳が「腰を守れ」と 固め直してるから ①仰向けで踵を壁に乗せる ②踵を引き下げてハムストリングスを収縮 ③骨盤が落ち着いたら深呼吸5回 先に腰の負担を下げると ハムストの反応が変わる 詳しくは↓

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寝起きで腰が痛いのは 寝具のせいではないかも 合う寝姿勢は人それぞれ 正しい寝方よりラクな寝方を探すのが正解◎ まずは、今の自分の状態に合わせて お尻や膝下の隙間を枕で埋めてみて ラクな寝姿勢が見つかれば 朝の腰の重さは変わる 記事とセットで腑に落ちます↓
1:13
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寝起きで腰が痛いのは 寝具のせいではないかも 合う寝姿勢は人それぞれ 正しい寝方よりラクな寝方を探すのが正解◎ まずは、今の自分の状態に合わせて お尻や膝下の隙間を枕で埋めてみて ラクな寝姿勢が見つかれば 朝の腰の重さは変わる 記事とセットで腑に落ちます↓

りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善

1,954,930 Aufrufe • vor 1 Monat

これ、選手時代に知りたかった… 裏ももの柔軟性がないから腰が悪いと思ってた でも違った ①骨盤前傾の裏ももは伸びきった状態で固まる ②既に限界まで伸びてる筋肉を更に伸ばしても❌ ストレッチしても元通りになるのはここ 動画と記事、セットで読むと腑に落ちます↓
2:19
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これ、選手時代に知りたかった… 裏ももの柔軟性がないから腰が悪いと思ってた でも違った ①骨盤前傾の裏ももは伸びきった状態で固まる ②既に限界まで伸びてる筋肉を更に伸ばしても❌ ストレッチしても元通りになるのはここ 動画と記事、セットで読むと腑に落ちます↓

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1,183,203 Aufrufe • vor 4 Monaten

選手時代、かかと上げは毎日やってたけど ずっと小指側に体重が逃げてたと今ではわかる これ腰痛の原因にもなってたんだな ①親指と小指の両方を地面につけたまま上げる ②踵が上がったとき少し内側に寄ればOK これだけで歩き方が変わります 負担ない歩き方は引用元から↓
1:50
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選手時代、かかと上げは毎日やってたけど ずっと小指側に体重が逃げてたと今ではわかる これ腰痛の原因にもなってたんだな ①親指と小指の両方を地面につけたまま上げる ②踵が上がったとき少し内側に寄ればOK これだけで歩き方が変わります 負担ない歩き方は引用元から↓

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894,669 Aufrufe • vor 6 Monaten

これ、選手時代に知りたかった… ストレッチは山ほどやったけど 腰は治らなかった ①うつ伏せで背骨を伸展 ②脚を上げて骨盤リセット ③立位で胸椎〜腰椎の回旋 ④仰向けで足をツイスト こういう動きを毎日続けてたら違ったな 私が10,000人診て厳選した3つは引用元から↓
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これ、選手時代に知りたかった… ストレッチは山ほどやったけど 腰は治らなかった ①うつ伏せで背骨を伸展 ②脚を上げて骨盤リセット ③立位で胸椎〜腰椎の回旋 ④仰向けで足をツイスト こういう動きを毎日続けてたら違ったな 私が10,000人診て厳選した3つは引用元から↓

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331,285 Aufrufe • vor 5 Monaten

選手時代 私もハムストを伸ばし続けてました 治らなかったのは、やり方が間違ってたから 坐骨神経痛は ①神経を鎮める ②椎間板の圧を抜く ③股関節を解放する この順番が大事です これすごく分かりやすい↓
1:05
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選手時代 私もハムストを伸ばし続けてました 治らなかったのは、やり方が間違ってたから 坐骨神経痛は ①神経を鎮める ②椎間板の圧を抜く ③股関節を解放する この順番が大事です これすごく分かりやすい↓

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493,047 Aufrufe • vor 8 Monaten

現役選手時代の私に教えたい 腰を壊した当時の私は ストレッチだけやって満足してた でも今ならこれが必要だったとわかる ①腰をリセット ②股関節をほぐす ③コアを起こす ④臀筋を鍛える ⑤腸腰筋を伸ばす 各60秒 反り腰は動きの質も大事 記事の習慣と併せると◎
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現役選手時代の私に教えたい 腰を壊した当時の私は ストレッチだけやって満足してた でも今ならこれが必要だったとわかる ①腰をリセット ②股関節をほぐす ③コアを起こす ④臀筋を鍛える ⑤腸腰筋を伸ばす 各60秒 反り腰は動きの質も大事 記事の習慣と併せると◎

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217,527 Aufrufe • vor 4 Monaten

選手時代の自分に言いたい ブリッジは お尻を高く上げるほど効くと思ってたけど 腰が反ってるだけだった ①上げる前に息を吐いて腰を床に密着させる ②肋骨が開いた瞬間に止める 腰を痛めたくなければ高さより位置 反り腰におすすめのフォームは記事に書いてます↓
2:16
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選手時代の自分に言いたい ブリッジは お尻を高く上げるほど効くと思ってたけど 腰が反ってるだけだった ①上げる前に息を吐いて腰を床に密着させる ②肋骨が開いた瞬間に止める 腰を痛めたくなければ高さより位置 反り腰におすすめのフォームは記事に書いてます↓

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243,623 Aufrufe • vor 5 Monaten

選手時代、片側の腰だけ痛かったのは 仙腸関節の詰まりだったと今は分かる ①骨盤の位置にタオルを置く ②その上に寝てタオル(でOK)を膝に挟む ③膝を2〜3cmだけ前後にゆっくりスライド ⚠️痛む方向は❌ 仙腸関節のケアには「方向」があります 試しやすいケアは引用元へ↓
2:59
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選手時代、片側の腰だけ痛かったのは 仙腸関節の詰まりだったと今は分かる ①骨盤の位置にタオルを置く ②その上に寝てタオル(でOK)を膝に挟む ③膝を2〜3cmだけ前後にゆっくりスライド ⚠️痛む方向は❌ 仙腸関節のケアには「方向」があります 試しやすいケアは引用元へ↓

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196,547 Aufrufe • vor 5 Monaten

選手時代の自分に言いたい 筋肉が硬いまま、姿勢だけ直すと 関節に負荷がかかり腰痛が悪化する ①お尻・ハムストリングスの再起動 ②腰の骨一つひとつの動きを取り戻す ③は自宅では無視でOK 頑張る方向が合えば 身体は必ず応えてくれます 詳しくは引用元から↓
2:03
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選手時代の自分に言いたい 筋肉が硬いまま、姿勢だけ直すと 関節に負荷がかかり腰痛が悪化する ①お尻・ハムストリングスの再起動 ②腰の骨一つひとつの動きを取り戻す ③は自宅では無視でOK 頑張る方向が合えば 身体は必ず応えてくれます 詳しくは引用元から↓

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190,061 Aufrufe • vor 5 Monaten

選手時代に知りたかったけど… 引退後にこれやってから 明らか歩くのが楽になった ①足裏をほぐす ②壁を使って足首と股関節を動かす ③動きとして定着させる 足首を変えると 歩くたびの腰への負担が変わる 詳しくは記事で↓
1:16
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選手時代に知りたかったけど… 引退後にこれやってから 明らか歩くのが楽になった ①足裏をほぐす ②壁を使って足首と股関節を動かす ③動きとして定着させる 足首を変えると 歩くたびの腰への負担が変わる 詳しくは記事で↓

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127,476 Aufrufe • vor 4 Monaten

深くしゃがめない人へ 太ももの硬さだけが原因とは限りません 股関節のひねりが足りないからかも ①膝を内へ→小指側が浮かないか ②膝を外へ→親指側が浮かないか ③足裏は床につけたまま 股関節の動きは 反り腰でも確認したいサインの1つ 残り2つは記事から↓
2:16
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深くしゃがめない人へ 太ももの硬さだけが原因とは限りません 股関節のひねりが足りないからかも ①膝を内へ→小指側が浮かないか ②膝を外へ→親指側が浮かないか ③足裏は床につけたまま 股関節の動きは 反り腰でも確認したいサインの1つ 残り2つは記事から↓

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64,192 Aufrufe • vor 2 Monaten

過去の自分に伝えたい 腰をぐるぐる回しても楽にならなかったのは お尻周りに原因があったのかもと ①股関節を後ろに引き前足裏3点に体重を乗せる ②低いステップ台で同様に足裏3点で捉え腰を上下に 継続すると股関節の動きがスムーズに◎ お尻が使えない理由は↓
3:10
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過去の自分に伝えたい 腰をぐるぐる回しても楽にならなかったのは お尻周りに原因があったのかもと ①股関節を後ろに引き前足裏3点に体重を乗せる ②低いステップ台で同様に足裏3点で捉え腰を上下に 継続すると股関節の動きがスムーズに◎ お尻が使えない理由は↓

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113,147 Aufrufe • vor 4 Monaten

これ、選手時代に知りたかった… 仙腸関節が痛い＝骨盤が外に開いて固まってる ①痛い側を上に横向き ②骨盤の出っ張りの下に丸めたタオル ③体重で内側に戻るのを待つだけ 関節に隙間ができて痛みが抜ける ※下の膝は床から絶対に浮かせない 他の方法は引用元から↓
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これ、選手時代に知りたかった… 仙腸関節が痛い＝骨盤が外に開いて固まってる ①痛い側を上に横向き ②骨盤の出っ張りの下に丸めたタオル ③体重で内側に戻るのを待つだけ 関節に隙間ができて痛みが抜ける ※下の膝は床から絶対に浮かせない 他の方法は引用元から↓

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129,414 Aufrufe • vor 6 Monaten

選手時代に知ってれば 腰痛が長引かなかったかもしれない ①痛む側の足を前に出して壁の横に立つ ②痛む側の手で壁を奥へ10秒押し込む これを3回 痛い場所を揉むより先に 筋肉を一度ギュッと収縮させて緩ませる 詳しくは引用元から↓
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選手時代に知ってれば 腰痛が長引かなかったかもしれない ①痛む側の足を前に出して壁の横に立つ ②痛む側の手で壁を奥へ10秒押し込む これを3回 痛い場所を揉むより先に 筋肉を一度ギュッと収縮させて緩ませる 詳しくは引用元から↓

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109,845 Aufrufe • vor 5 Monaten

20歳でヘルニアと診断されたとき 私も一瞬、手術が頭をよぎりました でも手術せず回復できた これは腰の固定術の実態です 必要な人には必要な処置 でも大半の人は これを回避できる可能性がある 詳しくは引用元から
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20歳でヘルニアと診断されたとき 私も一瞬、手術が頭をよぎりました でも手術せず回復できた これは腰の固定術の実態です 必要な人には必要な処置 でも大半の人は これを回避できる可能性がある 詳しくは引用元から

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62,336 Aufrufe • vor 5 Monaten

ヘルニアで競技生活を終えた20歳の自分へ 腰の筋肉が硬くなって 骨盤を前に引っ張り続けてた まずここをほぐさないとダメだった ①膝を抱えて背中を丸める ②前後にゆっくり転がる 10回×3セット ※後半スルーでOK 腰の深部がじんわりほぐれます 詳しくは引用元から↓
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ヘルニアで競技生活を終えた20歳の自分へ 腰の筋肉が硬くなって 骨盤を前に引っ張り続けてた まずここをほぐさないとダメだった ①膝を抱えて背中を丸める ②前後にゆっくり転がる 10回×3セット ※後半スルーでOK 腰の深部がじんわりほぐれます 詳しくは引用元から↓

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54,664 Aufrufe • vor 5 Monaten

20歳でヘルニアになった頃の私へ 速く動かす＝正解 と思い込んでたのは間違いだった ①仰向けで腰を床に押しつける ②腰を浮かさず対角の手足を伸ばす この感覚をつかむことで 後ろ半分の筋肉が使えるようになります 全手順は記事から↓
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20歳でヘルニアになった頃の私へ 速く動かす＝正解 と思い込んでたのは間違いだった ①仰向けで腰を床に押しつける ②腰を浮かさず対角の手足を伸ばす この感覚をつかむことで 後ろ半分の筋肉が使えるようになります 全手順は記事から↓

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45,468 Aufrufe • vor 5 Monaten

ヘルニア経験者の私が毎晩やってる 骨盤〜腰椎ほぐし ①膝パタパタ ②つま先立ちで膝倒し ③足クロスで膝倒し ④膝90度で膝倒し ⑤4の字ひねり 全部仰向け・左右60回ずつ 寝ても腰の疲れが抜けない人 今晩からこれやってみて
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ヘルニア経験者の私が毎晩やってる 骨盤〜腰椎ほぐし ①膝パタパタ ②つま先立ちで膝倒し ③足クロスで膝倒し ④膝90度で膝倒し ⑤4の字ひねり 全部仰向け・左右60回ずつ 寝ても腰の疲れが抜けない人 今晩からこれやってみて

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40,551 Aufrufe • vor 7 Monaten

選手時代の自分に教えたい 体幹を鍛えても 腰の深部は鍛えられてなかった ①足を壁につける ②腰を反らせたまま1分キープ ③肩越しに足元を覗くようゆっくり捻る これは起立筋・多裂筋を直接使う動き ⚠️反ると痛みが強くなる方はNG（リプ欄へ） 詳しくは↓
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選手時代の自分に教えたい 体幹を鍛えても 腰の深部は鍛えられてなかった ①足を壁につける ②腰を反らせたまま1分キープ ③肩越しに足元を覗くようゆっくり捻る これは起立筋・多裂筋を直接使う動き ⚠️反ると痛みが強くなる方はNG（リプ欄へ） 詳しくは↓

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26,351 Aufrufe • vor 5 Monaten

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